Integratori utili per aumentare la massa muscolare

I muscoli hanno bisogno di proteine per aumentare la massa. Se uno sforzo li mette alla prova, si adattano subito a questo sovraccarico momentaneo e crescono. Le proteine sono necessarie come elemento di base, ma solo nell’ambito di un programma di allenamento: nessun aumento della massa muscolare senza impegno, nemmeno attraverso frullati o barrette proteiche.

I frullati o le barrette sono valide alternative se non è possibile consumare un pasto equilibrato contenente proteine, se si vuole favorire la rigenerazione muscolare con un frullato subito dopo l’allenamento o per chi segue una dieta vegetariana o vegana in generale.

Se si segue una dieta a base vegetale e non si è sicuri di assumere una quantità sufficiente di proteine, è consigliabile sottoporsi a un’analisi nutrizionale da parte di uno o una specialista. Questo perché la concentrazione di proteine che ingeriamo attraverso gli alimenti non può essere misurata nel sangue.

La «International Society of Sports Nutrition» raccomanda agli adulti attivi nell sport di consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno di proteine aumenta con l’età.

Per persone a partire dai 50 anni la «European Society for Clinical Nutrition and Metabolism», a cui gli esperti fanno riferimento, raccomanda generalmente 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se a questa età si pratica un’attività sportiva, si può aumentare la dose di conseguenza.

Ma lo stesso vale anche in questo caso: senza un regolare esercizio fisico, le proteine non servono a nulla. Con l’avanzare dell’età è importante svolgere un’attività fisica sufficiente, possibilmente con esercizi di forza, per prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all’età.

Sebbene più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo siano raccomandati solo in situazioni particolari, in genere gli atleti e le atlete hanno un apporto adeguato con 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Alla luce del crescente numero di persone che segue una dieta prevalentemente o esclusivamente vegetale, si sta pensando di aumentare la quantità giornaliera raccomandata di proteine vegetali.

Il motivo: gli alimenti di origine vegetale contengono di solito meno proteine dei prodotti animali.

Se si verifica temporaneamente un’overdose di proteine, non è un problema. Tuttavia, a lungo andare l’organismo immagazzina le proteine in eccesso o, nel peggiore dei casi, le immagazzina come riserve di grasso.

La differenza principale dei prodotti iperproteici rispetto alle fonti proteiche naturali è una:sono cari. E spesso contengono molto zucchero o dolcificanti.

Un’alimentazione equilibrata con fonti proteiche naturali è sufficiente anche per la maggior parte delle atlete e degli atleti agonisti: i latticini, come il quark e il formaggio fresco, le uova, il pesce, il pollame o carne magra sono fonti naturali di proteine.

Chi vuole coprire il proprio fabbisogno proteico senza prodotti animali e allo stesso tempo costruire massa muscolare, dovrebbe scegliere soia (tofu, tempeh) o quorn. Si consiglia di assumere le proteine durante l’intero arco della giornata, con una porzione extra subito dopo l’allenamento.

La caffeina aumenta le prestazioni fisiche. Da un lato, agisce direttamente sul cervello, rendendoci meno consapevoli della stanchezza, dello stress o del dolore. D’altra parte, la caffeina aumenta la contrazione muscolare.

Grazie a queste proprietà, la caffeina è particolarmente indicata per le prestazioni di resistenza di oltre 20 minuti, per gli sforzi altamente intensi fino a 20 minuti e per gli sforzi intensi a intervalli (ad esempio negli sport di squadra).

Poiché le quantità di caffeina presenti nelle nostre tazze di caffè variano notevolmente, gli esperti raccomandano di utilizzare integratori di caffeina con quantità chiaramente indicate durante l’esercizio fisico.

Gli atleti dovrebbero inoltre dosare la caffeina in proporzione al loro peso corporeo. Secondo gli studi più recenti, 3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per ottenere prestazioni extra.

Negli studi, l’integratore di caffeina è stato assunto un’ora prima dell’esercizio fisico. Per le attività di resistenza più lunghe, gli atleti possono assumere caffeina anche durante la gara.

Gli studi sulla caffeina dimostrano anche che un dosaggio superiore a 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo può compromettere le prestazioni.

Possibili effetti collaterali: soprattutto per le persone che non sono abituate alla caffeina, l’assunzione di questa sostanza può provocare battito cardiaco accelerato, tremori, disturbi del sonno, mal di testa o polso irregolare.

Inoltre, la caffeina in combinazione con la creatina può ridurre l’effetto di miglioramento delle prestazioni della creatina.

Chi vuole ottenere una spinta extra dal caffè durante lo sport dovrebbe optare per bevande sportive, gel o gomme da masticare contenenti caffeina.

Se i muscoli vengono sollecitati intensamente per un breve periodo di tempo, ad esempio quando si sollevano pesi o si fa uno sprint, hanno rapidamente bisogno di molta energia. Ed è proprio questa che viene fornita dalla creatina. Si trova in quasi tutte le cellule del corpo, comprese quelle muscolari. In questo modo agisce come una sorta di «batteria» che fornisce ai muscoli più energia per l’allenamento della forza.

La creatina è particolarmente interessante quando la forza assoluta in un periodo di tempo molto breve è decisiva per le prestazioni, ad esempio nel lancio, nel sollevamento pesi, nel bodybuilding o nello sprint (ad esempio nel calcio o nell’atletica leggera). Perché l’effetto dura solo 30 secondi.

In sostanza, l’organismo produce da solo una quantità sufficiente di creatina, questo vale anche per le persone che non mangiano carne o pesce (questa è l’unica fonte di creatina nella dieta).

Tuttavia, le riserve di creatina delle persone che mangiano regolarmente carne o pesce sono superiori di circa il 10 percento rispetto a chi segue un regime vegetariano o vegano.

Tuttavia, chi ha bisogno di un booster per 30 secondi turbo, può benissimo ricorrere a un integratore di creatina, in quanto è praticamente impossibile assorbire la creatina con il cibo. Il motivo: per ottenere una quantità sufficiente di creatina aggiuntiva dalla carne e dai prodotti a base di carne, bisognerebbe mangiarne in quantità enormi, il che non è né fattibile né salutare.

La creatina è generalmente interessante per le persone vegetariane e vegane, che a causa della loro dieta hanno una minore quantità di creatina nell’organismo. L’integrazione compensa questa situazione, il che significa che le prestazioni o lo sviluppo delle prestazioni in allenamento possono migliorare più rapidamente rispetto a quando non si assume creatina extra.

Buono a sapersi L’assunzione dopo l’esercizio fisico o in combinazione con i carboidrati fa sì che le cellule muscolari assorbano meglio la creatina. L’ideale sarebbe quindi assumerla con un pasto.

La quantità di creatina consigliata è di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per un periodo di cinque giorni o un totale di 3-5 grammi al giorno per quattro settimane. Tre grammi al giorno possono essere assunti per un periodo di tempo indefinito senza effetti collaterali noti.

Come effetto collaterale di un’elevata assunzione di creatina, i muscoli immagazzinano acqua. In questo modo, a lungo andare, aumenta il peso corporeo. Quest’acqua viene estratta da altre parti del corpo.

Pertanto, bisogna sempre assicurarsi di bere a sufficienza. La Società Svizzera di Nutrizione Sportiva raccomanda che l’assunzione di creatina sia sempre discussa con uno o una specialista. Si sconsiglia l’assunzione a persone affette da malattie renali o con un rischio aumentato di malattie renali (ad es. diabete, ipertensione).  

Come già detto, la creatina si trova solo nella carne e nel pesce, e le quantità teoricamente necessarie per ottenere una quantità sufficiente di creatina aggiuntiva dalla dieta sono troppo grandi per assumerle tramite l’alimentazione.

È quindi necessario ricorrere a integratori per aumentare la quantità di creatina nell’organismo. A tale scopo esistono numerosi prodotti. La creatina monoidrato è considerata la più efficace e anche la più economica tra le varie forme di creatina.

L’aminoacido beta-alanina e il sale di sodio bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) proteggono i muscoli dall’iperacidità e quindi aumentano le prestazioni, soprattutto durante l’allenamento a intervalli, ma anche durante l’allenamento di forza, in quanto chi si allena può sollecitare maggiormente il proprio corpo.

Le persone che svolgono regolarmente attività intense e ricorrenti traggono beneficio dal bicarbonato di sodio (dose singola). Esso permette di prolungare gli sforzi fisici di elevata intensità e aumentarne la frequenza.

Questo può essere interessante per gli sprint nel calcio, per le corse intervallate o per le sessioni brevi e intense nell’hockey su ghiaccio o nell’unihockey.

Attenzione: i latticini e gli integratori di calcio devono essere evitati alcune ore prima e dopo l’assunzione di questi integratori. In caso contrario, il metabolismo del calcio può essere interrotto, se l’organismo riceve calcio e contemporaneamente sostanze alcaline aggiuntive (come la beta-alanina e il bicarbonato di sodio).

I centri di consulenza consigliano un chiarimento individuale con uno o una specialista. Questo perché anche piccole quantità di bicarbonato di sodio possono provocare effetti collaterali.

Anche piccole quantità possono provocare nausea, crampi allo stomaco, vomito o diarrea. Anche la beta-alanina può avere effetti collaterali. Ad esempio: vampate di calore, formicolio o disturbi sensoriali.

Esistono numerosi preparati in polvere o in capsule per un ulteriore aumento delle prestazioni. In ogni caso, l’integrazione deve essere discussa con uno o una specialista.

Il succo di barbabietola è stato utilizzato come fonte naturale di nitrati in numerosi studi e ha dimostrato di migliorare soprattutto la resistenza durante le fasi ad alta intensità dell’allenamento della forza, la resistenza e la capacità di carico, le prestazioni negli sport di squadra e le prestazioni degli atleti e delle atlete che si allenano ad altitudini superiori ai 1500 metri.

Il modo in cui il nitrato agisce esattamente nel muscolo non è ancora stato completamente chiarito a livello scientifico. I ricercatori ipotizzano che il nitrato faccia contrarre i muscoli più velocemente e che i mitocondri lavorino in modo più efficiente. I mitocondri sono i produttori di energia dell’organismo: si trovano nelle cellule del corpo e convertono il cibo e l’ossigeno in energia di cui il nostro corpo ha bisogno per vivere.

Con l’aiuto del nitrato, si presume che i mitocondri possano fornire, e mantenere, la stessa quantità di energia nelle cellule muscolari con una minore quantità di ossigeno, anche se l’ossigeno disponibile non è sufficiente (ad esempio, ad altitudini elevate o durante un esercizio fisico ad alta intensità).  

Molte verdure sono ricche di nitrati. Tuttavia, il contenuto di nitrati nelle verdure spesso fluttua. Ciò rende difficile un dosaggio preciso. Gli esperti raccomandano quindi di utilizzare concentrati il cui contenuto sia chiaramente etichettato.

Gli studi attuali raccomandano concentrati di succo di barbabietola con circa 300-500 milligrammi di nitrato. Questi shot dovrebbero essere assunti da due a tre ore prima dell’esercizio fisico.

Finora gli studi hanno esaminato l’integrazione per un massimo di 15 giorni. Le fonti naturali di nitrato, come il succo di barbabietola, non presentano praticamente alcun rischio e consentono all’organismo di rilasciare il nitrato lentamente e in modo controllato. Tuttavia, va notato che la quantità giornaliera raccomandata è di un massimo di due dosi.

Chi beve più di due shot al giorno, può avvelenare il proprio organismo; bastano già tre o quattro shot (concentrato) o circa 1,5 liti di succo di barbabietola, che corrispondono a circa 1500 milligrammi di nitrato.

Esiste anche il rischio di soffocamento, poiché il nitrato riduce la quantità di ossigeno nell’emoglobina. L’emoglobina è un componente del sangue e garantisce il trasporto dell’ossigeno alle cellule attraverso i vasi sanguigni.

In presenza di una quantità eccessiva di nitrati, questo trasporto viene interrotto: il sangue non è più in grado di assorbire l’ossigeno e di trasportarlo alle cellule del corpo. Questo può causare il soffocamento «interno» del corpo. Si può ancora respirare, ma gli organi soffocano.

Le fonti naturali di nitrati sono l’acqua potabile, le verdure e la carne. La gamma di verdure contenenti nitrati è particolarmente ampia. Spinaci, rucola, rabarbaro e amaranto hanno una concentrazione molto elevata.

Anche barbabietola, ravanello, sedano, indivia, formentino e lattuga contengono molti nitrati. Se si cerca un prodotto già pronto, è meglio utilizzare il succo di barbabietola. È importante che le quantità di nitrato contenute siano indicate sul prodotto.

Le ricerche suggeriscono che la proteina collagene favorisce la sintesi delle proteine nel tessuto connettivo dei muscoli. Questo va a vantaggio dell’allenamento con i pesi. Questo perché maggiore è la sintesi di proteine nel muscolo, più massa può costruire.

«Tuttavia, i nostri studi mostrano solo un effetto limitato sulla sintesi nel tessuto connettivo muscolare», afferma lo scienziato sportivo Thorben Aussieker. Presso l’Università tecnica di Monaco di Baviera, sta conducendo ricerche sugli effetti del collagene sull’organismo.

Ad esempio, il collagene in combinazione con le proteine del siero del latte favorisce il tessuto connettivo muscolare quando l’organismo è a riposo, spiega Aussieker. «Tuttavia, non siamo ancora riusciti a dimostrare in modo affidabile questo effetto direttamente dopo l’allenamento».

È stato dimostrato che il collagene ha un effetto positivo sui dolori articolari e sulla costituzione generale del tessuto connettivo nel nostro corpo. Questo vale anche per i nostri tendini, che sono molto sollecitati durante l’allenamento muscolare.

«Il collagene potrebbe quindi essere utile per le persone che fanno esercizio fisico», afferma Aussieker. Questo perché il tessuto tendineo non è generalmente ben irrorato di sangue. È qui che entra in gioco il collagene: assunto prima di fare sport, il collagene aiuta a rifornire meglio i tendini di sostanze nutritive durante l’allenamento.

Le sportive e gli sportivi sani possono aggiungere uno o due cucchiai di collagene al loro cibo 1-2 volte al giorno: ad esempio al muesli, a un frullato proteico o semplicemente scioglierli in acqua. Importante: assumete il collagene in combinazione con un’altra proteina (ad esempio, la proteine del siero del latte).

Gli sportivi e le sportive con lesioni al tessuto connettivo, come tendiniti o legamenti lacerati, possono assumere un cucchiaio di collagene 2-3 volte al giorno.

Per tutti vale quanto segue: assumete il collagene insieme a un’altra proteina e a una fonte di vitamina C. Ciò significa: bevete ad esempio una spremuta d’arancia con il muesli al collagene e mangiate un kiwi o un peperone per favorire la formazione del collagene.

È praticamente impossibile sovradosare il collagene. Essendo una proteina, in caso di eccesso l’organismo la utilizza per produrre energia o la elimina.

Tuttavia, il collagene dovrebbe essere utilizzato solo come integratore alimentare e non per sostituire altre proteine, afferma il ricercatore Aussieker.

Il collagene è spesso ottenuto dalla pelle o dalle ossa di bovini o suini. Questi animali accumulano metalli pesanti nelle ossa, il che può essere dannoso per noi.

Aussieker consiglia quindi di preferire prodotti a base di collagene derivati dalla pelle di bovini o suini, oppure da componenti di pesce.

La fonte più semplice di collagene è la polvere. Vi conviene acquistare il cosiddetto collagene idrolizzato. Poiché questo è già stato scomposto in componenti più piccoli della proteina, i cosiddetti aminoacidi, attraverso un processo chimico.

Come fonti naturali si possono usare prodotti di carne, come ad esempio le cosce di pollo, che vanno consumate con la pelle. O brodo cucinato con ossa di animali.

Purtroppo non esiste una vera alternativa vegetariana o vegana. In alternativa si possono utilizzare grandi quantità di semi di zucca, soia e arachidi. Contengono un’elevata percentuale di glicina, un altro aminoacido che è il componente principale del collagene.

La carnitina, spesso commercializzata come cura miracolosa «bruciagrassi», purtroppo non supera i test scientifici in ambito dello sport. La sostanza trasporta acidi grassi e zuccheri ai mitocondri. Questi ultimi sono i fornitori di energia dell’organismo e anche dei muscoli. Riempire le scorte di carnitina favorisce in teoria anche il trasporto e il metabolismo degli acidi grassi.

Ma questa è solo una teoria, in realtà l’integrazione deve essere continuata per diversi mesi e deve essere combinata con molti zuccheri per favorirne l’assorbimento nei muscoli.

Dal punto di vista della salute, si tratta di un’assurdità e anche per gli atleti d’élite che aggiungono molti carboidrati è difficilmente realizzabile ed efficace. Conclusione: inefficace come integratore per lo sport.

Purtroppo, il magnesio e i muscoli non sono veri alleati. Gli studi scientifici non hanno fornito alcuna prova che l’assunzione di magnesio aiuti a contrastare l’indolenzimento muscolare, i crampi muscolari o lo sviluppo dei muscoli, come spesso si ritiene.

Il magnesio non sembra avere un ruolo neppure nella rigenerazione muscolare. È molto più probabile che i crampi muscolari siano causati da disturbi dell’equilibrio idrico. Se si soffre di crampi, è possibile che non si beva abbastanza prima, durante e dopo l’allenamento.

Il verdetto scientifico è sfavorevole anche per l’oligoelemento zinco: non ci sono prove che favorisca lo sviluppo muscolare attraverso vie ormonali o di altro tipo.

Tuttavia, una carenza può avere effetti negativi sulla salute generale. I dati disponibili suggeriscono piuttosto che lo zinco può sostenere il sistema immunitario durante un’infezione. Ma questo non ha nulla a che fare con la massa muscolare.

Non vi è inoltre alcuna prova che l’omega 3 sia importante per lo sviluppo dei muscoli. Per i muscoli contano soprattutto le proteine, non i grassi.

Tuttavia, gli omega 3 possiedono numerose proprietà importanti per la salute. L’acido grasso aiuta a ridurre al minimo la disgregazione muscolare o ad alleviare infiammazioni nell’organismo. Si dice che gli omega 3 favoriscano la salute mentale e aiutino a combattere la depressione o l’esaurimento.  

Crescita muscolare enorme, riduzione del grasso corporeo, rapida rigenerazione. Queste promesse sugli steroidi anabolizzanti sembrano allettanti. L’aspetto seducente del doping con steroidi anabolizzanti è che funziona davvero. E immediatamente.

Gli steroidi anabolizzanti stimolano la biosintesi proteica, cioè la formazione di nuove proteine nelle cellule, accelerando la crescita muscolare. Il prerequisito per ottenere questo risultato, tuttavia, è che ci si alleni davvero duramente.

Sempre! L’elenco dei possibili effetti collaterali è lungo: dall’acne all’aumento di peso, dai danni al fegato all’insufficienza cardiaca, dagli sbalzi d’umore ai problemi di potenza, fino alla «mascolinizzazione» nelle donne e all’ingrossamento del seno negli uomini. La maggior parte di questi effetti collaterali è irreversibile.

Ciò ha conseguenze particolarmente gravi per i giovani: le sostanze anabolizzanti possono bloccare o rallentare la crescita. Una tartaruga addominale non può giustificare un prezzo così alto.

Non esistono fonti legali di sostanze anabolizzanti per gli atleti. Punto. Ogni fonte illegale, invece, comporta rischi incalcolabili, perché nessuno sa con esattezza quali sostanze vi sono contenute.

Anche gli integratori sportivi apparentemente innocui, ottenuti da fonti dubbie online, spesso contengono sostanze illegali per potenziarne l’effetto, come gli steroidi anabolizzanti o il booster pre allenamento dimetilamilammina (DMAA). Naturalmente senza elencarli tra gli ingredienti. Quindi vanno assolutamente evitati!