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Dehnübungen für Mountainbiker

«Wir Mountainbiker sind Dehnungsmuffel», sagt Bike-Expertin Nathalie Schneitter. Ist Dehnen überhaupt sinnvoll und welche Übungen sind geeignet? Antworten und fünf Tipps vom Profi.

Text: Julie Freudiger, Video: Simon Keller

Dehnen oder besser doch nicht? Für viele Mountainbiker gehören Dehnungsübungen nicht in den Trainingsplan. Bei manchen fehlt die Zeit dazu, bei anderen die Lust oder die Überzeugung. Die ehemalige Cross-Country-Athletin und amtierende E-Mountainbike-Weltmeisterin Nathalie Schneitter gibt unumwunden zu: «Ich muss mich selbst immer wieder an der Nase nehmen, damit ich ab und zu dehne.» Fest steht: Schneller werden Mountainbiker durch Dehnübungen nicht. Zudem ist sich die Forschung uneins, ob Dehnen Muskelkater oder Verletzungen vorbeugt.

Und doch spricht einiges für regelmässiges Dehnen. Einerseits helfen die Dehnübungen dabei, mental herunterzufahren und sich nach einem anstrengenden Training zu entspannen – eine tiefe und ruhige Atmung während der Übungen unterstützt diesen Effekt. Andererseits sind Dehnübungen ein guter Ausgleich für die einseitige Belastung auf dem Mountainbike. Fehlhaltungen, Verkürzungen und ein muskuläres Ungleichgewicht können Ursachen für Beschwerden sein. Stark beansprucht werden die Waden, die Gesässmuskeln und die gesamte Oberschenkelmuskulatur – allen voran der Hüftbeuger. Unter Dauerspannung steht auch der Nacken. Wer gerne und viel herunterfährt, wird nach dem Training ausserdem die Handgelenke und Handbeugermuskeln spüren. Stretching ist ein wichtiger Ausgleich für die sonst einseitige Belastung.

Nathalie Schneitter zeigt ihre Top-5-Dehnungsübungen für Mountainbiker:

Grundregeln fürs Dehnen:

  1. Mindestens 15 bis 30 Sekunden die Dehnung halten.
  2. Jede Seite gleich lang dehnen.
  3. Nicht direkt nach einer anstrengenden Belastung dehnen, sondern als separate Trainingseinheit einplanen.