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Dossier: Cambiare abitudini

Otto consigli per motivarsi a fare sport

I momenti di pigrizia capitano sia a principianti che a professionisti. Questi consigli vi aiuteranno a non saltare il vostro prossimo allenamento e a trovare nuove motivazioni per il vostro programma di fitness.

Testo: Kamil Biedermann; foto: Unsplash

Non è un segreto: gli esercizi sportivi e di fitness promuovono la salute, riducono lo stress e aiutano a mantenere l’equilibrio. Il trend del fitness in Svizzera non è un fenomeno passeggero: mentre nel 1978 solo appena un abitante su cinque in Svizzera si esercitava due o più volte alla settimana, nel 2020 più di una persona su due si esercita regolarmente. Secondo l’Osservatorio svizzero dello sport, questo rende la Svizzera uno dei Paesi più sportivi d’Europa.

Ma tutto questo non serve a nulla quando subentra la svogliatezza. Il brutto tempo, tanto lavoro, la comodità: le scuse sono tante. L’importante è sapere come affrontare questi momenti di pigrizia.

Ecco alcuni consigli che aiutano a motivarsi a fare sport settimana per settimana e ad avvicinarsi ai propri obiettivi un passo alla volta.

Fare sport a casa

Lo sport a casa è popolare. Secondo lo studio di «Sport Svizzera 2020», circa la metà degli sportivi in Svizzera almeno ogni tanto si allena nel proprio salotto o in giardino. Fare sport a casa è pratico: ci si risparmia la strada per la palestra, la propria doccia è a portata di mano e quindi ci sono meno scuse. Soprattutto per i principianti, su Internet si trovano moltissimi video e istruzioni per esercizi di fitness che possono essere fatti senza alcuna attrezzatura. Brevi sessioni di 20 minuti a casa prima della colazione o dopo il lavoro? In questo caso anche per i pantofolai è difficile trovare una scusa.

Porsi gli obiettivi giusti

Solo dopo circa sei mesi si consolidano gli automatismi di allenamento. Tuttavia, trovare la motivazione è spesso particolarmente difficile tra il terzo e il sesto mese. Per questo il piano di allenamento dovrebbe prevedere degli obiettivi intermedi più facili da raggiungere: per esempio la mezza maratona sul percorso della maratona completa o un po' meno peso nell’allenamento con i pesi, ma il numero completo di ripetizioni. Per saperne di più su questo tema e su come potete realizzare i vostri obiettivi in modo sostenibile, leggete la nostra intervista sulla motivazione nello sport con la prof. dr. Julia Schüler, professoressa assistente di sport e salute presso l’Istituto di scienze motorie di Berna.

Questi consigli vi aiutano a stabilire gli obiettivi giusti quando fate sport.

  • Fissare obiettivi misurabili, come ad esempio una distanza o un tempo specifico che desiderate raggiungere.
  • Anche se avete un obiettivo a lungo termine: definite degli obiettivi intermedi per aumentare la motivazione.
  • Ponetevi degli obiettivi realistici. Ciò significa anche correggere gli obiettivi, se necessario, in caso di contrattempi o lesioni.
  • Fissate delle scadenze per i vostri obiettivi. Così diventano vincolanti.

Misurare i propri progressi basandosi sui dati

App, tracker e orologi fitness: a seconda dell’attrezzatura di cui si dispone, è possibile registrare le distanze, misurare la frequenza cardiaca o anche navigare attraverso percorsi predefiniti. Il ventaglio spazia dagli orologi da polso impermeabili con sensori di altezza barometrici alle applicazioni gratuite che funzionano su quasi tutti gli smartphone. Per molti sportivi è motivante analizzare i propri dati e rendere visibili i progressi dell’allenamento. Nel nostro articolo sulle app per il fitness troverete una selezione di recensioni delle più popolari applicazioni di tracciamento per il vostro smartphone.

Trovare la musica che vi motiva

La musica durante l’allenamento può effettivamente migliorare le prestazioni. Questo è quanto emerge da uno studio britannico. Secondo lo studio, infatti, i corridori che ascoltano musica motivante corrono circa il 15% in più rispetto ai corridori senza musica. Un ritmo accattivante tra i 125 e i 140 battiti al minuto e una melodia positiva e stimolante si sono dimostrati ottimali. Spotify e compagnia offrono numerose playlist di allenamento preselezionate per diversi gusti.

Ricompensarsi per i successi

Un enorme cotoletta non è forse la ricompensa ottimale per un programma fitness di successo. Ma che ne dite di un massaggio o di un nuovo paio di scarpe da jogging o di un nuovo completo da ciclista? I piccoli obiettivi a breve termine combinati con ricompense sono un buon metodo per mantenere la motivazione il più alto possibile a lungo termine.

Allenarsi in gruppo

L’allenamento con i pesi in palestra, il jogging o il ciclismo sono sport per i quali non è necessario un partner di allenamento. Per i principianti che non sono ancora sicuri delle loro prestazioni, allenarsi da soli è un buon modo per trovare il proprio ritmo senza pressione. Tuttavia, l’allenamento con altri sportivi può essere un’ulteriore motivazione e un buon cambiamento rispetto all’allenamento da soli. Se non trovate nessuno tra i vostri amici e conoscenti, potete cercare compagni d’allenamento anche su Internet. I corridori si organizzano in gruppi su Strava e molti negozi di biciclette organizzano ogni settimana corse di gruppo aperte a tutti. Oppure potete utilizzare le sessioni di allenamento di prova offerte da molte associazioni per scoprire cosa vi piace, senza dovervi impegnare subito come socio del club.

Ecco i vantaggi degli allenamenti in gruppo.

  • Le date fisse degli allenamenti incentivano l’impegno.
  • Le competizioni a squadre di natura ludica incoraggiano la volontà di migliorare le prestazioni individuali.
  • I partner sportivi possono controllare che gli esercizi vengono svolti correttamente ed eventualmente correggerli.
  • Inoltre possono mostrarvi nuovi esercizi e quindi rendere il vostro allenamento più versatile.
  • Ultimo ma non meno importante, si possono fare anche delle belle conversazioni, purché l’intensità dell’allenamento lo consenta.

Ispirazione per fare sport: slogan e immagini motivazionali

Proprio come con la musica o con una nuova tenuta, molti atleti amano anche essere motivati da slogan o immagini di fitness che motivano. Online si trovano molte immagini con testi motivanti, che possono essere stampati e appesi, per esempio. Questi trucchi aiutano anche contro la voglia di sgranocchiare: una vostra vecchia foto sul frigo con il fisico che ci si è prefissati vi ricorda di non perdere di vista l’obiettivo e di rimanere decisi.

Variare nell’allenamento

Ci sono molti sport adatti per migliorare la propria forma fisica. Perché ci si dovrebbe impegnare in una sola disciplina? Soprattutto con diverse sessioni di allenamento a settimana, può essere motivante allenarsi in un’altra disciplina almeno per un’unità. Se si fa molto allenamento con i pesi, ad esempio, si può anche migliorare la propria resistenza con unità di corsa, bici o nuoto. In questo modo si utilizzano nuovi gruppi di muscoli e gli altri possono rigenerarsi.