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Dossier: Stress e rilassamento

Senza stress: esercizi di respirazione per il rilassamento

Ispirare. Espirare. E lo stress sparisce. Il rimedio più semplice per rilassarvi ce l’avete sempre con voi: un respiro lungo e profondo calma l’intero organismo. Cinque tecniche di respirazione che aiutano a rilassarsi.

Testo: Julie Freudiger; foto: Michelle Wtk / Unsplash

Combattere lo stress con il respiro? In effetti è possibile. O almeno, in quanto misura di primo soccorso. Perché chi è stressato e teso respira velocemente e superficialmente. Al contrario, quando il corpo si rilassa la respirazione è profonda e lenta. Quindi, il modo in cui respiriamo rispecchia il nostro stato d’animo fisico e psicologico. Lo dimostra anche il nostro linguaggio di tutti i giorni: chi tira un sospiro di sollievo si rilassa dopo un periodo di tensione. Può capitare, invece, di trattenere il fiato per stupore o ansia, ma anche per la tensione. E quando ci mancano le parole significa che siamo rimasti senza fiato.

Durante la maggior parte del tempo respiriamo inconsciamente e automaticamente. Ma a differenza di altre funzioni corporee, come la digestione e il battito cardiaco, possiamo controllare la respirazione anche coscientemente. E questa nozione la possiamo sfruttare a nostro vantaggio.

A cosa servono gli esercizi di respirazione?

La gestione dello stress grazie alla respirazione non è stregoneria, ma dipende dal modo in cui funziona il sistema nervoso vegetativo. In parole povere, all’interno di questo sistema c’è un «nervo di tensione», il nervo simpatico, e un «nervo di rilassamento», il nervo parasimpatico. Quando si è eccitati, tesi e stressati, il nervo di tensione si attiva. Il corpo si prepara a dare il massimo. Di conseguenza, il battito cardiaco aumenta, la respirazione è più veloce e superficiale. In uno stato di rilassamento il corpo si riprende, il cuore batte più lentamente, la respirazione diventa più calma e profonda. Questa reazione, che è controllata dal corpo, può essere provocata intenzionalmente: una respirazione profonda e calma, soprattutto con enfasi sull’espirazione, segnala al corpo di calmarsi. Il livello di stress diminuisce.

Esercizi di rilassamento con la respirazione

La buona notizia è che non c’è bisogno di esercizi complicati per rilassarsi mediante tecniche di respirazione. Spesso bastano poche ripetizioni durante la giornata.

Scegliete uno o due dei seguenti esercizi che vi piacciono e nei quali vi sentite a vostro agio. Il respiro dovrebbe fluire in ogni momento senza sforzo. Durante ogni esercizio state seduti su una sedia con la schiena dritta e mettete i piedi per terra, uno accanto all’altro. Braccia e spalle sono rilassate. Respirate lentamente.

Respirazione diaframmatica

Molte persone, oggi, hanno dimenticato come si respira attraverso l’addome e respirano solo superficialmente con il torace. Con questo esercizio il diaframma viene utilizzato consapevolmente e i polmoni vengono completamente riempiti di ossigeno.

  • Mettete una mano sulla pancia.
  • Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso e sentite la parete addominale che si gonfia.
  • Lasciate che il respiro esca passivamente attraverso la bocca o il naso senza usare la forza addominale. La parete addominale si rilassa.
  • Per aumentare l’effetto rilassante, espirare più a lungo di quanto si ispira.
  • Un ciclo di respirazione dura circa 10 secondi.
  • Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

Respirare per parlare

  • Respirate profondamente e lentamente attraverso il naso.
  • Espirate attraverso la bocca emettendo il suono: «ssssss». La resistenza durante l’espirazione fa sì che essa duri più a lungo.
  • Più il «sssss» è silenzioso, più lenta è l’espirazione.
  • Un ciclo di respirazione dura circa 10 secondi.
  • Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

4610 (4711)

Il nome di questo esercizio di respirazione sta per la durata dell’inspirazione, dell’espirazione e della ripetizione: inspirare per 4 secondi, espirare per 6 secondi, ripetere 10 volte. Chi memorizza meglio il numero 4711 per la marca di un profumo, può anche adeguare l’esercizio.

  • Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
  • Espirare attraverso il naso per 6 secondi.
  • Ripetere l’esercizio 10 volte.

Respirazione quadrata (box breathing)

In questo esercizio l’inspirazione, l’espirazione e la pausa di respirazione sono di uguale lunghezza. Regolare la durata in modo che sia piacevole. Con il tempo, si possono prolungare i respiri e le pause.

  • Inspirare attraverso il naso per 4 secondi.
  • Trattenere il respiro per 4 secondi.
  • Espirare attraverso il naso per 4 secondi.
  • Trattenere il respiro per 4 secondi.
  • Ripetere il ciclo almeno 10 volte.   

Respirazione a narici alternate

  • Prendete la mano destra e chiudete la narice destra con il pollice.
  • Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra.
  • Trattenete brevemente il respiro e chiudete la narice sinistra con l’indice.
  • Aprite la narice destra ed espirate lentamente.
  • Ora inspirate di nuovo attraverso la narice destra.
  • Trattenete brevemente il respiro e chiudete la narice destra.
  • Aprite la narice sinistra ed espirate lentamente.
  • Ripetere il ciclo almeno 10 volte.