Allenamento cardio a casa: così rafforzate il vostro sistema cardiocircolatorio

L’allenamento cardio è qualsiasi forma di attività fisica che stimola il sistema cardiocircolatorio per un periodo di tempo prolungato. Tipici di questo allenamento sono i movimenti dinamici, che fanno aumentare le pulsazioni, attivano la circolazione e migliorano la resistenza.

L’allenamento cardio migliora quindi l’apporto di ossigeno e rafforza il sistema cardiocircolatorio. Già un’attività fisica moderata praticata per più settimane può avere effetti positivi misurabili sulla salute.

• Rafforza cuore e polmoni.
• Migliora la resistenza complessiva e la forma fisica.
• Aiuta a dimagrire e mantiene stabile il peso.
• Riduce lo stress e promuove il benessere mentale.
• Riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie.
• Può influire positivamente sulla pressione arteriosa e sul colesterolo.
• È semplice da integrare nella vita quotidiana, anche a casa senza attrezzi.

L’allenamento cardio è adatto a tutte le fasce d’età, dalle giovani e dai giovani principianti alle persone più anziane, e non richiede molto più di un abbigliamento comodo e di un paio di scarpe da ginnastica.

A beneficiarne, oltre alla forma fisica, sono soprattutto cuore, polmoni e sistema circolatorio. Già pochi minuti di movimento al giorno possono attivare il metabolismo, rafforzare il sistema immunitario e combattere a lungo termine le malattie croniche.

L’allenamento regolare della resistenza può addirittura aiutare a prevenire malattie quali il diabete, il cancro al seno e all’intestino o le patologie cardiache. E chi suda regolarmente ottiene dei benefici anche sul piano mentale: è infatti provato che l’allenamento cardio migliori l’umore e aiuti a ridurre lo stress.

• Prima dell’allenamento riscaldatevi camminando per qualche minuto o facendo movimenti semplici.
• Prestate attenzione ai segnali del corpo: capogiri, sensazione di pressione sul petto o malessere sono dei campanelli d’allarme.
• Bevete a sufficienza prima, durante e dopo l’allenamento.
• Se vi allenate all’aperto, indossate un abbigliamento a strati, adatto al tempo.

L’intensità del vostro allenamento dovrebbe essere adeguata alle vostre condizioni attuali. Chi effettua allenamenti ad alta intensità può prevedere sessioni più brevi, chi si allena a un ritmo moderato può pianificarne di più lunghe. L’importante è che l’allenamento sia fattibile e motivante.

Nell’allenamento cardio rientrano tutte le attività che fanno aumentare le pulsazioni e favoriscono la resistenza per un periodo di tempo prolungato. Che ci si alleni al chiuso o all’aperto, l’importante è effettuare movimenti fluidi e dinamici, che stimolino il cuore e la circolazione senza sovraccaricare il corpo. Molte di queste attività sono semplici da integrare nella vita quotidiana, senza dover acquistare equipaggiamenti costosi o andare in palestra.

Attività cardio tipiche:

• jogging o walking;
• ciclismo (anche sulla cyclette per uso domestico);
• nuoto;
• ballo (ad esempio zumba o aerobica);
• salto alla corda;
• canottaggio (al chiuso o in acqua);
• camminata a passo veloce;
• salita delle scale;
• HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità);
• workout cardio con il proprio peso corporeo (ad esempio burpee, jumping jack).

Che sia piacevole o faticoso, è consentito tutto ciò che fa bene. A essere decisivo non è il tipo di sport, ma la regolarità e il piacere di muoversi. Chi si sente bene non molla, ed è proprio questo a determinare l’effetto a lungo termine.

Per un effetto percepibile su salute e forma fisica, le esperte e gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di movimento moderato alla settimana, ad esempio 30 minuti per cinque volte. In alternativa, sono sufficienti anche 75 minuti di attività intensa, ad esempio con l’allenamento a intervalli o i workout veloci.

È importante non solo la regolarità, ma anche la giusta intensità. Molte persone iniziano in modo troppo ambizioso e sovraffaticano la circolazione oppure perdono rapidamente la voglia. L’allenamento cardio, dunque, non deve essere faticoso al massimo per essere efficace.

Prestate attenzione al fatto che le pulsazioni aumentino, ma restino comunque entro certi limiti. Vale la seguente regola generale: dovreste essere in grado di parlare durante lo svolgimento dell’attività fisica, senza avere il fiato corto. Questo è quel che si dice un «ritmo moderato». Inoltre, meglio con costanza e in modo controllato che raramente, ma in maniera esagerata.

Per le e i principianti bastano due-tre sessioni alla settimana; l’ideale sarebbe iniziare dolcemente e fare delle pause. Le persone che ascoltano il proprio corpo trovano perlopiù subito il ritmo adatto e godono a lungo termine di una motivazione maggiore e di una salute migliore.

Chi ha dubbi su quale allenamento sia adatto al proprio livello di forma fisica può farsi consigliare dalla medica di famiglia o dal medico dello sport, ad esempio presso gli studi medici di base, negli studi di fisioterapia oppure nei centri sportivi specializzati.

Non servono né attrezzi costosi né un grande spazio: con questi cinque semplici esercizi stimolate il vostro sistema cardio circolatorio. Ideali per principianti o da integrare nel vostro workout. Ogni esercizio allena contemporaneamente forza e resistenza e può essere adeguato alle proprie esigenze individuali.