Insulino-resistenza: cause, sintomi e alimentazione
Due terzi degli adulti in Svizzera presentano i sintomi dell’insulino-resistenza. La buona notizie è che uno stile di vita sano ha un’azione preventiva.
Sintesi: Di cosa si tratta?
- L’insulino-resistenza è considerata una fase preliminare del diabete di tipo 2 e può portare a gravi complicazioni di salute. Due terzi degli adulti ne mostrano i sintomi.
- Fattori come predisposizione genetica, sedentarietà, alimentazione scorretta, stress, mancanza di sonno e sovrappeso giocano un ruolo cruciale.
- Una dieta equilibrata, la perdita di peso, l’esercizio fisico regolare e la gestione dello stress possono migliorare la sensibilità all’insulina.
- Tre pasti principali a base di verdure, proteine e carboidrati aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- L’insulina influisce anche sulla fertilità e può essere collegata a condizioni come il diabete gestazionale e la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
Che cos’è l’insulino-resistenza?
L’insulina è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo: questo ormone vitale prodotto dal pancreas, consente al glucosio (zucchero) presente nel sangue di entrare nelle cellule, dove viene utilizzato come fonte di energia. L’insulina svolge un ruolo chiave nell’assorbimento e nell’immagazzinamento dei nutrienti.
Se questo processo è compromesso, le cellule del corpo non rispondono più in modo adeguato all’insulina, nonostante i livelli elevati di questo ormone, e il glucosio viene assorbito meno facilmente dal sangue. Questa condizione è nota come insulino-resistenza.
Dall’insulino-resistenza al diabete di tipo 2
La predisposizione genetica può aumentare la probabilità di sviluppare il prediabete e, successivamente, il diabete di tipo 2, una malattia cronica che altera il metabolismo degli zuccheri. Se i livelli di zucchero nel sangue rimangono costantemente alti, possono verificarsi malattie cardiovascolari, danni ai nervi e ai reni e cecità.
L’aumento del prediabete: dati e statistiche Un rapporto dell’American Diabetes Association, basato su studi condotti in 43 Paesi, rivela che la prevalenza mondiale della ridotta tolleranza al glucosio nel 2021 è del 9,1% e si prevede che raggiungerà il 10% entro il 2045, colpendo 638 milioni di persone.
Secondo le stime dell’International Diabetes Federation (IDF), nel 2021 oltre 530 milioni di persone in tutto il mondo erano affette da diabete e si ritiene che 6,7 milioni di decessi siano direttamente collegati a questa malattia.
Quali sono i sintomi dell’insulino-resistenza?
«Si stima che circa due terzi degli adulti in Svizzera presentino segni di insulino-resistenza e la probabilità aumenta con l’età», afferma John Schoonbee, Global Chief Medical Officer presso Swiss Re, esperto di salute metabolica.
«I livelli di insulina possono aumentare anche dieci anni prima della diagnosi di prediabete, fungendo da segnale di allarme precoce».
Possibili segnali di insulino-resistenza:
- Stanchezza persistente e mancanza di energia
- Attacchi di fame, soprattutto di cibi dolci
- Aumento di peso, in particolare nella zona addominale
- Difficoltà di concentrazione
- Alterazioni della pelle, come macchie scure
- Pressione alta
- Livelli elevati di zucchero e insulina nel sangue
Cause dell’insulino-resistenza: perché si sviluppa
La mancata risposta delle cellule all’insulina può avere diverse cause, tra cui predisposizioni genetiche, cambiamenti ormonali o infiammazioni croniche. Anche lo stress cronico, la mancanza di sonno, un’alimentazione inadeguata e la sedentarietà possono compromettere questo processo.
«Nel diabete di tipo 2 l’insulina è sempre l’ultima risorsa.»
Come affrontare l’insulino-resistenza: strategie e cure
Modificare il proprio stile di vita è fondamentale per gestire l’insulino-resistenza. Questo include attività fisica regolare, tecniche di rilassamento, una dieta sana, la gestione dello stress e la perdita di peso, se necessario. Secondo l’Ufficio federale della sanità pubblica, il 43% della popolazione è in sovrappeso o obeso.
«Nella fase iniziale, una riduzione del cinque percento del peso corporeo può già ridurre significativamente i livelli glicemici e, nel migliore dei casi, normalizzarli», afferma Claudia Cavelti-Weder, medica dirigente presso la Clinica di endocrinologia, diabetologia e alimentazione clinica dell’Ospedale Universitario di Zurigo.
Schoonbee aggiunge: «Gli studi hanno dimostrato che circa il 50% delle persone con diabete di tipo 2 può abbassare la glicemia attraverso una combinazione di dieta a basso contenuto di carboidrati e uno stile di vita sano».
«Se i cambiamenti dello stile di vita da soli non sono sufficienti, possiamo usare la semaglutide», dice Weder. Migliorare la sensibilità all’insulina può ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 e la necessità di medicinali in futuro: «Nel diabete di tipo 2 l’insulina è sempre l’ultima risorsa.»
L’alimentazione nell’insulino-resistenza
Un’alimentazione sana è un pilastro fondamentale per la salute metabolica. Ma perché spesso è così difficile seguire una dieta corretta? Melanie Sprenger, consulente nutrizionale presso l’Ospedale Universitario di Zurigo, spiega: «Il cibo è spesso legato alle emozioni. Il problema non è la mancanza di conoscenza, ma l’applicazione pratica nella vita quotidiana.»
Invece di divieti rigidi, Sprenger suggerisce cambiamenti comportamentali a lungo termine come pasti regolari (tre pasti principali senza spuntini). Concedersi un dolce ogni tanto è consentito, preferibilmente dopo un pasto e con consapevolezza. Una breve passeggiata dopo mangiato può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Sprenger raccomanda il modello del pasto ottimale promosso dalla Società Svizzera di Nutrizione: «Riempi la metà del piatto con verdure o insalata, un quarto con proteine (carne, pesce, formaggio, tofu ecc.) e un quarto con carboidrati (riso, patate, pasta, pane ecc.). Accompagna il pasto con acqua a sufficienza.
Esempi pratici: «Agli spaghetti al pomodoro aggiungi nella salsa qualche pomodorino o fettine di zucchine e cospargi il piatto con due cucchiai di formaggio grattugiato. Oppure, sgranocchia qualche fetta di cetriolo.»
Il modello del pasto ottimale è utile anche per le persone sane, che possono dividere le porzioni in terzi. «Questo approccio non solo migliora il benessere generale, ma contribuisce attivamente a un metabolismo sano e alla prevenzione di numerose malattie croniche.»
In base al fabbisogno energetico individuale (ad esempio, in caso di attività fisica intensa), è necessario apportare modifiche e consumare spuntini tra i pasti: «Ad esempio frutta e quark o crackers integrali con formaggio fresco e cetriolo.» Anche l’attività fisica regolare, la gestione dello stress e un sonno adeguato sono essenziali.
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Alimenti consigliati
La chiave è seguire pasti regolari ed equilibrati a base di verdure, insalata, proteine e carboidrati, per rallentare l’aumento della glicemia. Evitate spuntini continui, che possono causare picchi di zucchero nel sangue.
Optate per verdure, fonti di proteine (come pollo o tofu), carboidrati integrali e grassi sani come avocado, noci o olio d’oliva. «Godetevi consapevolmente la frutta come dessert o un piccolo dolce ogni tanto. Bevete acqua e tè non zuccherato. Usate erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi.»
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Alimenti da limitare
Riducete il consumo di zucchero (anche nei biscotti o nel muesli), sale (un terzo della popolazione ne è sensibile), prodotti trasformati, bevande zuccherate e succhi di frutta. Anche i grassi animali e i grassi trans (presenti nei cibi fritti) sono dannosi per il metabolismo.
Evitate assolutamente la nicotina e consumate alcol con moderazione (un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini). «Ciò significa: 1 dl di vino, 3 dl di birra o 4 cl di superalcolici. Non concentrate il consumo di alcol in un’unica occasione.»
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Elenchi di alimenti consigliati per contrastare l’insulino-resistenza.
«La metà del piatto è piena di carboidrati invece di verdure.»
6 misure e consigli pratici
Oltre a una dieta equilibrata, ci sono diverse strategie che si possono adottare per favorire un metabolismo sano. Tra questo c’è uno stile di vita attivo ed equilibrato.
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Combattere la sedentarietà
I muscoli possono assorbire il glucosio non solo grazie all’insulina, ma anche attraverso l’attività fisica. La mancanza di movimento riduce questa capacità, aumentando il rischio di insulino-resistenza. Aumentare l’attività fisica migliora l’utilizzo del glucosio.
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Gestire il sovrappeso, in particolare il grasso addominale
L’eccesso di grasso corporeo, in particolare nella zona addominale, rilascia sostanze che promuovono l’infiammazione e ostacolano l’azione dell’insulina, interferendo con la regolazione della glicemia. La perdita di peso è quindi una priorità.
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Ridurre lo stress cronico
Lo stress costante aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che incrementa la glicemia e può compromettere l’azione dell’insulina. Lo stress ha anche conseguenze indirette: quando siamo tesi, tendiamo ad avere attacchi di fame e problemi di sonno, che a loro volta favoriscono l’insulino-resistenza.
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Dormire bene
La mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità altera l’equilibrio ormonale, riducendo la sensibilità all’insulina: il corpo non è più in grado di reagire come dovrebbe. Un buon riposo è essenziale, poiché anche poche notti di privazione del sonno possono avere un impatto misurabile sulla regolazione della glicemia.
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Attenzione alla predisposizione genetica
Chi ha una storia familiare di diabete di tipo 2 (genitori, nonni) dovrebbe prestare particolare attenzione alla prevenzione, poiché il rischio di insulino-resistenza può essere ereditario.
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Consigli per quando si mangia fuori
Sprenger consiglia di applicare il modello a tre componenti anche al ristorante. Spesso le proporzioni o la composizione dei piatto non sono ottimali: «Metà del piatto è piena di carboidrati invece di verdure, oppure si può scegliere un solo contorno».
Cosa fare? «Chiedete se potete avere meno pasta o riso o se potete ordinare più verdure; di solito la cucina ne ha di pronte.» Un altro consiglio: «Scegliete il contorno di verdure e mangialo con un po’ di pane, che spesso è già presente in tavola.» Evitare di aggiungere sale, se possibile.
Insulino-resistenza, fertilità e gravidanza
I cambiamenti ormonali che si verificano durante la gravidanza possono influire sull’azione dell’insulina e causare insulino-resistenza, aumentando il rischio di complicazioni.
Diabete gestazionale
Durante la gravidanza, il fabbisogno di insulina aumenta. Se il corpo non riesce a produrre o utilizzare l’insulina in modo efficace, i livelli di zucchero nel sangue salgono, aumentando il rischio di ipertensione e di sviluppare diabete di tipo 2 in futuro, sia per la madre che per il bambino.
La cura prevede una dieta specifica, attività fisica regolare e, se necessario, terapia insulinica. Nella maggior parte dei casi, i livelli di glicemia tornano alla normalità dopo il parto, ma la prevenzione rimane importante.
Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
Così come l’endometriosi, anche la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione spesso misconosciuta che colpisce fino al 20% delle donne in età fertile.
La PCOS è caratterizzata da un eccesso di ormoni maschili, che può causare irregolarità del ciclo mestruale, assenza di mestruazioni e mancanza di ovulazione. Esiste un legame tra PCOS e insulino-resistenza: secondo alcuni studi, fino al 70% delle donne con PCOS sono insulino-resistenti. Per questo motivo, la cura prevede spesso l’uso di metformina, un medicinale per il diabete.
Claudia Cavelti-Weder è medica dirigente presso la Clinica di endocrinologia, diabetologia e alimentazione clinica dell’Ospedale Universitario di Zurigo.
Melanie Sprenger è consulente nutrizionale presso l’Ospedale Universitario di Zurigo.
John Schoonbee è Global Chief Medical Officer presso Swiss Re.
