Entlastungsübungen
Für einen gesunden Rücken: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihrem Rücken etwas Bewegung zu verschaffen.
Nehmen Sie die Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe. Gehen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde zu Fuss: sei es auf Ihrem Arbeitsweg, bei Ihren täglichen Besorgungen oder ganz gezielt, z. B. über Mittag oder abends.
Wir haben für Sie die wichtigsten Übungen zur Vorbeugung von Beschwerden zusammengestellt.
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Heben
Schwere Gegenstände heben
- Treten Sie nahe an den Gegenstand
- Kniewinkel 90 Grad
- Gerader Rücken
- Gegenstand körpernah heben
- Gegenstand nie mit gebeugtem Rücken und gleichzeitiger Drehung heben!
Schwere Gegenstände tragen
- Aufrecht und breitbeinig stehen
- Gegenstand körpernah halten
Schwere Gegenstände abstellen
- Füsse hüftbreit
- Zuerst in die Knie gehen
- Gegenstand immer körpernah halten
Absetzen schwerer Gegenstände
- Breitbeinig stehen
- Gegenstand möglichst nah am Körper
- Rücken gerade halten
- Kniewinkel maximal 90 Grad
Heben leichter Gegenstände
- Ein Bein vorstellen
- Gerader, leicht vorgeneigter Rücken
- Evtl. auf dem vorderen Bein abstützen
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Sitzen
Richtig sitzen
- Füsse hüftbreit und flach auf dem Boden
- Kniewinkel 90 Grad oder leicht grösser
- Becken leicht nach vorne gekippt
- Brustkorb aufgerichtet
- Schultern locker
- Kinn leicht herangezogen
Entlastung im Sitzen
- An der Vorderkante sitzen
- Beine leicht spreizen
- Knie über den Füssen
- Hände im Nacken
- Brustkorb öffnen, oberen Rücken dehnen
Entlastung im Sitzen
- Oberkörper nach vorne neigen
- Arme auf den Oberschenkeln abstützen
- Schultern über den Ellbogen
- Knie über den Füssen
Entlastung im Sitzen
- Oberkörper an der Stuhllehne anlegen
- Schultern entspannen
- Füsse flach auf dem Boden
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Liegen
Entlastung in Rückenlage
- Kissen unter dem Kopf
- Rücken flach auf dem Boden
- Beine hüftbreit auseinander
Entlastung in Rückenlage
- Kissen unter der Brustwirbelsäule
- Arme über Kopf legen
- Beine leicht spreizen
Entlastung in Bauchlage
- Blick nach vorne
- Beine leicht spreizen
- Schultern über den Ellbogen
Entlastung in Seitenlage
- Seitenlage
- Kissen zwischen Beinen und unter Kopf
- Handtuch unter der Taille
![](/content/dam/sanitas-internet/Bilder/Stehen.fpimg.magazine-iconbox.768.12.focus.jpg)
Stehen
Entlastung im Stehen
- Mit dem Rücken an die Wand lehnen
- Schultern entspannen
- Füsse mit etwas Abstand flach am Boden
Entlastungsstellung mit Stuhl
- Gerader Rücken
- Die Schultern über den Ellbogen
- Ein Fuss ist leicht vorgestellt
Entlastungsstellung bei Arbeiten im Stehen
- Einen Fuss auf einen leicht erhöhten Gegenstand stellen
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Aufstehen
- Beine aufstellen, Arme flach neben dem Körper
- In stabiler Haltung («en bloc») zur Seite drehen
- Mit einem Arm abstossen und gleichzeitig die Unterschenkel über die Sofakante führen.