Brainfood: Nahrung fürs Gehirn

Energie gewinnt das Gehirn hauptsächlich aus Glukose (Zucker), die von Kohlenhydraten stammt. Da unser Denkorgan keine Energie speichern kann, benötigt es eine konstante Energiezufuhr. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Diese kontinuierliche Abgabe von Glukose hilft dabei, länger konzentriert zu bleiben. Ausserdem enthalten Vollkornprodukte wichtige B-Vitamine.

Die Omega-3- und -6-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen, sind lebensnotwendig. Sie unterstützen den Aufbau der Nervenzellmembranen, helfen bei der Vermehrung der Hirnzellen und schützen die Nervenzellen. Dadurch beeinflussen sie massgeblich die Wahrnehmung und das Gedächtnis.

Ein Mangel an Omega-3 und Omega-6 wirkt sich schädlich auf das Gehirn aus. Es kann zu Müdigkeit, Depressionen oder Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie z.B. Lachs, Makrelen, Hering und Sardinen enthalten. Ausserdem in Lein- und Rapsöl, Soja, Kürbiskernen sowie Lein- und Hanfsamen. Omega-6-Fettsäuren findet man beispielsweise in Sesam, Walnüssen und Nachtkerzenöl.

Vor allem B-Vitamine sind für die geistige Gesundheit zentral, da sie an der Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin mitbeteiligt sind, die Stimmung, Stressresistenz und Nervenfunktion regulieren. Ein Mangel wirkt sich also auf die psychische und körperliche Gesundheit aus. 

In der Regel deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Vitamin B ab. Vollkorngetreide und Gemüse sind gute Quellen für die Vitamine B1, B3, B5 und B6. Das Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt, findet man vor allem in Spinat und grünblättrigem Blattgemüse, Vitamin B12 in tierischen Proteinen wie Eiern oder Fisch. Vegan lebende Menschen sollten daher dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Auf dem Speiseplan sollte täglich viel frisches Gemüse und Obst stehen. Denn nebst zahlreichen Vitaminen enthalten sie eine bestimmte Art sekundärer Pflanzenstoffe: die Antioxidantien. Sie wirken entzündungshemmend und helfen, die Hirnzellen vor der schrittweisen Zerstörung durch die freien Sauerstoffradikale zu schützen. Das sind schädliche Sauerstoffverbindungen, die beim Alterungsprozess eine entscheidende Rolle spielen.

Mithilfe von Antioxidantien kann der Körper diese freien Radikale neutralisieren. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamin E, das beispielsweise in Mandeln und Leinsamen enthalten ist, sowie die Vitamine C (Zitrusfrüchte, Beeren, Gemüse) und A, das aus Beta-Carotin gebildet wird (Karotten, Süsskartoffeln, Eier, Kohl). Auch Äpfel, violette Beeren und Früchte, Trauben- und Grapefruitkerne und Grüntee helfen, das Gehirn leistungsfähig zu halten und vor vorzeitiger Alterung zu schützen.

Studien zeigen: Schon leichte Dehydrierung kann Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Müdigkeit verschlechtern; nach dem Trinken verbesserten sich in einer Untersuchung unter anderem Aufmerksamkeit, Kurzzeitgedächtnis und Fatigue.

Auch die Energieversorgung spielt eine Rolle. Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Gemüse, Früchten, Nüssen oder Joghurt liefern Energie gleichmässiger als stark gezuckerte Snacks.

Damit das Gehirn konzentriert arbeiten kann, braucht es eine möglichst stabile Energieversorgung. Stark zuckerhaltige Lebensmittel lassen den Blutzucker schnell ansteigen und oft ebenso schnell wieder abfallen. Die Folgen können Müdigkeit, Heisshunger und ein Konzentrationstief sein.

Besser sind Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten: Sie liefern länger Energie und helfen, den Blutzucker stabiler zu halten.

Kaffee kann kurzfristig helfen: Koffein verbessert in Studien vor allem Wachheit, Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Vigilanz. Der Effekt ist aber kein Ersatz für Schlaf, Wasser oder eine richtige Mahlzeit.

Ein gutes Gedächtnis hängt nicht an einem einzelnen Superfood. Entscheidend ist eher ein Ernährungsmuster, das Gefässe, Stoffwechsel und Nervenzellen langfristig schützt. Besonders interessant sind Beeren und andere flavonoidreiche Lebensmittel. 

Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Beeren, Äpfeln, Tee, Kakao und vielen Gemüsearten vorkommen. Sie können antioxidativ wirken und werden mit positiven Effekten auf Gefässe und Gehirngesundheit in Verbindung gebracht. 

Eine grosse Langzeitstudie mit Frauen fand, dass eine höhere Aufnahme von Beeren und Flavonoiden mit langsamerem kognitivem Abbau verbunden war. Auch eine Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Flavonoide kleine, aber messbare Vorteile für kognitive Leistungen haben können.

Eine hirnfreundliche Ernährung kann dazu beitragen, Nervenzellen und Blutgefässe langfristig zu schützen. Wichtig sind dabei vor allem Lebensmittel mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, etwa Gemüse, Beeren, Nüsse, hochwertige Pflanzenöle oder fettreicher Fisch. 

Sie können laut Studien wahrscheinlich helfen, oxidativen Stress und chronische Entzündungsprozesse zu reduzieren – beides Faktoren, die mit Alterungsprozessen und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen.

Brain Fog ist ein Sammelbegriff für Benommenheit, mentale Müdigkeit und das Gefühl, nicht klar denken zu können. Studien zeigen, dass bereits leichte Dehydrierung Aufmerksamkeit, Reaktionszeit, Kurzzeitgedächtnis und Müdigkeit verschlechtern kann. Regelmässiges Trinken ist deshalb eine der ersten Massnahmen gegen den Wattekopf. 

Seltener, aber wichtig: Auch ein Vitamin-B12-Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und neurologische Beschwerden verursachen. Wer Brain Fog über längere Zeit erlebt – besonders bei veganer Ernährung, im höheren Alter oder bei Magen-Darm-Erkrankungen –, sollte Mangelerscheinungen ärztlich abklären lassen.

Eine gesunde Ernährung kann das Demenzrisiko nicht ausschalten, aber sie kann helfen, Risikofaktoren zu senken. Besonders relevant ist, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Gefässerkrankungen zu verhindern – sie belasten nicht nur Herz und Kreislauf, sondern auch das Gehirn. 

Studien deuten an: Günstig sind grünes Gemüse, Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertige Pflanzenöle und Fisch. Dazu wenig Salz und wenig verarbeitete Nahrungsmittel.

Die Wissenschaft liefert immer mehr Hinweise darauf, dass der Darm direkt Informationen ans Gehirn sendet, über die sogenannte «Darm-Hirn-Achse». Das führt dazu, dass der Darm auch unsere Gemütslage mitbestimmt.

Nimmt die Vielfalt der Bakterien ab, kommt es zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom, also der Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilze), die einen Menschen besiedeln, vor allem im Darm. Das wiederum kann zu psychischen Krankheiten führen, darunter Depressionen.

Schon leichter Flüssigkeitsmangel kann sich auf Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit auswirken. Am besten eignen sich Wasser oder ungesüsster Tee; wer regelmässig über den Tag verteilt trinkt, unterstützt das Gehirn dabei, wach und leistungsfähig zu bleiben.

Die grünen Röschen des Brokkolis sind die Superstars unter den Antioxidantien. Brokkoli liefert viel Vitamin C und Folsäure (B9) sowie in hoher Konzentration sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders stark entzündungshemmend sind. Studien belegen, dass Brokkoli die Bildung neuer Nervenzellen fördert und eventuell sogar das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken kann.

Auch grünes Blattgemüse wie Spinat oder Kohl sollte am besten täglich auf dem Menüplan stehen. Das Grünfutter enthält Nährstoffe, welche unter anderem die Konzentration und das Erinnerungsvermögen steigern (wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin). Grünes Blattgemüse enthält zudem Magnesium, das wiederum für Enzyme im Körper wichtig ist, die unter anderem Zellen reparieren und den Alterungsprozess bremsen.

In Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren, aber vor allem in Heidelbeeren stecken sehr viele Vitalstoffe. Gerade die Heidelbeere gilt als heimisches Superfood, das sich positiv auf die Gehirngesundheit und -leistung auswirkt: Von allen Früchten hat sie die höchste antioxidative Wirkung. Ausserdem regen die potenten Beeren die Bildung von Nervenzellen an und wirken entzündungshemmend.

Die gelbe Knolle weist eine hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen auf, die die Regeneration der Zellen ankurbeln. Kurkuma wirkt zudem entzündungshemmend. Da der Körper Curcumin, den Wirkstoff von Kurkuma, schlecht aufnimmt, empfiehlt sich die Kombination mit Piperin (in Pfeffer enthalten) und Öl oder Lecithin (in Soja).

Nüsse sind reich an gesunden und lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Dadurch sollen sie die Hirnleistung verbessern. Kein Wunder, besteht «Studentenfutter» nebst Rosinen vor allem aus Nüssen. Ausserdem enthalten Nüsse viel Vitamin E und wirken dadurch antioxidativ.

Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Informationen, sortiert Eindrücke und regeneriert sich. Wer dauerhaft zu wenig schläft, merkt das: Die Konzentration sinkt, das Denken wird träger, die mentale Belastbarkeit nimmt ab.

Auch soziale Kontakte halten das Gehirn fit. Gespräche, gemeinsames Lachen, Zuhören und Austausch fordern Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Empathie und sie können Stress reduzieren. Wer sich verbunden fühlt, tut also nicht nur der Psyche etwas Gutes, sondern auch der geistigen Gesundheit.

Rauchen kann die Blutgefässe schädigen und die Durchblutung verschlechtern – auch im Gehirn. Wer nicht raucht oder damit aufhört, unterstützt also nicht nur Herz und Lunge, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit. 

Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, unterstützt den Stoffwechsel und kann helfen, Stress abzubauen. Schon regelmässige Spaziergänge, Velofahren oder leichtes Training können dazu beitragen, Konzentration, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit zu stärken.

Rätsel, Lesen, Musizieren, eine neue Sprache oder andere ungewohnte Aufgaben regen das Denken an und stärken Konzentration und Merkfähigkeit. Besonders wirksam ist, was Spass macht – denn dann bleibt man eher dran.

Studien zeigen, dass Bildung und sozioökonomischer Status einen grossen Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit haben: also darauf, wie gut unser Gedächtnis funktioniert und wie flexibel wir mental sind. Dies sind wichtigere Faktoren als einzelne Lebensmittel.

Expertin Nadine Däpp weiss: «Nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen, spielt eine entscheidende Rolle. Der emotionale Zustand beeinflusst unter anderem die Verträglichkeit und Wirkung von Lebensmitteln. Deshalb lohnt es sich, möglichst bewusst und in angenehmer Atmosphäre zu essen.»

«Gönnen Sie sich bewusst Single-Tasking», so Nadine Däpp. «Reduzieren Sie den digitalen Medienkonsum und verbringen Sie Zeit in der Natur – schon wenige Minuten sind wertvoll. Bereichern Sie Ihre Freizeit mit Bewegung, Musik, Tanz, Lachen, kreativen Hobbys oder inspirierenden Gesprächen. Auch Angebote wie bewegtes Gehirntraining können eine spannende und bereichernde Ergänzung sein.»