Gesunde Ernährung im Homeoffice
Mit dem verordneten Homeoffice und dem Rückzug aus der Öffentlichkeit fällt viel Bewegung im Alltag weg. Wie ernähren wir uns jetzt gesund und sinnvoll?
Küchentisch statt Grossraumbüro, Sofa statt Kino, Hausunterricht statt Schule. In diesen Tagen ist unser Bewegungsradius stark eingeschränkt. Gleichzeitig ist der Weg zum Kühlschrank nicht weit – eine verlockende Abwechslung im Homeoffice. Doch gerade jetzt ist eine gesunde Ernährung wichtig.
Weniger Bewegung heisst weniger Kalorien
Wenn der Arbeitsweg, das Treppensteigen, der Gang zum Drucker und in die Kantine wie in der aktuellen Situation wegfallen, verbraucht der Körper weniger Energie. «Auch die alltägliche Bewegung beeinflusst die Kalorienbilanz», sagt Ernährungsberaterin Esther Haller. Die Rechnung ist simpel: Hat der Körper am Ende des Tages nicht alle zugeführten Kalorien verbraucht, legt er sie als Fettpölsterchen an. «Wenn Sie sich gerade sehr wenig bewegen und keinen Sport machen, können Sie die Kohlenhydrate reduzieren. Sie sind der Treibstoff des Körpers», rät Esther Haller. Maximal ein Viertel sollten sie in diesem Fall auf dem Teller ausmachen.
Die Portionen an frischem Gemüse und Salat dürfen dafür gut den halben Teller füllen. Proteine sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, beispielsweise Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier oder Fleisch. Fettarme Zubereitungsarten wie Dämpfen oder im Ofen Garen sowie kalorienarme Alternativen – etwa Hütten- statt Rahmkäse, Trockenfleisch statt Salami – halten die Kalorienbilanz tief. Esther Hallers Tipp: «Wer dreimal am Tag ausgewogen isst, hat weniger Heisshunger-Attacken.»
Richtig einkaufen
Snacks sind Gift für die Linie. Sie lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, was die Fettverbrennung stoppt. Ausserdem liefern sie zusätzliche Kalorien, die kaum mehr kompensiert werden können, warnt Esther Haller. Negativ auf die Kalorienbilanz wirken auch Fertiggerichte und Süssgetränke. Sowohl ein Glas Apfelsaft wie auch ein Glas Cola enthalten fünf Würfelzucker. «Wer Mühe hat, Snacks und Süssgetränke mit Mass zu konsumieren, kauft sie besser gar nicht erst ein», empfiehlt Esther Haller. Apropos sich selbst überlisten: Ein wöchentlicher Menüplan hilft, seinen Vorsätzen treu zu bleiben. «Alles beginnt beim Einkaufen» – ein Wocheneinkauf kommt auch der Empfehlung des Bundesamts für Gesundheit (BAG) entgegen, sich möglichst wenig unter Menschen zu mischen, beispielsweise im Supermarkt.
Vitamine und Spurenelemente für die Abwehrkräfte
Essen um gesund zu bleiben: Eine frische und gesunde Ernährung beeinflusst das Immunsystem positiv. Vitamin C gehört zu den Klassikern. Nicht nur in frischen Zitrusfrüchten, sondern auch in Gemüse wie Kohl und Peperoni ist das Vitamin mit den entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften enthalten. Ingwer und Knoblauch unterstützen ebenfalls die Abwehrkräfte des Körpers und wirken entzündungshemmend.
Von Vitaminpräparaten rät Esther Haller dagegen ab. Wer sich ausgewogen und frisch ernähre, sei besser versorgt, sagt sie. Denn: «Es nützt wenig, wenn jemand Vitamintabletten nimmt, sich aber sonst von Fastfood ernährt.» Allerdings lässt sie ein paar wenige Ausnahmen gelten. Bei einer nahenden Erkältung oder zur besonderen Unterstützung des Immunsystems könne es sinnvoll sein, Vitamin C sowie das Spurenelement Zink für eine kurze Zeit zusätzlich als Präparat einzunehmen. Zink kommt natürlicherweise etwa in Haferflocken, Eiern, Nüssen und Kernen vor. Besonderes Augenmerk gilt momentan dem Vitamin D, da der Körper dieses Vitamin mithilfe von Sonneneinstrahlung selbst produziert. In den Wintermonaten und in der aktuellen Situation, in der die meisten Menschen zu Hause bleiben müssen, sind Vitamin-D-Tropfen in vielen Fällen sinnvoll. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, was für die Knochenbildung zentral ist, und unterstützt die Muskulatur sowie das Immunsystem.
Die Verdauung und das Immunsystem
Der Darm ist in jüngster Zeit immer stärker in den Fokus der Wissenschaft gerückt. «Das Mikrobiom, also das Darmmilieu, beeinflusst die körpereigenen Abwehrkräfte», bestätigt Esther Haller. Sie empfiehlt daher, Nahrungsmittel in den Menüplan zu integrieren, die reich an Probiotika sind – beispielsweise Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Denn probiotische Lebensmittel unterstützen den Aufbau der Darmbakterien. Ebenfalls förderlich sind Nahrungsmittel, die als «Futter» für die Bakterien dienen (Präbiotika), beispielsweise Hülsenfrüchte, Vollkorn, Früchte und Gemüse.
Essen gegen die Sorgen
Ebenfalls Gegenstand der Forschung ist der Zusammenhang zwischen Nahrungsmitteln und Psyche. Natürliche Stimmungsaufheller? Dies können wir im Moment gut gebrauchen. So wirken laut einer australischen Studie die Gewürze Kurkuma und Safran antidepressiv und helfen bei Angststörungen. Dasselbe gilt für Nahrungsmittel, die reich an Magnesium, Zink, Omega-3-Fettsäuren oder B-Vitaminen sind, schreibt die Psychiaterin und Ernährungsspezialistin Uma Naidoo auf der Plattform der Harvard Medical School. Sie stecken in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Austern, in fettem Fisch wie Lachs oder in Mandeln und Avocado.
Esther Hallers «Kitchen Hacks» für schnelle Frische zu Hause
Tipp 1: Integrieren Sie Hülsenfrüchte in den Menüplan. Diese sind reich an Eiweiss und Nahrungsfasern, haben aber nur wenig Kohlenhydrate. «Nehmen Sie Kichererbsen aus dem Glas. Oder die kleinen roten Linsen: Sie sind in circa zehn Minuten gar.»
Tipp 2: «Wenn Sie kochen, planen Sie bewusst Reste ein.» So heisst es für ein gesundes Mittagessen nur noch: Aufwärmen und hinsetzen.
Tipp 3: «Spätzli, Ravioli und Gnocchi aus der Packung gehören zu den Fertiggerichten, die vertretbar sind.» Mit einem frischen Salat, Tomatensauce und etwas Reibkäse werden sie zur ausgewogenen Mahlzeit.
Tipp 4:«Planen Sie das Wochenmenü und kochen Sie vor.» Beispielsweise Gemüse im Ofen garen, Eier vorkochen, Randensalat marinieren und Salat waschen – alles lässt sich im Kühlschrank aufbewahren.
Tipp 5: «Sie müssen auf nichts verzichten, passen Sie einfach das Menü etwas an.» Fügen Sie beispielsweise viel frisches Gemüse zu den Dosenpelati hinzu und reduzieren Sie dafür die Pasta. Oder machen Sie statt Pommes frites Ofenkartoffeln.