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Dossier: Ernährung

Gesunde Fette: Wie viel am Tag?

Macht Fett dick? Welche Fettsäuren sind gesund? Und wie viel Fett pro Tag ist erlaubt? Die Ernährungsberaterin Esther Haller über empfehlenswerte Mengen, Diättrends und den Grund, warum dicke sportliche Menschen gesünder leben als dünne unsportliche.

Text: Julie Freudiger; Foto: Unsplash

Frau Haller, Ernährungsempfehlungen für Fette können verwirrend sein. Wie kann ich sie praktisch im Alltag umsetzen?

Esther Haller: Achten Sie vor allem auf die Qualität der Fette und bevorzugen Sie pflanzliches Fett. Da Fett sehr energiereich ist, sollten Sie es in Massen konsumieren. Für die kalte und die warme Küche können Sie zwei bis drei Esslöffel Öl verwenden.

Welche Öle empfehlen Sie?

Gut die Hälfte des verwendeten Öls sollte idealerweise Rapsöl sein: Es ist reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Auch Baumnuss-, Lein- und Kürbiskernöl enthalten Omega-3-Fettsäuren. Alle diese Öle dürfen aber nicht stark erhitzt werden. Zum Kochen und Braten eignen sich das hitzestabile Holl-Rapsöl oder Holl-Sonnenblumenöl. Ungesalzene Nüsse, Samen und Kerne enthalten ebenfalls gesunde Fette, weshalb ich zwei bis drei Esslöffel davon pro Tag empfehle.

Und was gilt für tierische Fette? 

Rahm und Butter sollten Sie etwa auf einen Esslöffel pro Tag beschränken. Und machen Sie einen Bogen um Fertigprodukte und Frittiertes. Sie enthalten ungesunde Transfettsäuren. Übrigens: Alle Mengenangaben gelten für einen normalen Energieumsatz, nicht aber für Personen, die abnehmen möchten, oder Personen mit einem erhöhten Energiebedarf wie zum Beispiel Sportler. Sollten Sie einmal über das Ziel hinausschiessen, ist das nicht weiter tragisch. Wichtig ist, die Empfehlungen im Grundsatz übers Jahr umzusetzen.    

«Ernährung ist sehr individuell. Nicht jeder Trend oder jede Diät ist für alle geeignet.»

Wie lagere ich Öle, damit sie nicht schlecht werden?

Kaufen Sie Öl immer in möglichst kleinen Mengen und lagern Sie es an einem eher kühlen und dunklen Ort. Leinöl gehört sogar in den Kühlschrank. Auch wenn es praktisch ist: Stellen Sie die Öle nicht neben den Herd oder den Backofen. Dort kann es zu heiss werden und die Öle werden schnell ranzig.

Aktuelle Ernährungstrends machen uns weiss, viel Fett sei gesund, Kohlenhydrate dagegen seien ungesund. Stimmt das?

Ernährung ist sehr individuell. Was für eine Person ideal ist, hängt von ihrer Aktivität ab, den persönlichen Vorlieben, dem Lebensstil. So sind für Sportler Kohlenhydrate sehr wichtig. Beim Abnehmen kann es dagegen helfen, Kohlenhydrate zu reduzieren und die Fette leicht zu erhöhen. Eine andere Person ist besser beraten, weniger Fett zu essen und auf vollwertige Kohlenhydrate zu setzen. Was Studien aber immer wieder bestätigen: Langfristig gesehen ist die mediterrane Küche ideal. Sie umfasst frische Produkte, Fleisch und Fisch in Massen, gesunde Pfla zenöle sowie viel Gemüse und Früchte.  

«Gesund zu leben geht nicht ohne eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung. Beide Aspekte sind sehr wichtig.»

Ist es gesünder, leicht übergewichtig und dafür sportlich zu sein, oder ist unsportlich und schlank die bessere Option?

Ganz klar lieber etwas mehr auf den Rippen haben und dafür Sport treiben. Der Umstand, dass eine Person schlank ist, heisst nicht zwingend, dass sie sich gesund und ausgewogen ernährt.  Sport stärkt den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem. Er hilft, das Gewicht zu halten, wirkt gegen Diabetes und hohe Cholesterinwerte. Auch für die Psyche ist Sport wichtig, weil er beim Abschalten hilft. Konzentration und Schlaf profitieren ebenfalls von regelmässiger Bewegung. 

Empfehlen Sie fettarme und Light-Produkte?

Das hängt von den Zielen der Person ab. Möchte jemand abnehmen, empfehle ich, auf natürlich fettarme Produkte auszuweichen. Bei Milchprodukten sind das beispielsweise Hüttenkäse, teilentrahmte Milch, Naturejoghurt statt Fruchtjoghurt, da Letzteres sieben Würfelzucker pro Becher enthält. Bei Wurstwaren eher Bündnerfleisch und fettarmer Schinken statt Salami und Mortadella. Light-Produkte sind nicht per se schlecht, es kommt aber auf die Menge an. Allerdings kann es vorkommen, dass die Süssstoffe bei einer empfindlichen Person Blähungen verursachen.