Stanchezza costante: cause e consigli per affrontarla
Ogni mattina la stessa sensazione: nonostante si abbia dormito a sufficienza, la stanchezza non scompare. Ma perché? E soprattutto, cosa si può fare?
Qual è la causa della stanchezza costante?
Le ragioni sono molteplici: sonno disturbato, alimentazione scorretta, mancanza di esercizio fisico o stress psicologico. «Innanzitutto, è fondamentale distinguere tra stanchezza e sonnolenza», spiega Albrecht Vorster, ricercatore sul sonno presso la Swiss Sleep House di Berna.
Stanchezza o sonnolenza: la differenza
«Stanchezza significa sentirsi spossati, privi di energia e svogliati. Questa sensazione, che può richiamare i sintomi della depressione, è in effetti un possibile fattore scatenante della stanchezza persistente. La sonnolenza, invece, si manifesta come la tendenza ad addormentarsi in momenti inappropriati, ad esempio al volante, al lavoro o durante una conversazione.»
Un semplice test aiuta a distinguere i due fenomeni: «Come ci si sente dopo una giornata di shopping? Una persona assonnata si sentirà più sveglia ed energica in seguito, mentre chi soffre di stanchezza o affaticamento proverà una maggiore spossatezza.»
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Carenza di ferro
Una causa molto comune della stanchezza persistente è la carenza di ferro. Colpisce tra il cinque e il dieci percento della popolazione, e addirittura il venti percento delle donne in età fertile.
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Infiammazioni
Anche le infezioni e le infiammazioni possono scatenare la stanchezza, dall’influenza alle infiammazioni croniche che passano inosservate nell’organismo. In rari casi, ciò può anche indicare una malattia grave come il cancro. Ma in linea generale vale che qualsiasi tipo di infiammazione dell’organismo può indurre stanchezza.
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Ipotiroidismo
Anche l’ipotiroidismo può essere una causa. Quando l’organismo produce una quantità insufficiente di ormoni tiroidei, il metabolismo rallenta e la stanchezza emerge frequentemente come uno dei primi sintomi. Una dieta squilibrata può anche portare a carenze nutrizionali che compromettono la vitalità dell’organismo.
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Apnea notturna
Un altro fattore importante è l’apnea notturna, caratterizzata da russamento con interruzioni della respirazione. «Questa condizione spesso non viene riconosciuta, soprattutto nelle donne. Mentre gli uomini affetti da apnea notturna tendono a manifestare sonnolenza, le donne sono più inclini a soffrire di stanchezza cronica, sebbene le ragioni precise di questa differenza non siano ancora del tutto chiare», spiega Vorster.
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Psiche
Infine, anche la psiche svolge un ruolo importante: «Molte persone affette da depressione descrivono la sensazione di portare dieci chili di piombo sulle spalle», afferma Vorster. La loro reazione naturale è spesso quella di andare a letto, ma è esattamente l’approccio errato. In linea di massima, il corpo e la mente non hanno necessariamente bisogno di molto sonno, ma di quello giusto.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
Dalle sei alle otto ore a notte rappresentano la quantità di sonno ideale per la maggior parte delle persone. Secondo Vorster, trascorrere più tempo a letto non garantisce automaticamente un maggiore riposo. «È molto più importante avere un ritmo fisso, preferibilmente con una differenza massima di 60 minuti.» In termini concreti: andare a letto più o meno alla stessa ora, alzarsi più o meno alla stessa ora. Anche se la notte è stata breve, è consigliabile attenersi a questo ritmo. Il corpo recupera il sonno perso principalmente attraverso la profondità, non attraverso la durata.
Più tempo a letto significa riposarsi di più?
Contrariamente a quanto si crede, dormire eccessivamente a lungo può risultare problematico: il sonno diventa interrotto, più leggero e con risvegli continui. Si innesca così un circolo vizioso: ci sentiamo esausti, ci ritiriamo sempre di più, dormiamo più a lungo, ci mettiamo a letto. invece di alzarci, muoverci o socializzare. Queste dinamiche sono spesso legate all’insorgenza della depressione.
Quando la stanchezza costante non è più normale?
«Se la stanchezza dura per settimane e non scompare con il normale riposo, è un campanello di allarme», spiega Albrecht Vorster, co-direttore della Swiss Sleep House di Berna. Se la stanchezza e la sonnolenza persistono, il primo passo è consultare il medico di famiglia e sottoporsi a un esame del sangue per chiarire le possibili cause fisiche. È altrettanto importante verificare se alla base di questi sintomi possa esserci una depressione.
Medicinali
Alcuni medicinali possono avere effetti collaterali come la stanchezza. «Tuttavia, questa non è la causa principale», afferma l’esperto del sonno Vorster. «La medica o il medico curante dovrebbe chiarire se esiste una correlazione.»
Carenza di vitamine
«Una carenza vitaminica può accentuare la stanchezza», afferma Vorster. In particolare, è fondamentale controllare i livelli di ferro. Una dieta equilibrata e, se necessario, un esame del sangue aiutano a individuare le carenze.
Effetti sulla psiche
La stanchezza non riguarda solo il corpo, ma anche il cervello e la sfera psicologica. Anche uno o due giorni di sonno insufficiente possono influire sull’umore. «La mancanza di sonno rende irritabili, poco concentrati ed emotivamente instabili», afferma l’esperto Vorster. «Diventiamo la versione peggiore di noi stessi. Lo si vede particolarmente bene con i bambini troppo stanchi: sono emotivamente instabili e difficili da calmare.»
Aumento del rischio di depressione e disturbi d’ansia
I problemi di sonno protratti nel tempo aumentano anche il rischio di malattie mentali come la depressione o i disturbi d’ansia. «Uno o due giorni di sonno insufficiente non causano grandi differenze per il corpo», spiega Vorster. «Il sonno serve prima di tutto al cervello, il corpo viene in secondo piano. È sorprendente quanto si possa essere efficienti anche dopo la privazione del sonno. A breve termine, possiamo compensare molto con la motivazione.» Dopo due o tre settimane, tuttavia, se i disturbi di sonno persistono, compaiono i primi sintomi fisici.
Un buon sonno fa bene alla psiche
Ecco perché è cruciale dormire bene. Perché stabilizza in modo significativo la nostra psiche. Vorster ribadisce quanto sia importante non andare a letto prima e dormire più a lungo. Questo non farebbe altro che peggiorare i sintomi. Raccomanda invece: «Uscire, esporsi alla luce solare, parlare con qualcuno, andare a ballare. Dedicare del tempo a un hobby come la ceramica può essere utile, ma se già mancano energia e voglia, bisogna riflettere su come aumentare i livelli di energia: forse si ha bisogno di maggiori stimoli, di nuovi input.»
Suggerimenti: cosa aiuta contro la stanchezza a breve termine?
Se al mattino si fatica ad alzarsi dal letto, piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza:
- Fare il pieno di luce: uscire all’aperto per almeno 30 minuti al giorno. La luce del giorno è lo stimolante più potente a nostra disposizione. «La potenza del sole è enormemente sottovalutata», afferma Vorster. È consigliabile annotare come ci si sente prima della camminata (su una scala da 1 a 10) e come ci si sente dopo. Questo aiuta a percepire consapevolmente l’effetto.
- Esercizio fisico: anche una semplice passeggiata può alleviare la stanchezza. L’attività fisica al mattino è particolarmente efficace.
- Idratazione: la disidratazione aumenta la sensazione di stanchezza. Molte persone bevono troppo poco, soprattutto in inverno.
- Docce scozzesi: l’acqua fredda stimola la circolazione. Una doccia fredda può avere un effetto più energizzante del caffè.
- Power nap: brevi ma efficaci, al massimo 15 minuti. Se sono più lunghi, ci fanno sentire stanchi.
Anche una pianificazione consapevole della giornata può essere d’aiuto: chi organizza attivamente la propria giornata e inserisce consapevolmente delle brevi pause tende a rimanere più vigile. È particolarmente importante trovare la motivazione per essere attivi quando si è mentalmente esausti.
Rimedi fai da te contro la stanchezza fisica
- Bagno caldo: rilassa i muscoli e favorisce la circolazione sanguigna. Un bagno caldo può aiutare a ridurre lo stress e a preparare il corpo al sonno.
- Latte e miele: un rimedio fai da te collaudato che può aiutare ad addormentarsi.
- Alimentazione equilibrata: privilegiare molte verdure, limitare i carboidrati raffinati, evitare snack e bevande zuccherate; questa è la strategia più efficace. La carne va bene, ma non è indispensabile.
Stanchezza costante e spossatezza: quando rivolgersi al medico?
Se la stanchezza dura per settimane o persiste da molto tempo, è opportuno rivolgersi a uno o una specialista. Soprattutto dopo aver provato diversi rimedi fai da te e adottato un’igiene del sonno più sana. «La stanchezza a volte è un segnale di allarme da parte del corpo», spiega Vorster. «Conoscendo le cause, è possibile adottare contromisure mirate e ritrovare finalmente vitalità ed energia.»
