Cosa aiuta contro i dolori muscolari?

Bevete acqua a sufficienza! Questo aiuta a prevenire i dolori muscolari. Compensa la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione durante lo sport e aumenta il volume del sangue, che diminuisce durante l’esercizio fisico.

In questo modo, i nutrienti raggiungono i muscoli, i tendini e le articolazioni in modo più efficiente e rapido, favorendone la rigenerazione.

Regola generale: è consigliabile reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento entro sei-otto ore con una quantità d’acqua pari a 1,5 volte la perdita. Ad esempio: se prima dell’attività fisica si pesano 75 chili e dopo 74 chili, significa che è stato perso un chilo. Per ogni chilo di peso perso, è necessario bere almeno 1,5 litri d’acqua.

Le proteine ricche di aminoacidi essenziali possono favorire la riparazione delle piccole lesioni nei tessuti muscolari, tendinei, legamentosi o ossei, causate dallo stress meccanico intenso durante l’attività sportiva.

Ciò comprende: pesce, carne, uova, latte, formaggio a pasta dura, soia, piselli, lenticchie; e anche preparazioni a base di siero di latte con un elevato contenuto di leucina (ad es. proteine del siero di latte). 

Tuffatevi nel freddo! Questo inibisce la circolazione sanguigna locale, riducendo l’afflusso di sangue e, di conseguenza, di cellule infiammatorie, liquidi tissutali e prodotti di scarto al tessuto interessato. Tutto ciò riduce il gonfiore acuto e le reazioni infiammatorie.

Dopo il bagno di ghiaccio, i vasi sanguigni si dilatano nuovamente, i prodotti di degradazione del metabolismo muscolare vengono eliminati meglio e i nutrienti vengono trasportati più rapidamente alle cellule.

Come regola generale vale: la durata del bagno non dovrebbe corrispondere alla temperatura dell’acqua. Ad esempio, a 10 gradi, 10 minuti. Il bagno di ghiaccio funziona al meglio entro 30-90 minuti dall’allenamento.

Suggerimento per i principianti: non è necessario immergersi completamente. Basta immergere le parti del corpo sollecitate. Ad esempio, le gambe dopo un’escursione intensa.

Anche il calore allevia il disagio dei muscoli doloranti, aumentando la circolazione sanguigna e rilassando i muscoli. Questo favorisce la rigenerazione. Provate bagni caldi, saune o borse dell’acqua calda.

Le attività leggere aiutano a contrastare l’indolenzimento muscolare, favorendo la circolazione del sangue nei muscoli interessati e sostenendo il processo di riparazione.

Questo include forme di esercizio fisico come camminare, andare in bicicletta o nuotare (sempre senza esagerare). Favoriscono la circolazione sanguigna e quindi aiutano a rimuovere più rapidamente i prodotti di scarto, le sostanze infiammatorie e l’accumulo di liquidi nell’organismo.

Ciò riduce il gonfiore delle fibre muscolari e la pressione sulle terminazioni nervose, che a sua volta, allevia il dolore percepito.

«Siate prudenti e non fate troppo, per non ostacolare il processo di guarigione», dice lo scienziato sportivo Tschopp.

Affrontate i carichi intensivi per gradi, in modo che i muscoli imparino lentamente, e che il carico non sia troppo elevato. Ecco alcuni esempi pratici.

Fate un’escursione in primavera. Fate più spesso una passeggiata in collina. Se durante le vacanze portate lo zaino in spalla, scegliete un modello di peso moderato per le passeggiate o le brevi escursioni e aumentate gradualmente il carico e l’intensità dell’attività.

Così i muscoli delle gambe e del tronco saranno pronti per le vacanze escursionistiche. 
Utilizzate i bastoncini da trekking: in discesa, aiutano a distribuire la forza frenante su più muscoli. In questo modo i singoli muscoli sono meno sollecitati.

Gli sport particolarmente intensi per le ginocchia e le gambe richiedono una certa preparazione. Volete riprendere a fare squash con il vostro vecchio amico tra due settimane dopo anni di pausa? O state per partire per una vacanza all’insegna degli sport invernali? Anche lo sport sulla neve è molto impegnativo per le gambe e le ginocchia.

In entrambi i casi, prendetevi cura delle gambe in anticipo: ad esempio facendo esercizi di forza. Sono particolarmente utili i movimenti che simulano la frenata, durante i quali i muscoli delle gambe devono spingere e rallentare rapidamente. Eseguite la prima serie con entrambe le gambe, poi con una gamba alla volta.

Oppure allenate le gambe a casa: trovate un gradino basso (ad esempio, un marciapiede, delle scale, una panca bassa) e saltate su e giù. Prima con entrambe le gambe, poi alternativamente. 

Il riscaldamento prima dell’allenamento è sempre importante per preparare i muscoli. Aiuta a prevenire i dolori muscolari, preparando gradualmente i muscoli allo sforzo e riducendo al minimo i microstrappi.

«Il riscaldamento facilita anche l’esecuzione dei movimenti durante l’attività sportiva. Ciò significa che il corpo è sottoposto a uno sforzo minore ed è quindi meno soggetto a dolori muscolari», spiega Tschopp.

Fate da 5 a 15 minuti di allenamento cardio leggero, stretching dinamico o esercizi specifici per lo sport (ad esempio rotazioni delle braccia, affondi).

In questo modo aumenta la circolazione sanguigna, i muscoli diventano più flessibili e le articolazioni si mobilitano, riducendo il rischio di sovraccarico, soprattutto con movimenti poco familiari.

In particolare per l’allenamento con i pesi è importante aumentare prima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità.

Come procedere esattamente dipende dal livello di partenza, dall’età e dalla costituzione. Per questo è meglio rivolgersi a un professionista. 

«I muscoli crescono anche senza dolori, con un allenamento regolare a intensità moderata», afferma lo scienziato dello sport Tschopp. I dolori muscolari possono addirittura essere un ostacolo, in quanto ritardano il recupero e l’aumento graduale dell’allenamento. 

Anche le persone sportive possono soffrire di dolori muscolari se eseguono movimenti insoliti. Un esempio: se una maratoneta gioca a calcio, dopo lo sentirà sicuramente nelle gambe.

I massaggi possono aiutare a rilassare i muscoli e i tessuti. In caso di dolori muscolari optate per massaggi delicati. «Questo perché una pressione eccessiva può essere dannosa per i muscoli doloranti, in quanto può aumentare i microstrappi nelle fibre muscolari e quindi ritardare la rigenerazione», spiega Tschopp.

Le tecniche di massaggio più indicate sono quelle delicate che favoriscono la circolazione sanguigna. Una migliore circolazione sanguigna accelera la rimozione delle sostanze infiammatorie. Si verificano quando l’organismo ripara i microstrappi del muscolo. Questo accelera la rigenerazione e il recupero delle cellule. 

Purtroppo, questo è solo un mito che persiste nella mente delle persone. «Gli studi hanno chiaramente dimostrato che il magnesio non aiuta a contrastare i dolori muscolari. Tuttavia, il magnesio può alleviare il dolore che si verifica quando i muscoli si contraggono, ad esempio in caso di crampi», spiega l’esperto Tschopp.

I crampi muscolari hanno una causa diversa dai dolori muscolari. Si verificano, tra l’altro, quando i muscoli hanno una quantità insufficiente di minerali come magnesio, sodio o potassio o quando l’organismo è disidratato.

Sì, allenando i muscoli regolarmente e aumentando gradualmente l’intensità, in modo che si abituino ai movimenti e al carico.

L’indolenzimento muscolare non è causato dall’accumulo di lattato: si tratta di una convinzione errata e ormai superata. I dolori muscolari sono causati da uno sforzo non abituale, che provoca microstrappi nelle fibre muscolari.

Il lattato è diverso: si forma durante un carico anaerobico e provoca un dolore acuto e bruciante durante lo sport. Si scompone nuovamente nel giro di poche ore e non si accumula né provoca dolori muscolari.