5 semplici esercizi di respirazione per rilassarsi

Questo esercizio si basa su un ritmo respiratorio che sposta l’attenzione dal turbinio di pensieri al corpo. Questa tecnica aiuta a rilassarsi ed è ideale come breve pausa prima di addormentarsi, prima di una conversazione o nei momenti di tensione.

• Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattenete il respiro per 7 secondi.
• Quindi espirate lentamente e in modo udibile attraverso la bocca per 8 secondi. 

Ripetete questa procedura da tre a quattro volte. L’importante non è contare con precisione, ma mantenere un ritmo piacevole e tranquillo.

Chi si sente a disagio o ha le vertigini mentre trattiene il respiro, riduca i tempi di apnea o continui a respirare normalmente.

In questo esercizio di respirazione, l’inspirazione, l’espirazione e la pausa respiratoria hanno la stessa durata. Regolare la durata in modo che sia piacevole. Con il tempo, si possono prolungare i respiri e le pause.

• Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattenere il respiro per 4 secondi.
• Espirare nuovamente attraverso il naso per 4 secondi.
• Trattenere il respiro per 4 secondi.

Ripetere l’esercizio almeno 10 volte. 

Nella respirazione durante il parlato e nell’emissione di una nota a bocca chiusa, l’espirazione viene prolungata consapevolmente e accompagnata da un suono delicato. La vibrazione regolare ha un effetto calmante e rende questo esercizio di respirazione facilmente accessibile.

Respirare mentre si parla

• Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
• Espirate dalla Bocca emettendo un suono sibilante: Ssssss ... La resistenza durante l’espirazione fa sì che essa duri più a lungo.
• Più il «Sssss» è silenzioso, più lenta è l’espirazione.
• Un ciclo di respirazione dura circa 10 secondi.

Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.  

«Mmm» a bocca chiusa

• Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
• Durante l’espirazione, intonate a bocca chiusa una nota o una melodia che vi piace.
• Poi inspirate di nuovo dal naso e, mentre espirate, intonate una nota a bocca chiusa.

Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.  

Il nome di questo esercizio di respirazione indica la durata dell’inspirazione e dell’espirazione, nonché il numero di ripetizioni: inspirare per 4 secondi, espirare per 6 secondi, ripetere 10 volte. A chi risulta più facile ricordarsi il numero 4711 grazie al marchio di un’acqua di un’eau de cologne, può semplicemente adattare l’esercizio.

• Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
• Espirare attraverso il naso per 6 secondi.

Ripetere l’esercizio 10 volte.

La respirazione alternata è una tecnica di respirazione che consiste nel respirare alternativamente attraverso la narice destra e quella sinistra. Il ritmo calmo e regolare aiuta a concentrarsi su se stessi e a ritrovare la calma.

• Chiudete la narice destra con il pollice.
• Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra.
• Trattenete brevemente il respiro e chiudere la narice sinistra con l’indice.
• Aprire la narice destra ed espirare lentamente.
• Ora inspirare di nuovo attraverso la narice destra.
• Trattenere brevemente il respiro e chiudere la narice destra.
• Aprire la narice sinistra ed espirare lentamente.

Ripetere l’esercizio almeno 10 volte. 

Respirate più consapevolmente dal naso. A riposo, se il naso è libero, l’aria dovrebbe entrare e uscire silenziosamente dal naso, senza sforzo. Tenete la bocca chiusa senza serrare; La mascella, la lingua e le spalle sono rilassate.

La respirazione nasale è importante perché il naso filtra, riscalda e umidifica l’aria inspirata. Favorisce inoltre l’apporto di monossido di azoto nasale, importante dal punto di vista fisiologico per le vie respiratorie e la circolazione sanguigna. Favorisce la respirazione diaframmatica (respirazione addominale) e ha un effetto calmante.

A cosa prestare attenzione: non forzate la respirazione nasale. In caso di raffreddore, allergia, restringimento anatomico, evidente dispnea o sforzo intenso, è necessario respirare con la bocca.

Quando respiriamo senza sforzo, significa che respiriamo correttamente. In altre parole, il lavoro muscolare è minimo. 

Nella respirazione rilassata a riposo è soprattutto il diaframma a lavorare; durante l’inspirazione l’addome si solleva leggermente, la zona lombare e il pavimento pelvico si distendono e le costole si allargano delicatamente. 

Non è necessario sollevare visibilmente le spalle e la parte superiore del torace. 


Nella normale respirazione non abbiamo bisogno dei muscoli del collo, delle spalle e dell’addome: entrano in azione soprattutto in caso di sforzo o dispnea. 

Cosa occorre tenere presente: non «spingete» l’aria il più in profondità possibile nell’addome. L’obiettivo è fare respiri brevi e delicati, non inspirare la massima quantità d’aria possibile. 

Dopo l’espirazione, quando la respirazione è regolare, spesso si verifica spontaneamente una breve e piacevole pausa prima che subentri il successivo impulso all’inspirazione. Questa pausa avviene spontaneamente e non è necessario prolungarla volontariamente. 


La pausa respiratoria naturale fa parte di un ritmo respiratorio rilassato. Trattenere forzatamente il respiro, invece, altera il livello di CO₂ e può provocare malessere, una sensazione di pressione o vertigini.

Cosa occorre tenere presente: non forzate la pausa respiratoria. Dopo aver espirato, lasciate che si crei una breve pausa, se vi sembra naturale e piacevole.

Durante l’inspirazione, grazie al movimento del diaframma, la cavità pelvica e la gabbia toracica si espandono; durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e l’aria fuoriesce nuovamente dal corpo.

A riposo, durante l’inspirazione il diaframma si espande e si abbassa. Il movimento durante l’espirazione è prevalentemente passivo: il diaframma ritorna alla sua forma iniziale rilassata e i polmoni si svuotano grazie alla loro elasticità.

Questa consapevolezza riduce la tendenza a controllare eccessivamente il respiro.

Cosa occorre tenere presente: cercate di non forzare né controllare nulla. Lasciate che il respiro scorra liberamente.

La respirazione lenta, soprattutto con un’espirazione leggermente più lunga, attiva il centro di recupero del sistema nervoso. Il corpo riceve il segnale che può uscire dalla modalità di allerta ed entrare in uno stato di calma e sicurezza.

Sotto stress, il corpo mantiene inconsciamente i muscoli in tensione, per esempio quelli della mascella, del collo e delle spalle. Quando la frequenza cardiaca e lo stato di stress diminuiscono grazie a una respirazione calma, il corpo ha meno bisogno di questa tensione protettiva. La muscolatura può rilassarsi; la sensazione di costrizione, pressione o «blocco» si attenua.

Nelle situazioni di stress, la componente attivante del sistema nervoso (il sistema simpatico) restringe molti piccoli vasi sanguigni, affinché il corpo sia rapidamente pronto all’azione. 

Se questa attivazione viene attenuata dalla respirazione, la tensione nelle pareti vascolari diminuisce e il sangue può circolare più facilmente. Questo può abbassare la pressione arteriosa nel breve termine; le mani o i piedi tornano a scaldarsi.

Una respirazione tranquilla evita di espellere troppa anidride carbonica (CO₂). Se i livelli di CO₂ rimangono entro i valori normali, anche i vasi sanguigni cerebrali rimangono più dilatati e il cervello viene irrorato in modo adeguato. In questo modo ci sentiamo calmi, concentrati e più vigili, anziché intontiti, con le vertigini o con i pensieri confusi. 

Gli esercizi di respirazione riducono la reazione fisica allo stress. Un ritmo respiratorio regolare riporta il nostro organismo in equilibrio e aiuta il corpo a rilassarsi più rapidamente dopo uno stato di tensione. In questo modo l’irrequietezza interiore può attenuarsi e ci risulta più facile reagire in modo ponderato anziché impulsivo.

Quando si ha paura, il respiro diventa spesso più rapido e superficiale; palpitazioni, vertigini o senso di oppressione possono accentuare ulteriormente il timore. La respirazione lenta stabilizza questi segnali corporei e sottrae energia a questo circolo vizioso. Questo crea una pausa fisica percepibile.

Una respirazione calma rallenta il polso, riduce il tono muscolare e segnala al corpo che non è necessaria una reazione immediata. Come rituale serale ricorrente, può facilitare il passaggio dalla modalità attiva della giornata al riposo. 

È particolarmente utile quando i pensieri continuano a girare in testa o il corpo è ancora teso. Inoltre, una corretta respirazione previene il russare e l’apnea notturna.

Gli esercizi di respirazione possono migliorare la resistenza e le prestazioni sportive; purché vengano praticati. Un allenamento specifico dei muscoli respiratori rafforza il diaframma e i muscoli coinvolti nella respirazione, riducendone l’affaticamento. 

Inoltre, in condizioni di sforzo intenso, questi muscoli consumano meno energia e ossigeno. Così restano più risorse per i muscoli delle gambe o delle braccia impegnati nello sforzo. Questo effetto si ottiene con un allenamento regolare nel corso di settimane, non con qualche respiro tranquillo subito prima della gara.

Un ritmo respiratorio acquisito con la pratica può evitare che, durante un’attività fisica intensa, il respiro diventi affannoso troppo presto. In questo modo respiriamo in modo più efficiente e riduciamo la sensazione di dispnea o di essere sopraffatti dallo sforzo.

«Canticchiate la vostra canzone preferita durante il lavoro, mentre cucinate o sotto la doccia», dice la terapista respiratoria Ruff.

Canticchiando si producono vibrazioni che si possono udire e percepire nel petto, nella gola e sul viso. Al contempo, l’espirazione lenta prolunga il ritmo respiratorio. 

Questa combinazione porta l’attenzione verso l’interno. Attraverso un’espirazione calma e prolungata, questa pratica attiva la parte del sistema nervoso responsabile del rilassamento.

«Spesso vogliamo controllare ogni aspetto della nostra vita; ma riusciamo, per esempio, ad aspettare che il respiro arrivi da sé, senza forzare la respirazione?», dice Ruff.

Anche questo è un ottimo esercizio per integrare maggiormente la pratica della respirazione nella vita quotidiana.

Inspirate, poi aspettate che l’espirazione inizi spontaneamente. 

Potete farlo durante una passeggiata, andando alla Migros, seduti alla scrivania oppure in piedi. 

Dedicate 1–2 ore al giorno a questo esercizio; in telelavoro, mentre cucinate o leggete sul divano: chiudetevi la bocca con un cerotto delicato sulla pelle.

«È un metodo eccellente per prendere coscienza dei propri impulsi a respirare attraverso la bocca», afferma Ruff. Il cerotto va applicato in verticale. 

La respirazione nasale è molto più salutare per l’organismo rispetto a quella orale, grazie al sistema biologico di filtro e umidificazione del naso. Inoltre, la respirazione nasale attiva il diaframma.

Se riuscite, anche solo per un breve momento, a entrare consapevolmente in contatto con il vostro respiro: lasciate che l’aria entri nel corpo attraverso il naso, senza alcuno sforzo da parte vostra.

Rallentate poi l’espirazione, attraverso il naso oppure espirando dalla bocca con una lieve resistenza delle labbra.