Mountainbike: Tipps für die Tour

Wie bereitet man sich vor, damit die Bike-Tour nicht unerwartet auf dem Singletrail endet? Mountainbike-Expertin Nathalie Schneitter verrät ihre Tricks rund um Planung und Technik.

Text: Nathalie Schneitter, Fotos: Marco Rosasco

Tipps vor dem Start: Um die Mountainbike-Touren unbeschwert zu geniessen, gilt es bereits im Vorfeld einiges zu beachten. Je besser die Vorbereitung, desto grösser der Fahrspass.

Kraftaufbau: Training für den Oberkörper

Präzises Steuern braucht Kraft. Muskeltraining für Rumpf, Rücken und Arme hilft nicht nur der Fahrtechnik, sondern beugt auch Verletzungen vor. Bereits ein paar wenige Kräftigungsübungen zweimal pro Woche können Wunder wirken. Das Mountainbike-Training zu Hause könnte beispielsweise so aussehen: 3 Planks à 30 Sekunden, 3×10 Liegestützen, 3×10 Seitstützen.

Mountainbike-Tour: Planen ist die halbe Miete

Stimmen Sie Distanz, Höhenmeter und fahrtechnische Schwierigkeiten der Mountainbike Touren auf die eigenen Fähigkeiten ab. Gute Ratgeber sind die Website und die App von Schweiz Mobil oder die Landkarten der Swiss Singletrail Maps. Erfahrene Kartenleser werden an den Apps Trailforks und Komoot ihre Freude haben, auch für Bike-Touren ausserhalb der Schweiz.

Reifendruck: Luft ablassen

Die meisten Mountainbiker fahren mit zu viel Luft in den Reifen. Weniger Luft heisst oftmals mehr Bodenhaftung, dadurch fühlt man sich im Gelände gleich viel sicherer. Der ideale Reifendruck für Mountainbikes ist vom Gewicht des Fahrers abhängig: Je schwerer die Person, desto mehr Luft brauchen die Reifen. Ein Luftdruck zwischen 1,6 und 1,8 Bar ist für die meisten Biker ideal.

Das Warm-up: schön locker bleiben

Sich vor dem Mountainbike-Training aufzuwärmen, hilft, Verletzungen vorzubeugen und sorgt für die nötige Lockerheit auf dem Bike. Kopf, Handgelenke, Arme und Hüften zu kreisen, ist ein guter Anfang. Doch auch Squats, Hampelmänner oder Stabilisationsübungen wie Planks sind eine gute Wahl für das Bike Warm-up.

Bike-Helm: Kluge Köpfe schützen sich

Helme schützen nur richtig, wenn sie unbeschädigt sind. Nach Stürzen unbedingt kontrollieren, ob der Mountainbike-Helm keinen Spalt aufweist. Das gilt natürlich auch, wenn man den Helm aus Versehen fallen lässt. Im Zweifelsfall gilt: Besser ersetzen!

Auch Bike-Profis wie Nathalie Schneitter müssen unterwegs Reifen wechseln.
Abschalten und hochfahren: Die Schweiz bietet zahlreiche Bike Routen.

Sicher unterwegs – Kraft und moderate Ausdauer sind Voraussetzungen für Mountainbike-Touren. Aber auch Technik ist gefragt. Tipps für das Fahrtraining:

Angst vor Singletrails: mehr Mut

Wurzeln und Steine machen vielen Einsteigern Angst. Fassen Sie Mut und tasten Sie sich an die Hindernisse heran. Inspizieren Sie im Zweifelsfall auch einmal eine Passage zu Fuss. Eine gute Strategie, um Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und das Material zu fördern: technische Passagen auf Singletrails mehrmals fahren und dabei von Mal zu Mal das Tempo erhöhen.

Mountainbike-Fahrtechnik: die richtige Haltung

Die perfekte Position auf dem Bike: Fersen nach unten drücken und Gewicht nach hinten verlagern. Knie und Ellenbogen nur so stark anwinkeln, dass man sie als Federung einsetzen kann. Die Arme müssen dabei unbedingt locker bleiben, das Körpergewicht nicht auf dem Lenker abstützen. Eine absenkbare Sattelstütze ist die Wunderwaffe für mehr Fahrsicherheit und kann auch bei älteren Bikes nachgerüstet werden. Und Übung macht den Meister: Eine gute Technik beim Mountainbiken kommt mit der Erfahrung.

Eine absenkbare Sattelstütze ist die Wunderwaffe für mehr Fahrsicherheit und kann auch bei älteren Bikes nachgerüstet werden.

Bremsweg berechnen: mit Gefühl und wohldosiert

Beim Bremsen gehört nur der Zeigefinger an die Bremse. Die restlichen Finger halten den Lenker fest. Um unliebsame Stürze über den Lenker zu vermeiden, sollte die Vorderbremse gut dosiert werden. Gebremst wird im Idealfall bereits vor den Kurven, damit man sich in den Kurven aufs Lenken konzentrieren kann. Eine gute Bremstechnik ist Gold wert.

Bike-Rucksack: der Tagesretter 

Einige Utensilien dürfen unterwegs nicht fehlen: zum Beispiel ein Ersatzschlauch und eine kleine Pumpe. Wer den platten Reifen nicht selber wechseln kann, trifft unterwegs bestimmt auf Helfer. Auch Tape und Kabelbinder sind wichtig. Damit lässt sich fast jeder Defekt so beheben, dass man bis ins nächste Dorf rollen kann. Ausserdem empfehlen sich ein Bike Tool, um lockere Schrauben nachzuziehen, und eine kleine Reiseapotheke für alle Fälle.