I migliori esercizi per gli addominali in cinque minuti
Volete allenare i vostri addominali o liberarvi della fastidiosa pancetta? Martina Kratzer, allenatrice presso Zone4Performance a Winterthur, vi mostra come fare.
Il Sanitas Health Forecast 2020 fa luce sulla questione: per molti la pancia è il problema numero uno. Mostrare un addome tonico in estate è bello, però: la muscolatura addominale forte è molto più di un ideale di bellezza. Il tronco forte dà stabilità a tutti i nostri movimenti, nello sport e nella vita di tutti i giorni. Con tre esercizi allenate i vostri addominali in modo semplice ed efficace. Martina Kratzer, allenatrice fitness presso Zone4Performance a Winterthur, ci spiega come fare.
Esercizio 1: l’orso, per attivare i muscoli e migliorare il controllo
«L’inizio ideale di ogni allenamento addominale. Per svolgere questo esercizio devo attivare i muscoli addominali. Concentratevi e ritirate l’ombelico; cercate di creare la massima tensione nel tronco.»
Ecco come funziona
per l’orso mettetevi a quattro zampe. Le mani sono sotto alle spalle, le ginocchia sotto al bacino, piedi sollevati sulle punte. La schiena è in posizione neutra. Non inarcare né ingobbire la colonna. Quando siete pronti alzate le ginocchia circa 3 centimetri da terra. I principianti mantengono la posizione statica per 20 secondi, ripetendo tre volte, per esercitarsi a contrarre i muscoli addominali. Chi è già più esperto si muove avanti e indietro a piccoli passi facendo meno movimento possibile con le anche.
Esercizio 2: l’insetto, più comodo ed efficace del sit up
«Questo esercizio si concentra in particolare sulla stabilizzazione della colonna vertebrale. Perché è importante? Se esageriamo con un esercizio per gli addominali e muoviamo troppo la regione bassa della schiena, possiamo nuocere alla colonna lombare.»
Ecco come funziona
Nell’insetto vi stendete sulla schiena e alzate le gambe stendendole ad angolo retto. Attivando gli addominali possiamo stendere la schiena e stabilizzarla o, se avete la schiena arcuata, ad abbassarla verso il pavimento. Ora tocca alle gambe: cosa succede alla parte bassa della schiena se le muoviamo abbassandole verso il pavimento? La schiena vorrà staccarsi da terra. Attivando gli addominali evitate di inarcare la regione lombare e stabilizzate la parte bassa della schiena portandola nella posizione naturale. A seconda del vostro livello, potete muovere le gambe avanti e indietro solo di un paio di centimetri oppure potete variare l’esercizio portando una gamba alla volta verso terra, oppure entrambe, sia mantenendole tese che piegandole ad angolo retto.
Esercizio 3: la panca, il classico dai mille volti
«Chi non la conosce: la posizione della panca piana si pratica in molti tipi di allenamento. Svolta in modo corretto, aiuta ad avere un addome forte e ben definito. Anche in questo caso, però, la regola d’oro è: il lavoro lo devono fare gli addominali, non i dorsali.»
Ecco come funziona
abbassatevi pancia a terra appoggiandovi sugli avambracci e sulle dita dei piedi. I gomiti sono sotto alle spalle, le gambe tese e i piedi aperti alla larghezza dei fianchi. Contraete l’addome. Se sentite tirare la schiena, interrompete l’esercizio o poggiate le ginocchia a terra. Un errore ricorrente: quando la forza viene a mancare, i glutei si spostano sempre più verso l’alto; meglio poggiare le ginocchia a terra e mantenere la posizione dritta.
Sfida degli addominali
Partecipate anche voi, quando e dove volete! Il video offre cinque minuti di allenamento addominale efficace e variato.
Altri suggerimenti per un ventre piatto
Oltre all’allenamento, anche l’alimentazione gioca un ruolo essenziale. Ladina Poltera, consulente nutrizionale presso Zone4Performance aggiunge:
- Mangiate cibi naturali: le vitamine e i minerali delle verdure di colore verdi aiutano, tra l’altro, a bruciare le calorie in modo più efficiente e a regolare l’appetito.
- Riducete lo zucchero: un pezzetto di cioccolata alla fine di un pasto completo è meglio assimilabile dall’organismo rispetto a uno shock di zuccheri a metà pomeriggio.
- Rinunciate all’alcol: non è una novità, ma è molto importante. Le calorie liquide finiscono tutte sulla pancia.
- Scoprite se avete delle intolleranze: se avete difficoltà a tollerare zucchero, glutine e prodotti del latte, ma continuate a consumarne, sarà difficile perdere il grasso accumulato sulla pancia. 5. Meno stress, più sonno: il cortisolo, l’ormone dello stress, e la mancanza di sonno aumentano la voglia di zuccheri e carboidrati in generale.
Martina Kratzer, allenatrice di atletica
Martina gioca a pallanuoto nella nazionale svizzera e sta portando a termine un master nello sport di punta presso la Scuola universitaria dello sport a Magglingen. Presso Zone4Performance a Winterthur ha fatto della sua passione una professione e aiuta gli atleti, ma anche i normali sportivi a superare i propri limiti mentali per sfruttare al meglio il proprio potenziale sportivo.