L’alimentazione influisce sulla psiche: mito o realtà?

• Alimentazione e psiche
• Cibi che mettono di cattivo umore
  
• Adeguate la vostra dieta per il bene della vostra psiche
  
• Alimenti che mettono di buon umore
• Alimentazione e depressione

Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, come i dolci o i carboidrati semplici (ad esempio il pane bianco), causano due problemi principali che mettono a dura prova la nostra psiche: da un lato, lo zucchero attiva il sistema di ricompensa del nostro cervello, che rilascia l’ormone della felicità, la dopamina. Più zucchero mangiamo, più il nostro sistema di ricompensa diventa insensibile.

Si crea un circolo vizioso: per percepire l’effetto positivo della dopamina, dobbiamo mangiare sempre più zucchero. Questo, a sua volta, porta a un aumento di peso e favorisce malattie come il diabete o malattie mentali, perché le persone colpite si sentono sempre più a disagio nel proprio corpo.

In secondo luogo, gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri provocano un rapido aumento dei livelli di insulina per smaltire lo zucchero nel sangue. Quanto più forte è l’aumento dell’insulina, tanto più forte è il suo calo.

Quest’altalena glicemica ci fa sentire rapidamente di nuovo affamati e contribuisce a malattie come il mal di testa, l’emicrania, la depressione, la demenza, l’arteriosclerosi, l’artrite, le malattie dei reni e degli occhi e il cancro, afferma l’esperto Gregor Hasler.

Se siamo costantemente affamati, ci sentiamo a disagio e irritabili. Così mangiamo di più, il che può portare a sua volta a un aumento di peso e a problemi psicologici. In questo stato, le persone colpite hanno spesso la sensazione di non avere più sotto controllo la propria alimentazione.

Anche questo ha un effetto negativo sulla psiche. Le persone colpite spesso si sentono incapaci, stressate o si vergognano. Perdono l’autostima. Un circolo vizioso che è difficile da spezzare.

Questi alimenti non contengono praticamente nutrienti perché sono stati ultraprocessati. Cosa rimane sono: grassi non salutari, molto zucchero, sale e conservanti. Da un lato, il nostro organismo viene inondato di banali sostanze nutritive in breve tempo, dall’altro il cibo non arriva mai all’intestino crasso.

L’intestino crasso è la parte dell’apparato digerente in cui i nutrienti vengono digeriti in modo molto più differenziato. Estrae i nutrienti salutari per il nostro organismo da quello che mangiamo. Quindi, quando mangiamo fast food, in questa parte dell’intestino non arriva nulla da digerire, con conseguenze negative per la nostra salute.

Spesso rimuoviamo i pensieri negativi con l’alcol. Tuttavia, alla sbornia segue di solito un calo emotivo e ci sentiamo peggio di prima. Inoltre, gli studi dimostrano che anche quantità minime di alcol danneggiano le cellule del nostro corpo e favoriscono le malattie.

Il caffè ha un forte effetto stimolante sul nostro sistema nervoso. Un consumo elevato può portare a stati di inquietudine interiore, ansia, irritabilità e tensione, o intensificarli. Ridurne la quantità può aumentare inizialmente la stanchezza, ma a lungo termine calma i nervi e la psiche.

La migliore fonte di benessere è l’acqua: bevete a sufficienza, da 2 a 3 litri al giorno, per mantenere il corpo e la mente attivi.

Cucinate voi stessi! Utilizzate alimenti freschi, soprattutto verdure, non utilizzate prodotti già pronti ed evitate l’uso di troppo zucchero e sale. I pasti cucinati in casa sono ricchi di nutrienti importanti per l’organismo. Se il corpo si sente nutrito, questa sensazione si ripercuote anche sulla psiche. Inoltre, rafforzate anche il vostro rapporto con il cibo, fatto che ha un influsso positivo sulla psiche.

Il corpo e la psiche hanno bisogno di minerali, vitamine, grassi sani, proteine e fibre ogni giorno. Perciò, nutritevi in modo equilibrato. In altre parole, assicuratevi di consumare frutta e verdura fresca in grandi quantità e varietà.

Evitate di mangiare sempre la stessa cosa. Da un lato, ciò impigrisce l’intestino. Non ha quasi nulla da fare per ricavare i nutrienti complessi dagli alimenti. D’altra parte, la scarsa varietà degli alimenti può portare alla malnutrizione.

Prendetevi del tempo per mangiare, sedetevi a tavola senza cellulare e spegnete il televisore. Masticate consapevolmente, attivando gli organi sensoriali: assaporate e annusate il cibo. Notatene la consistenza. In questo modo il cibo diventa un’esperienza rilassante e sensoriale.

Questo ha un effetto positivo sulla psiche, soprattutto per le persone che tendono a mangiare quando si sentono stressate o giù di corda. In questi casi, mangiare serve come distrazione, per coprire o calmare lo stress o la sensazione spiacevole.

Chi mangia a causa di questi riflessi spesso lo fa in fretta e senza gustare il cibo. Di conseguenza, di solito si mangiano troppe calorie perché il senso di sazietà tarda a manifestarsi. E le persone colpite spesso perdono il controllo della loro alimentazione.

Questo porta a sua volta a un circolo vizioso: «Troppe calorie di solito portano a un aumento di peso. Oltre alla perdita di controllo, le persone colpite provano spesso sentimenti di vergogna e di colpa», spiega lo psichiatra Gregor Hasler. Questo grava sulla psiche e può portare alla depressione.

Anche l’aspetto sociale del mangiare è benefico per la psiche. Quindi mangiate più spesso insieme agli amici e la famiglia. Cucinate per i vostri ospiti. Prendersi cura degli altri e mangiare in compagnia aumenta la soddisfazione.

Per imparare ad avere un maggiore controllo sulle proprie abitudini alimentari l’esperto di nutrizione Gregor Hasler raccomanda il «mini digiuno». Ovvero saltare gli spuntini tra un pasto e l’altro. Mangiate solo a colazione, pranzo e cena. «In questo modo vi rendete conto che assumendo meno calorie ci si sente meglio e che siete in grado di farlo», spiega Hasler.

Questo rafforza l’autoefficacia e l’autostima. Ma questo metodo non è adatto alle persone che soffrono di disturbi alimentari, in quanto hanno una compulsione a controllarsi, che viene esacerbata dalle misure di digiuno.

Cos’è la fame? Molti di noi non sono più in sintonia con il proprio corpo. Spesso mangiamo ai nostri soliti orari, anche se non abbiamo molta fame. Pertanto: ascoltate di più il vostro corpo. Aspettate di sentire la fame prima di consumare il pasto successivo.

Alcuni studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea tradizionale aiuta a combattere la depressione da lieve a grave. Essa consiste prevalentemente in verdura, frutta,
cereali integrali, grassi buoni come l’olio d’oliva, noci, semi e pesce 
e meno in carne, latticini, alimenti elaborati e zucchero.

Il nostro cervello ha bisogno di alcuni acidi grassi per funzionare correttamente e quindi anche per controllare il nostro benessere. I più importanti di questi acidi grassi sono l’omega-3 e l’omega-6. A tal proposito, sono stati esaminati attentamente l’olio di pesce e le alternative vegane provenienti dalle alghe marine.

Oltre ad altri benefici per la salute, questi acidi grassi aumentano il livello di serotonina, l’ormone della felicità. La ricerca raccomanda di mangiare pesce di lago grasso 1-2 volte alla settimana o di assumere olio di pesce o di alghe. Anche le noci e gli avocado contengono questi acidi grassi, ma in quantità minori.

Alcuni batteri presenti nell’intestino producono vari composti neurochimici che il cervello utilizza per regolare i processi fisiologici, mentali e legati all’umore. Si tratta di sostanze messaggere come l’ormone della felicità, la serotonina, i neurotrasmettitori che hanno un effetto calmante (ad esempio il GABA) o i neuromodulatori (ad esempio la noradrenalina), che regolano l’attenzione, la reattività e lo stress.

«Il nostro studio più recente dimostra che i probiotici hanno un effetto positivo sull’umore», afferma la psichiatra Undine Lang. «Favorendo la produzione di queste sostanze messaggere, i probiotici garantiscono un miglioramento delle prestazioni cognitive e una percezione più positiva nei soggetti del test.»

Nello studio, i soggetti hanno percepito i volti presentati con un’espressione negativa come meno minacciosi rispetto ai soggetti senza probiotici.

Gli alimenti probiotici includono yogurt naturale, crauti, kefir, formaggio a pasta dura e cetrioli in salamoia.

La vitamina D favorisce la produzione dell’ormone dell’umore, la serotonina. E le vitamine del gruppo B aiutano il nostro sistema nervoso e quindi la nostra psiche. Le vitamine per i nervi sono le seguenti: B1, B6, B12 e B9. Quest’ultima è meglio conosciuta come acido folico. Aiuta a produrre il neurotrasmettitore dopamina, noto anche come l’ormone della felicità.

L’acido folico si trova nelle verdure a foglia verde scuro, nei fagioli, nei piselli, nelle noci, nelle arance, nelle banane e nei limoni. «L’acido folico, le vitamine e lo zinco hanno un effetto positivo sulla psiche e possono contribuire a migliorare l’umore nei casi di depressione», afferma la psichiatra Undine Lang.

Per consentire al nostro cervello di regolare pensieri e sentimenti, produce neurotrasmettitori. Questi sono composti 
da aminoacidi che, a loro volta, derivano dalle 
proteine È quindi consigliabile includere una quantità sufficiente di proteine in ogni pasto.

Scegliete legumi, noci, semi (in particolare i semi di canapa hanno un alto contenuto proteico), latticini, pesce, uova, formaggio, carne magra o prodotti di soia.

I carboidrati non godono necessariamente della migliore reputazione. Anche se sono un vero e proprio comfort food, a condizione che siano quelli giusti. Ovvero riso integrale, quinoa, miglio, patate dolci, verdure amidacee come lenticchie, piselli, mais dolce e ortaggi a radice.

Grazie alla loro struttura complessa, l’organismo lavora più lentamente e più a lungo per estrarre l’amido, ovvero lo zucchero, dagli alimenti. La produzione di insulina e i livelli di zucchero nel sangue aumentano più lentamente e con meno intensità rispetto a quando assumiamo zuccheri semplici, come quelli contenuti nel pane bianco o nei dolci.

Questo aumento delicato ha un effetto positivo sulla psiche. Alcuni studi hanno dimostrato che i carboidrati complessi riducono parzialmente il rischio di ansia.

Sono soprattutto gli alimenti di origine vegetale, come frutta o verdura, a contenere tante fibre. Queste aiutano il corpo ad assimilare più lentamente lo zucchero contenuto nel cibo. In questo modo si evitano i cali di zucchero che si verificano, ad esempio, quando si mangiano dolci, pane bianco, pasta o riso bianco, che fanno salire e scendere rapidamente i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.

Questi cali spesso causano sensazioni spiacevoli come irritabilità, irrequietezza e tensione e possono aumentare l’ansia o la depressione.

Anche il nostro sistema immunitario ha un forte influsso sul nostro stato d’animo. Se siamo molto stressati per un lungo periodo di tempo, il corpo rilascia costantemente l’ormone dello stress, il cortisolo. Questo interferisce con le difese immunitarie e porta a un aumento dei livelli di infiammazione nell’organismo. Ciò fa a sua volta aumentare i radicali liberi nel corpo, che possono danneggiare le nostre cellule.

La conseguenza possono essere malattie fisiche e mentali o, ad esempio, un intensificarsi dell’ansia e della depressione. I vostri rimedi anti-stress in questo caso sono: gli antiossidanti. Aiutano a intrappolare i radicali liberi e a ridurre i livelli di infiammazione nell’organismo.

Perciò consumate più spesso bacche, verdure a foglia verde, curcuma, alimenti contenenti omega-3 come il pesce o i semi di chia.

Anche gli alimenti fermentati, come i crauti, il kimchi o il miso, hanno un effetto antinfiammatorio sull’organismo e quindi favoriscono la salute fisica e mentale.