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Dossier: Ernährung

Nahrung fürs Gehirn

Doping für das Gehirn: Die Ernährung beeinflusst massgeblich, wie fit und gesund das Gehirn ist. Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis. Doch gewisse Nahrungsmittel können die Hirnleistung sogar noch steigern.

Text: Julie Freudiger; Foto: Sanitas

Das menschliche Gehirn ist faszinierend. Es umfasst knapp 100 Milliarden Nervenzellen, pro Nervenzelle gibt es zwischen 10'000 bis 20'000 Kontaktstellen (Synapsen). Auch wenn es nur ungefähr 2 Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es rund 20 Prozent der Energie. Unter welchen Voraussetzungen funktioniert diese wichtige Schaltzentrale optimal?

Die Ernährung hat erwiesenermassen einen direkten Einfluss auf die Hirnleistung und -gesundheit. Wer sich gesund ernährt – mit einem Fokus auf viel frisches Gemüse, gute Kohlehydrate, gesunde Fettsäuren, Proteine und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr –, legt den Grundstein für eine optimale Hirnleistung. Mit etwas zusätzlichem Wissen kann man sogar noch etwas mehr herausholen.

Energie gewinnt das Gehirn hauptsächlich aus Glukose (Zucker), die von Kohlenhydraten stammt. Da unser Denkorgan keine Energie speichern kann, benötigt es eine konstante Energiezufuhr. Diese sollten hauptsächlich aus komplexen Vollkornprodukten stammen, denn sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Diese kontinuierliche Abgabe von Glukose hilft dabei, länger konzentriert zu bleiben. Ausserdem enthalten Vollkornprodukte wichtige B-Vitamine.

Die B-Vitamine sind für die geistige Gesundheit zentral. Ein Mangel wirkt sich auf die psychische und körperliche Gesundheit aus – B-Vitamine können die Art und Weise verändern, wie wir denken und fühlen. In der Regel deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Vitamin B ab. Vollkorngetreide und Gemüse sind etwa gute Quellen für die Vitamine B1, B3, B5 und B6. Das Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt, findet man vor allem in Spinat und grünblättrigem Blattgemüse, Vitamin B12 in tierischen Proteinen wie Eier oder Fisch. Vegan lebende Menschen sollten daher dieses Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Die Omega-3- und -6-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen, sind lebensnotwendig. Sie unterstützen den Aufbau der Nervenzellmembranen, helfen bei der Vermehrung der Hirnzellen und schützen die Nervenzellen. Dadurch beeinflussen sie massgeblich die Wahrnehmung und das Gedächtnis.

Ein Mangel an Omega-3 und Omega-6 wirkt sich schädlich auf das Gehirn aus, es kann zu Müdigkeit, Depressionen oder Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch wie z.B. Lachs, Makrelen, Hering, Sardinen enthalten. Ausserdem in Lein- und Rapsöl, Soja, Kürbiskernen sowie Lein- und Hanfsamen. Omega-6-Fettsäuren findet man beispielsweise in Sesam, Walnüssen und Nachtkerzenöl.

Auf dem Speiseplan sollte täglich viel frisches Gemüse und Obst stehen. Denn nebst zahlreichen Vitaminen enthalten sie eine bestimmte Art sekundärer Pflanzenstoffe: die Antioxidantien. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Hirnzellen vor der schrittweisen Zerstörung durch die freien Sauerstoffradikalen. Das sind schädliche Sauerstoffverbindungen, die beim Alterungsprozess eine entscheidende Rolle spielen.

Mithilfe von Antioxidantien kann der Körper diese freien Radikalen neutralisieren. Zu den wichtigsten Antioxidantien zählen Vitamin E, das beispielsweise in Mandeln und Leinsamen enthalten ist, sowie die Vitamine C (Zitrusfrüchte, Beeren, Gemüse) und A, das aus Beta-Carotin gebildet wird (Karotten, Süsskartoffeln, Eier, Kohl). Auch Äpfel, violette Beeren und Früchte, Trauben- und Grapefruitkerne, Grüntee sowie Rotwein (maximal ein Glas pro Tag) halten das Gehirn lange leistungsfähig und jung.

Die grünen Röschen des Brokkolis sind die Superstars unter den Antioxidantien. Brokkoli liefert viel Vitamin C und Folsäure (B9), sowie in hoher Konzentration sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders stark entzündungshemmend sind. Studien belegen, dass Brokkoli die Bildung neuer Nervenzellen fördert und eventuell sogar das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken kann.

Auch grünes Blattgemüse wie Spinat oder Kohl sollten am besten täglich auf dem Menüplan stehen. Das Grünfutter enthält Nährstoffe, welche unter anderem die Konzentration und das Erinnerungsvermögen steigern (wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin). Grünes Blattgemüse enthält zudem Magnesium, das wiederum für Enzyme im Körper wichtig ist, die unter anderem Zellen reparieren und den Alterungsprozess bremsen.

In Brom-, Erd- und Himbeeren aber vor allem in Heidelbeeren stecken sehr viele Vitalstoffe. Gerade die Heidelbeere gilt als heimisches Superfood, das sich positiv auf die Gehirngesundheit und -leistung auswirkt: Von allen Früchten hat sie die höchste antioxidative Wirkung. Die in ihr enthaltenen Wirkstoffe lagern sich langfristig im Gehirn ein und können die kognitiven Fähigkeiten steigern.

Studien belegen, dass das Kurzzeitgedächtnis und die Motorik verbessert werden, sowie die Hirnalterung verlangsamt wird. Ausserdem regen die potenten Beeren die Bildung von Nervenzellen an und wirken entzündungshemmend. 

Kurkuma gilt seit einer Weile als wichtiges Superfood. Denn die gelbe Knolle weist eine hohe Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen aus, welche die Regeneration der Zellen ankurbeln. Kurkuma wirkt zudem stark entzündungshemmend, und bremst das Wachstum von Krebszellen.

Studien zeigen, dass das Risiko für Gedächtnisverlust im Alter sowie für Alzheimer mit dem Konsum des gelben Gewürzes sinkt.  Da der Körper Curcumin, den Wirkstoff von Kurkuma, schlecht aufnimmt, empfiehlt sich die Kombination mit Piperin (in Peffer enthalten) und Öl oder Lecithin (in Soja). 

Nüsse sind reich an gesunden und lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Dadurch verbessern sie erwiesenermassen die Hirnleistung – die Konzentration wird gesteigert und das Erinnerungsvermögen nimmt zu. Kein Wunder, besteht «Studentenfutter» nebst Rosinen vor allem aus Nüssen. Ausserdem enthalten Nüsse viel Vitamin E und wirken dadurch antioxidativ.