Braccia toniche: ecco come ottenerle

Braccia flaccide o addirittura a tendina? Si tratta di un problema che diventa evidente quando le temperature salgono e si iniziano a indossare le prime magliette a maniche corte. Chi di noi non vorrebbe braccia toniche e definite?

Sia le donne che gli uomini sono interessati dalle cosiddette «braccia a tendina». Ma questo fenomeno si verifica prima e con maggiore frequenza nelle donne. Il motivo? Gli uomini hanno una massa muscolare superiore del 10-15%. Inoltre, gli uomini tendono a concentrarsi sullo sviluppo dei bicipiti e tricipiti durante gli allenamenti.

Ma anche i tricipiti degli uomini si indeboliscono con l’età e il cedimento della pelle non risparmia nemmeno loro. Il motivo è che i muscoli non riescono più a riempire la pelle che li ricopre. La forza di gravità fa sì che la pelle scivoli verso il basso. In generale, coloro che tendono ad avere un tessuto connettivo debole ne sono colpiti prima e in modo più pronunciato.

Pelle soda, braccia definite: l’allenamento è fondamentale

La buona notizia è che con il giusto allenamento scolpire le braccia è possibile a qualsiasi età. Al di là dei motivi puramente estetici, con l’avanzare dell’età è importante mantenere un livello di fitness di base e allenare i muscoli.

Perché i muscoli che non vengono sollecitati regolarmente diminuiscono. E con loro anche la forza, la velocità, l’equilibrio e persino l’attenzione. Pertanto, l’allenamento con i pesi dovrebbe fare parte del programma di allenamento di ognuno al più tardi dall’età di 30 anni.

La dieta giusta per lo sviluppo muscolare

In generale, per aumentare un chilo di massa muscolare è necessario consumare circa 100-150 chilocalorie in più al giorno. Il modo migliore per farlo è assumendo pasti sani e ricchi di carboidrati, come pasta integrale, pane integrale o patate. Inoltre, è molto importante assumere sufficienti quantità di proteine, il materiale di costruzione dei muscoli. Gli alimenti sani ricchi di proteine sono il pesce, la carne, i prodotti di soia o i legumi.  

Dimagrire aiuta a eliminare le braccia a tendina?

Perdere peso non è necessariamente consigliabile in questo caso. Perché dimagrendo, si perde anche massa muscolare alle braccia. Questo può provocare un ulteriore cedimento della pelle. Lo stesso vale per l’allenamento di resistenza. Tuttavia, in combinazione con l’allenamento della forza, questo è salutare per il cuore e la circolazione e quindi è comunque consigliabile. In conclusione, un allenamento regolare e intenso delle braccia è indispensabile per aumentare la massa muscolare.

9 esercizi contro braccia flaccide – senza manubri

Martina Stucki, istruttrice di fitness presso Zone4Performance Winterthur, mostra nel video nove esercizi per rafforzare e tonificare le braccia. Potete farli a casa vostra e non avete bisogno di attrezzature moderne come manubri o bande di resistenza. Bastano un tappetino, dell’abbigliamento sportivo e una borraccia. Più grande e piena è, più faticoso sarà l’allenamento.

Semplice sequenza di esercizi per braccia forti e definite

Mezze flessioni

Mettetevi nella posizione della flessione, le ginocchia possono rimanere poggiate sul tappetino. Appoggiate i palmi delle mani sul pavimento all’altezza delle spalle. Importante: i gomiti rimangono vicini al corpo per tutta la durata dell’esercizio. Avvicinate quindi la parte superiore del corpo al tappetino, fermandovi a metà altezza e senza stendervi completamente a terra. Mantenete la posizione per cinque secondi e spingete di nuovo con forza verso l’alto. E il primo esercizio è completato!

Tensione nei tricipiti

Prendete la borraccia che avete preparato e posizionatevi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi in modo da trovarvi in posizione quadrupede. I gomiti sono di nuovo vicini al corpo. Ora premete il braccio con il quale tenete la borraccia contro la vostra gabbia toracica. Quindi spostate il braccio indietro, stendetelo completamente e portate la tensione nei tricipiti. Ora spostate di nuovo lentamente la bottiglia verso il basso. Portate il braccio verso l’alto e verso il basso alternando. Ripetete questo movimento fino a sfinimento del muscolo. Importante: non dimenticate di respirare!

Ora tocca all’altro lato

Ritornate alla posizione per le flessioni e ripetete l’esercizio 1. Poi riprendete la borraccia e ripetete l’esercizio numero 2, ma questa volta dall’altro lato.

Grandi cerchi

Mettetevi in ginocchio e stendete le braccia ai lati, Assicurandovi che i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto. Ora fate ruotare le braccia distese all’indietro. Muovete le braccia verso il soffitto, continuando a fare dei piccoli cerchi. Poi spostate di nuovo le braccia verso il basso ruotandole.

Ripetete l’esercizio finché le braccia non si stancano. Forza! Ce l’abbiamo quasi fatta. Ora rimanete all’altezza delle spalle e continuate a fare dei cerchi. Gli ultimi cinque cerchi... Ce l’avete fatta! Ora scuotete le braccia.

Questi esercizi non vi bastano? In tal caso trovate altri video di allenamento nel nostro dossier! 

Con quale frequenza si dovrebbero allenare le braccia?

«L’allenamento per braccia toniche mostra i suoi effetti già dopo circa otto settimane, se ci si allena con costanza quattro volte alla settimana. Questo è molto motivante!», spiega Martina Stucki. E aggiunge: «Gli esercizi sono particolarmente efficaci quando affaticano al massimo i nostri muscoli. Dovremmo spingerci al limite, fino al punto in cui non riusciamo più a ripetere il movimento».

Così si verificano delle piccole lesioni al muscolo, che vengono poi riparate dall’organismo. Nel corso di questo processo, l’organismo immagazzina proteine nel muscolo allenato, facendolo crescere e rendendo più soda la pelle. «Dopo una serie di ripetizioni, è necessario fare una breve pausa. In seguito, conviene ripetere l’intera serie per 2 o 3 volte», consiglia Stucki.

In palestra, tra l’altro, le braccia possono essere allenate in modo specifico con le cosiddette dip machine. Per chi vuole allenare i bicipiti e tricipiti praticando altri sport, è consigliabile il tennis, il nuoto e il badminton.