Integratori utili per aumentare la massa muscolare

I muscoli hanno bisogno di proteine per aumentare la massa. Se uno sforzo li mette alla prova, si adattano subito a questo sovraccarico momentaneo e crescono. Le proteine sono necessarie come elemento di base, ma solo nell’ambito di un programma di allenamento: nessun aumento della massa muscolare senza impegno, nemmeno attraverso frullati o barrette proteiche.

Quando ha senso assumere integratori?

I frullati o le barrette sono valide alternative se non è possibile consumare un pasto equilibrato contenente proteine, se si vuole favorire la rigenerazione muscolare con un frullato subito dopo l’allenamento o per chi segue una dieta vegetariana o vegana in generale. Se si segue una dieta a base vegetale e non si è sicuri di assumere una quantità sufficiente di proteine, è meglio sottoporsi a un’analisi nutrizionale da parte di uno o una specialista. Questo perché la concentrazione di proteine che ingeriamo attraverso gli alimenti non può essere misurata nel sangue.

L’International Society of Sports Nutrition raccomanda agli adulti attivi nell sport di consumare da 1,4 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno di proteine aumenta con l’età. Per persone a partire dai 50 anni l’European Society for Clinical Nutrition and Metabolisme, a cui gli esperti fanno riferimento, raccomanda generalmente 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se a questa età si pratica un’attività sportiva, si può aumentare la dose di conseguenza. Ma lo stesso vale anche in questo caso: senza un regolare esercizio fisico, le proteine non servono a nulla. Con l’avanzare dell’età è importante svolgere un’attività fisica sufficiente, possibilmente con esercizi di forza, per prevenire la perdita di massa muscolare dovuta all’età.

Quando diventa pericoloso?

Sebbene più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo siano raccomandati solo in situazioni particolari, in genere gli atleti hanno un apporto adeguato con 1,4-2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, alla luce del crescente numero di persone che segue una dieta a base vegetale, o addirittura esclusivamente vegetale, si sta pensando di aumentare la quantità giornaliera raccomandata di proteine vegetali. Il motivo: gli alimenti di origine vegetale contengono di solito meno proteine dei prodotti animali. Se si verifica temporaneamente un’overdose di proteine, non è un problema. Tuttavia, a lungo andare l’organismo immagazzina le proteine in eccesso o, nel peggiore dei casi, le immagazzina come riserve di grasso.

La fonte migliore

La differenza principale dei prodotti iperproteici rispetto alle fonti proteiche naturali è una: sono costosi! E spesso contengono molto zucchero o dolcificanti (del tutto inutili). Un’alimentazione equilibrata con fonti proteiche naturali è sufficiente anche per la maggior parte degli atleti agonisti: i latticini, come il quark e il formaggio fresco, le uova, il pesce o il pollame sono fonti naturali di proteine. Chi vuole coprire il proprio fabbisogno proteico senza prodotti animali e allo stesso tempo costruire massa muscolare, dovrebbe scegliere soia (tofu, tempeh) o quorn. Si consiglia di assumere le proteine durante l’intero arco della giornata, con una porzione extra subito dopo l’allenamento.

La caffeina aumenta le prestazioni fisiche. Da un lato, agisce direttamente sul cervello, rendendoci meno consapevoli della stanchezza, dello stress o del dolore. D’altra parte, la caffeina aumenta la contrazione muscolare.

Quando ha senso assumere integratori?

Grazie a queste proprietà, la caffeina è particolarmente indicata per le prestazioni di resistenza di oltre 20 minuti, per gli sforzi altamente intensi fino a 20 minuti e per gli sforzi intensi a intervalli (ad esempio negli sport di squadra). Poiché le quantità di caffeina presenti nelle nostre tazze di caffè variano notevolmente, gli esperti raccomandano di utilizzare integratori di caffeina con quantità chiaramente indicate durante l’esercizio fisico.

Quando diventa pericoloso?

Gli atleti dovrebbero inoltre dosare la caffeina in proporzione al loro peso corporeo. Secondo gli studi più recenti, 3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo sono sufficienti per ottenere prestazioni extra. Negli studi, l’integratore di caffeina è stato assunto un’ora prima dell’esercizio fisico. Per le attività di resistenza più lunghe, gli atleti possono assumere caffeina anche durante la gara. Ma attenzione: gli studi sulla caffeina dimostrano anche che un dosaggio superiore a 6 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo può compromettere le prestazioni. Possibili effetti collaterali: Soprattutto per le persone che non sono abituate alla caffeina, l’assunzione di questa sostanza può provocare battito cardiaco accelerato, tremori, disturbi del sonno, mal di testa o polso irregolare. Inoltre, la caffeina in combinazione con la creatina può ridurre l’effetto di miglioramento delle prestazioni della creatina.

La fonte migliore

Se si vuole dare una spinta in più con il caffè durante lo sport, è meglio optare per bevande sportive contenenti caffeina, gel o gomme da masticare.

Se i muscoli vengono sollecitati intensamente per un breve periodo di tempo, ad esempio quando si sollevano pesi o si fa uno sprint, hanno rapidamente bisogno di molta energia. Ed è proprio questa che viene fornita dalla creatina. Si trova in quasi tutte le cellule del corpo, comprese quelle muscolari. In questo modo agisce come una sorta di «batteria» che fornisce ai muscoli più energia per l’allenamento della forza. La creatina è particolarmente interessante quando la forza assoluta in un periodo di tempo molto breve è decisiva per le prestazioni, ad esempio nel lancio, nel sollevamento pesi, nel bodybuilding o nello sprint (ad esempio nel calcio o nell’atletica). Perché l’effetto dura solo 30 secondi.

Quando ha senso assumere integratori?

In sostanza, l’organismo produce da solo una quantità sufficiente di creatina, questo vale anche per le persone che non mangiano carne o pesce (questa è l’unica fonte di creatina nella dieta). Tuttavia, i livelli di creatina delle persone che mangiano regolarmente carne o pesce sono superiori di circa il 10 percento rispetto a chi segue un regime vegetariano o vegano. Tuttavia, chi ha bisogno di un booster per 30 secondi turbo, può benissimo ricorrere a un integratore di creatina, in quanto la creatina non può essere assorbita con il cibo. Il motivo: per ottenere una quantità sufficiente di creatina aggiuntiva dalla carne e dai prodotti a base di carne, bisognerebbe mangiarne in quantità enormi, il che non è né fattibile né salutare.

La creatina è generalmente interessante per le persone vegetariane e vegane, che a causa della loro dieta hanno una minore quantità di creatina nell’organismo. L’integrazione compensa questa situazione, il che significa che le prestazioni o lo sviluppo delle prestazioni in allenamento possono migliorare più rapidamente rispetto a quando non si assume creatina extra. Buono a sapersi L’assunzione dopo l’esercizio fisico o in combinazione con i carboidrati fa sì che le cellule muscolari assorbano meglio la creatina. L’ideale sarebbe quindi assumere la creatina con un pasto.

Quando diventa pericoloso?

La quantità di creatina consigliata è di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per un periodo di cinque giorni o un totale di 3-5 grammi al giorno per quattro settimane. 3 grammi al giorno possono essere assunti per un periodo di tempo indefinito senza effetti collaterali. Come effetto collaterale di un’elevata assunzione di creatina, i muscoli immagazzinano acqua. In questo modo, a lungo andare, aumenta il peso corporeo. Quest’acqua viene estratta da altre parti del corpo. Pertanto, bisogna sempre assicurarsi di bere a sufficienza. La Società Svizzera di Nutrizione Sportiva raccomanda che l’assunzione di creatina sia sempre discussa con uno o una specialista. Si sconsiglia l’assunzione a persone affette da malattie renali o con un rischio aumentato di malattie renali (ad es. diabete, ipertensione).  

La fonte migliore

Come già detto, la creatina si trova solo nella carne e nel pesce, e le quantità teoricamente necessarie per ottenere una quantità sufficiente di creatina aggiuntiva dalla dieta sono troppo grandi per assumerle tramite l’alimentazione. È quindi necessario ricorrere a integratori per aumentare la quantità di creatina nell’organismo. A tale scopo esistono numerosi prodotti. La creatina monoidrato è considerata la più efficace e anche la più economica tra le varie forme di creatina.

L’aminoacido beta-alanina e il sale di sodio bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) proteggono i muscoli dall’iperacidità e quindi aumentano le prestazioni, soprattutto durante l’allenamento a intervalli, ma anche durante l’allenamento di forza, in quanto chi si allena può sollecitare maggiormente il proprio corpo. Questo aiuta ad eseguire più a lungo le ripetizioni frequenti e a carico massimo durante l’allenamento con i pesi. Tuttavia, l’effetto non è permanente: il bicarbonato di sodio agisce per diverse ore dopo l’assunzione, entro circa 30-60 minuti. La beta-alanina deve essere assunta quotidianamente per circa un mese, prima che faccia effetto. L’effetto dura per diverse settimane.

Quando ha senso assumere integratori?

Le persone che svolgono regolarmente attività intense traggono beneficio dal bicarbonato di sodio (dose singola). Esso permette di prolungare gli sforzi fisici di elevata intensità e aumentarne la frequenza. Questo può essere interessante per gli sprint nel calcio, per le corse intervallate o per le sessioni brevi e intense nell’hockey su ghiaccio o nell’unihockey.

Attenzione: i latticini e gli integratori di calcio devono essere evitati alcune ore prima e dopo l’assunzione di questi integratori. In caso contrario, il metabolismo del calcio può essere interrotto, se l’organismo riceve calcio e contemporaneamente sostanze alcaline aggiuntive (come la beta-alanina e il bicarbonato di sodio).

Quando diventa pericoloso?

I centri di consulenza consigliano un chiarimento individuale con uno o una specialista. Questo perché anche piccole quantità di bicarbonato di sodio possono provocare nausea, crampi allo stomaco, vomito o diarrea. La beta-alanina può anche causare effetti collaterali come vampate di calore, formicolii o disturbi sensoriali.

La fonte migliore

Esistono numerosi preparati in polvere o in capsule per un ulteriore aumento delle prestazioni. In ogni caso, l’integrazione deve essere discussa con uno o una specialista.

Il succo di barbabietola è stato utilizzato come fonte naturale di nitrati in numerosi studi e ha dimostrato di migliorare la resistenza durante le fasi ad alta intensità dell’allenamento della forza, la resistenza e la capacità di carico, le prestazioni negli sport di squadra e le prestazioni degli atleti e delle atlete che si allenano ad altitudini superiori ai 1500 metri. Il modo in cui il nitrato agisce esattamente nel muscolo non è ancora stato completamente chiarito a livello scientifico. I ricercatori ipotizzano che il nitrato faccia contrarre i muscoli più velocemente e che i mitocondri lavorino in modo più efficiente.

I mitocondri sono i produttori di energia dell’organismo: si trovano nelle cellule del corpo e convertono il cibo e l’ossigeno in energia di cui il nostro corpo ha bisogno per vivere. Con l’aiuto del nitrato, si presume che i mitocondri possano fornire, e mantenere, la stessa quantità di energia nelle cellule muscolari con una minore quantità di ossigeno, anche se l’ossigeno disponibile non è sufficiente (ad esempio, ad altitudini elevate o durante un esercizio fisico ad alta intensità).

Quando ha senso assumere integratori?

Numerosi tipi di verdura sono ricchi di nitrati, anche se il loro contenuto è spesso variabile. Ciò rende difficile un dosaggio preciso. Gli esperti raccomandano quindi di utilizzare concentrati il cui contenuto sia chiaramente etichettato.

Quando diventa pericoloso?

Gli studi attuali raccomandano concentrati di succo di barbabietola con circa 300-500 milligrammi di nitrato. Questi shot dovrebbero essere assunti da due a tre ore prima dell’esercizio fisico. Finora gli studi hanno esaminato l’integrazione per un massimo di 15 giorni. Le fonti naturali di nitrato, come il succo di barbabietola, non presentano praticamente alcun rischio e consentono all’organismo di rilasciare il nitrato lentamente e in modo controllato. Tuttavia, va notato che la quantità giornaliera raccomandata è di un massimo di due dosi.

Chi ne beve di più, può avvelenare l’organismo, già con tre o quattro shot (concentrato) o circa 1,5 litri di succo di barbabietola, che corrispondono a circa 1500 milligrammi di nitrato. Esiste anche il rischio di soffocamento, poiché il nitrato reprime l’ossigeno nell’emoglobina. L’emoglobina è un componente del sangue e garantisce il trasporto dell’ossigeno alle cellule attraverso i vasi sanguigni. In presenza di una quantità eccessiva di nitrati, questo trasporto viene interrotto: il sangue non è più in grado di assorbire l’ossigeno e di trasportarlo alle cellule del corpo. Questo può causare il soffocamento «interno» del corpo. Si può ancora respirare, ma gli organi soffocano.

La fonte migliore

Le fonti naturali di nitrati sono l’acqua potabile, le verdure e la carne. La gamma di verdure contenenti nitrati è particolarmente ampia. Spinaci, rucola, rabarbaro e amaranto hanno una concentrazione molto elevata. Anche barbabietola, ravanello, sedano, indivia, formentino e lattuga contengono molti nitrati. Se si cerca un prodotto già pronto, è meglio utilizzare il succo di barbabietola. È importante che le quantità di nitrato contenute siano indicate sul prodotto.

La carnitina, spesso commercializzata come cura miracolosa «bruciagrassi», purtroppo non supera i test scientifici in ambito dello sport. La sostanza trasporta acidi grassi e zuccheri ai mitocondri. Questi ultimi sono i fornitori di energia dell’organismo e anche dei muscoli. Riempire le scorte di carnitina teoricamente favorisce anche il trasporto e il metabolismo degli acidi grassi. Ma questa è solo una teoria,

in realtà l’integrazione deve essere continuata per diversi mesi e deve essere combinata con molti zuccheri per favorirne l’assorbimento nei muscoli. Dal punto di vista della salute, si tratta di un’assurdità e anche per gli atleti d’élite che aggiungono molti carboidrati è difficilmente realizzabile ed efficace. Conclusione: inefficace come integratore per lo sport.  

Purtroppo, il magnesio e i muscoli non sono veri alleati. Gli studi scientifici non hanno fornito alcuna prova che l’assunzione di magnesio aiuti a contrastare l’indolenzimento muscolare, i crampi muscolari o lo sviluppo dei muscoli, come spesso si ritiene.

Il magnesio non sembra avere un ruolo neppure nella rigenerazione muscolare. È molto più probabile che i crampi muscolari siano causati da disturbi dell’equilibrio idrico. Se si soffre di crampi, è possibile che non si beva abbastanza prima, durante e dopo l’allenamento.

Il verdetto scientifico è sfavorevole anche per l’oligoelemento zinco: non ci sono prove che favorisca lo sviluppo muscolare attraverso vie ormonali o di altro tipo. Tuttavia, una carenza può avere effetti negativi sulla salute generale. I dati disponibili suggeriscono piuttosto che lo zinco può sostenere il sistema immunitario durante un’infezione. Ma questo non ha nulla a che fare con la massa muscolare.

Non vi è inoltre alcuna prova che l’omega 3 sia importante per lo sviluppo dei muscoli. Per i muscoli contano soprattutto le proteine, non i grassi. Tuttavia, gli omega 3 possiedono numerose proprietà importanti per la salute. L’acido grasso aiuta a ridurre al minimo la disgregazione muscolare o ad alleviare infiammazioni nell’organismo. Si dice che gli omega 3 favoriscano la salute mentale e aiutino a combattere la depressione o l’esaurimento.  

Crescita muscolare enorme, riduzione del grasso corporeo, rapida rigenerazione. Queste promesse sugli steroidi anabolizzanti sembrano allettanti. L’aspetto seducente del doping con steroidi anabolizzanti è che funziona davvero. E immediatamente. Gli steroidi anabolizzanti stimolano la biosintesi proteica, cioè la formazione di nuove proteine nelle cellule, accelerando la crescita muscolare. Il prerequisito per ottenere questo risultato, tuttavia, è che ci si alleni davvero duramente.

Sempre! L’elenco dei possibili effetti collaterali è lungo: dall’acne all’aumento di peso, dai danni al fegato all’insufficienza cardiaca, dagli sbalzi d’umore ai problemi di potenza, fino alla «mascolinizzazione» nelle donne e all’ingrossamento del seno negli uomini. La maggior parte di questi effetti collaterali è irreversibile. Ciò ha conseguenze particolarmente gravi per i giovani: le sostanze anabolizzanti possono bloccare o rallentare la crescita. Una tartaruga addominale non può giustificare un prezzo così alto.

Non esistono fonti legali di sostanze anabolizzanti per gli atleti. Punto. Ogni fonte illegale, invece, comporta rischi incalcolabili, perché nessuno sa con esattezza quali sostanze vi sono contenute. Anche gli integratori sportivi apparentemente innocui, ottenuti da fonti dubbie online, spesso contengono sostanze illegali per potenziarne l’effetto, come gli steroidi anabolizzanti o il booster pre allenamento dimetilamilammina (DMAA). Naturalmente senza elencarli tra gli ingredienti. Quindi vanno assolutamente evitati!