Die Muskeln füttern
Soll man vor dem Training noch schnell etwas essen oder eher danach? Helfen Eiweisse beim Muskelaufbau? Diese Fragen stellt sich so mancher Sportler – hier sind die Antworten.
Mythos 1: Magnesiumzufuhr verhindert Muskelkrämpfe
Nein. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass Magnesium Muskelkrämpfe verhindert. Man kann aber auch nicht ausschliessen, dass Magnesium etwas gegen Krämpfe bringt – es fehlen gegenwärtig gute Studien dazu. Für den Sporternährungsexperten Samuel Mettler ist der Volksglauben, dass Magnesium gegen Muskelkrämpfe hilft, schwer nachvollziebar. Eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Flüssigkeitsmenge ist gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) eine gute Grundlage gegen Muskelkrämpfe. Je nachdem wie viel man schwitzt, sind das ein bis zwei Liter aufwärts.
Mythos 2: Vor dem Training essen bringt Energie
Ja. Grundsätzlich ist es sinnvoll, verpflegt in ein Training zu gehen. Fünf Stunden vor dem Training erfüllt diesen Zweck eine ausgewogene Mahlzeit. 30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn kann es ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Sportgetränk sein. Wer etwas gegessen hat, trainiert qualitativ auf einem höheren Niveau und kann konditionell und mental besser mithalten. Bei langen Trainingseinheiten von mehr als einer bis zwei Stunden können die erwähnten Lebensmittel während des Trainings die Leistungsfähigkeit unterstützen und verlängern. Das Essen nach dem Training unterstützt die Regeneration des Körpers und versorgt den Körper mit Nährstoffen. Wichtig ist, dass jeder Mensch bezüglich Portionengrösse, Verträglichkeit und Zusammensetzung der Nahrung seine eigenen Erfahrungen macht. Es gibt kein Richtig und kein Falsch.
Mythos 3: Für den Muskelaufbau sind spezielle Proteinriegel oder -shakes nötig
Nein. Eine ausgewogene Ernährung und der Verzehr ausreichender Mengen an Protein in Kombination mit (Kraft-)Training und entsprechender Erholung können sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Grundsätzlich ist die Eiweisszufuhr mit normalen Lebensmitteln wie etwa Milchprodukten, einem Schinken- oder Käsesandwich oder Tofu, Quorn oder einem Linsensalat möglich. Der Vorteil der tierischen Proteine ist, dass sie im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen den Muskelaufbau tendenziell stärker unterstützen. Allerdings ist die Datenlage gerade bei den pflanzlichen Proteinen noch sehr dünn für eine fundierte Beurteilung. Proteinriegel oder -shakes sind für Sportler bequem, weil man sie überall schnell einsetzen kann. Es gibt inzwischen auch vegetarische und vegane Proteinriegel oder -shakes, die pflanzliche Eiweisse enthalten.