Dossier: Ernährung

Die passende Ernährung für Ihr Sportziel

Muskeln aufbauen, die Ausdauer verbessern: Ohne gezieltes Training geht es nicht – ohne dazu passenden Speiseplan auch nicht. Wie der Körper am effektivsten mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, ganz ohne teure Nahrungsergänzung.

Text: Stefan Schweiger; Foto: iStock

Eigentlich ist es ganz einfach: Werden Muskeln gefordert, benötigen sie ausreichend Brennstoff. Ohne Energiezufuhr wird es schwierig mit der Höchstleistung. Zwar wird niemand ohne konsequentes Training zum Olympiasieger, im Wettkampf macht die richtige Nährwertstrategie aber vielleicht die entscheidende Millisekunde aus. «Die passende Ernährung liefert dem Körper Energie, Nähr- und Baustoffe, die er für Höchstleistungen genauso wie für Aufbau- und Regenerationsprozesse benötigt», erklärt Professor Othmar Moser. Das gilt nicht nur für Profisportler.

Vor dem Training Schweinebraten oder Vollkornbrot? Man wird es direkt spüren. «Der Körper hat ein ausgefeiltes Feedback-System, das signalisiert, was ihm guttut und was nicht», sagt Moser. Die eine Strategie, die für alle passen würde, gibt es aber nicht. «Zu unterschiedlich sind Organismen und persönliche Ziele.»

Wohl aber gibt es Wegweiser zur Orientierung. Zum Beispiel hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) die Lebensmittelpyramide für eine ausgewogene Ernährung konzipiert. «Ausgewogen» meint konkret: Unten an der breiten Basis finden sich viel Gemüse und Obst, darüber Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Ganz oben an der Spitze, sparsam dosiert, sind Fette und Süsses platziert. Nichts ist komplett verboten, auf die richtige Mischung kommt es an. Und die unterscheidet sich laut SGE für sportliche ambitionierte Menschen gar nicht so sehr von der von Sportmuffeln. Der Gradmesser: Wer nicht mehr als fünf Stunden pro Woche mit mindestens mittlerer Intensität körperlich aktiv ist, habe keinen Mehrbedarf an Nährstoffen.

Ganz so einfach sei es dann doch nicht, sagt Othmar Moser. «Die Menge an einzelnen Nährstoffen ist das eine. Es kommt aber genauso auf deren Qualität und das Timing an.» Fett ist nicht gleich Fett, Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat. Leere Kohlenhydratspeicher vor oder während des Trainings: Hungerast. Eiweissmangel nach dem Fitnessstudio: schrumpfende Muskeln, Trägheit. Je nach persönlichem Ziel ist es dabei gar nicht so schwierig, den Speiseplan anzupassen. 

Das macht Spass: draussen an der frischen Luft sein – beim Laufen, auf dem Fahrradsattel oder mit den Inlineskates.

Nährstoff im Fokus: Kohlenhydrate. Zwar beziehen Muskeln auch aus Fett Energie, effektiverer Sprit sind aber vor allem Kohlenhydrate. Sie werden in Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert und sind schnell zugänglich bei körperlicher Anstrengung. Gute, weil langkettige und komplexer aufgebaute Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe. Sie machen länger satt. Eher schlechte Kohlenhydrate sind dagegen «leere» Kalorien. Diese sind für den Körper zwar schnell verfügbar – gut für den schnellen Energieschub während des Trainings, jedoch schiesst der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und sinkt rasant wieder ab.

So funktioniert’s: Wurden die Glykogenspeicher rechtzeitig vor dem Training oder Wettkampf mit Kohlenhydraten aufgefüllt, können die Muskeln lospowern – bei mittlerer bis hoher Intensität bis zu eine Stunde lang. Dann braucht es Nachschub. Am besten verteilt in kleinen Happen.

Das richtige Mass: Glykogenspeicher sind nicht unbegrenzt gross. «Im Vorfeld eines Wettkampfs sollte man sie nicht mit kurzkettigen Kohlenhydraten vollstopfen, sondern zum Beispiel auf Vollkorn setzen», empfiehlt Othmar Moser. «Kurz vor dem Wettkampf sollte man dann auf schnell verfügbare und leicht verdauliche Kohlenhydrate wechseln – zum Beispiel Einfach- und Zweifachzucker.» Diese stecken zum Beispiel in Obst oder Zucker.

Natürliche Quelle: Um die Speicher aufzufüllen, sind Vollkornprodukte, Haferflocken oder Hülsenfrüchte ideal. Geht es darum, dem Körper möglichst schnell neues Muskelbenzin zu liefern, erledigt das ein Energy-Gel nicht besser als eine Banane. Es ist nur wesentlich teurer.

Das macht Spass: wenn man beim Krafttraining Fortschritte spürt und sieht. Beim Blick in den Spiegel, wenn die Gewichte schwerer werden und der Muskelkater nach dem Training ausbleibt.

Nährstoff im Fokus: EIWEISS. Etwa zu einem Fünftel bestehen Muskeln aus Eiweiss. Proteine liefern die Basis für Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur, ob nach einem anstrengenden Wettkampf oder beim gezielten Krafttraining.

So funktioniert’s: Das Krafttraining setzt einen Reiz für den Muskel. Mehr nicht. Die eigentliche Aufbauarbeit setzt erst danach in der Regenerationsphase ein – ausreichend Eiweisszufuhr direkt nach dem Training vorausgesetzt. Vor der Anstrengung aber Kohlenhydrate nicht vergessen: Sind die Glykogenspeicher nicht aufgefüllt, wird das Krafttraining zur ineffektiven Qual.

Das richtige Mass: Gesunde Erwachsene, die keinen anstrengenden Sport treiben, sollten pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht mit der Nahrung aufnehmen. Je nach Intensität und Häufigkeit des Trainings steigt der Bedarf – bei gezieltem Muskelaufbau auf bis zu maximal 2,0 Gramm. Pro Mahlzeit kann der Körper nur zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiss verwerten. Zum Vergleich: Ein Hähnchenbrustfilet enthält etwa 25 Gramm Protein pro Portion, ein Becher Joghurt zwischen 8 und 20 Gramm, ein Ei um die 7 Gramm. Protein-Überdosen werden einfach ausgeschieden – oder als Körperfett eingelagert. Also lieber auf mehrere Mahlzeiten aufteilen und erst gar keinen Eiweiss-Overkill herbeiführen. 

Natürliche Quelle: Biologisch hochwertig sind ohne Zweifel Proteine aus tierischen Quellen, also aus Eiern, Milchprodukten oder Fleisch. Viele dieser Lebensmittel bringen aber auch einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin mit sich. Anders pflanzliche Eiweissquellen wie Soja, Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Kartoffeln: Eiweissbomben ohne langfristige Gesundheitsgefahr. Also am besten tierische und pflanzliche Proteinquellen ausgewogen kombinieren oder ganz auf die vegetarische Speisekarte setzen.

Das macht Spass: Abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten ist ein langfristiges Projekt. Umso wichtiger, eine Sportart zu finden, bei der das Training nicht nur Überwindung bedeutet. Nachhaltig Erfolg bringt eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining: Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien.

Nährstoff im Fokus: FETT. Anders als bei Kohlenhydraten oder Eiweiss hat der Körper bei Fetten kein Speicherplatzproblem. Leider. Fettpolster sind dann auch das, was Abnehmwillige abbauen wollen. Fette pauschal zu verteufeln wäre allerdings verkehrt: «Gute» Fette, also ungesättigte Fettsäuren aus Lein- und Rapsöl, Fisch oder Nüssen liefern dem Körper wichtige Bausteine. Anders als gesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem tierische Lebensmittel enthalten.

So funktioniert’s: Die Rechnung ist einfach. Gewichtsabnahme ist das Ergebnis eines dauerhaften Energiedefizits, wenn also mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Wer den Energieumsatz durch Sport erhöht, kommt um wenig nachhaltige Kalorienzähl-Diäten herum. Dafür dann lieber auf die Qualität von Kohlenhydraten und Fetten achten, statt unter genusslosem Fasten komplett darauf zu verzichten. Das hält niemand lange durch.

Das richtige Mass: Sich komplett fettfrei zu ernähren, macht keinen Sinn, erst recht nicht für sportliche Aktive. Der Anteil von Fett an der täglichen Energiezufuhr sollte nicht über 30 Prozent liegen, aber auch nicht unter 20 Prozent.