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Die besten Bauchübungen in fünf Minuten

Sie möchten Ihre Bauchmuskeln trainieren, definieren oder lästiges Bauchfett loswerden? Martina Kratzer, Trainerin in der Zone4Performance Winterthur, zeigt, worauf Sie dabei achten sollten.

Text: Sanitas; Videos und Fotos: Sebastian Doerk

Der Sanitas Health Forecast 2020 hat es belegt: Für viele Menschen ist ihr Bauch die Problemzone Nummer eins. Natürlich passt ein Sixpack gut zum Sommer, aber: Bei einer kräftigen Bauchmuskulatur geht es um viel mehr als ein Schönheitsideal. Denn eine starke Mitte bringt Stabilität in all unsere Bewegungen – im Sport wie im Alltag. Mit drei Übungen trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur einfach und effektiv. Martina Kratzer, Fitnesstrainerin bei Zone4Performance in Winterthur, erklärt, wie es geht.

Bauchübung 1: Bär – für die Aktivierung und Kontrolle

«Ein perfekter Einstieg in jedes Bauchmuskeltraining. Denn für die Ausführung dieser Übung muss ich meine Bauchmuskeln ansteuern und aktivieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Bauchnabel einzuziehen und maximale Spannung im Rumpf aufzubauen.»

Bauchübung 2: Käfer – bequemer und effizienter als Sit-ups

«Diese Übung zeichnet sich dadurch aus, dass wir uns besonders gut auf die Stabilisierung der Wirbelsäule konzentrieren können. Warum das wichtig ist? Wenn wir uns mit einer Bauchübung überfordern oder unnötig viel Bewegung in den unteren Rücken bringen, kann das der Lendenwirbelsäule schaden.»

Bauchübung 3: Plank – ein vielseitiger Klassiker

«Wer kennt sie nicht: Planks oder auch Unterarmstützen sind in zahlreichen Trainings anzutreffen. Richtig eingesetzt, können sie Anfängern und Fortgeschrittenen zu einem starken, definierten Bauch verhelfen. Aber auch hier sollte der oberste Grundsatz lauten: Die Arbeit muss im Bauch und niemals im Rücken zu spüren sein.»

Core Challenge

Jetzt mittrainieren – wann und wo Sie wollen! Das Video bietet Ihnen in fünf Minuten ein abwechslungsreiches und effizientes Bauchtraining.

Weitere Tipps für den flachen Bauch

Neben dem Training kommt insbesondere die Ernährung als essenzieller Faktor hinzu. Ladina Poltera ist Ernährungsberaterin bei Zone4Performance und ergänzt:

  1. Essen Sie natürliche Lebensmittel: Vitamine und Mineralien aus grünem Gemüse helfen unter anderem dabei, Kalorien effizienter zu verbrennen und den Appetit zu regulieren.
  2. Reduzieren Sie Zucker: Das Stück Schokolade nach einer vollwertigen Mahlzeit lässt sich vom Körper besser verarbeiten als ein Zuckerschock mitten am Nachmittag.
  3. Verzichten Sie auf Alkohol: nichts Neues, aber sehr wichtig. Die flüssigen Kalorien gehen nämlich direkt an den Bauch.
  4. Prüfen Sie Unverträglichkeiten: Wenn Sie beispielsweise Zucker, Gluten und Milchprodukte nicht vertragen, aber weiterhin konsumieren, wird der Verlust von Bauchfett schwierig.
  5. Weniger Stress, mehr Schlaf: Das Stresshormon Cortisol sowie mangelnder Schlaf treiben Ihr Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten in die Höhe.