Dossier: Hausmittel

Diese 7 Tipps helfen gegen das Schnarchen

Bis zu 60 Prozent aller Männer und 40 Prozent aller Frauen schnarchen. Warum ist das so? Und wie können aus schlaflosen schnarchlose Nächte werden?

Text: Paul Drzmilla, Julie Freudiger; Foto: iStock

Schnarchen ist ein klares Zeichen dafür, dass man schläft. Oft liegt aber daneben jemand wach – im schlimmsten Fall genervt. Dabei ist Schnarchen eigentlich die Folge von Entspannung: Im Schlaf erschlafft unsere Gaumenmuskulatur, und Gaumenzäpfchen sowie Gaumensegel beginnen beim Atmen zu flattern. Die Zunge fällt zurück, wodurch sich die Atemwege zusätzlich verengen und hörbare Schwingungen entstehen. Oder eben: Lärm. Auch für Schnarcherinnen und Schnarcher selbst kann das unangenehme Folgen haben.  

Dem Schnarchen auf den Grund gehen: im Schlafzimmer

Wer nach Ursachen fürs Schnarchen sucht, fängt am besten dort an, wo es passiert – im Schlafzimmer, genauer: im Bett. Wie wir liegen, beeinflusst, ob wir schnarchen. Problematisch ist dabei insbesondere die Rückenlage. Der Grund: Die Luftröhre liegt in dieser Position genau unterhalb von Zunge und Gaumen. Erschlaffen beide, erledigt die Erdanziehung den Rest.

Schnarchgeplagte sollten also als Erstes die eigene Schlafposition überprüfen. Hie und da wird empfohlen, einen Tennisball ins Pyjama einzunähen, um eine Seitenlage zu «erzwingen». Auch ein höheres Kissen kann helfen. Ein weiterer Auslöser im Schlafzimmer sind Allergene. Bei sensiblen Personen erhöhen Tierhaare und Hausstaubmilben die Chance, dass die Atemwege anschwellen. 

Der Einfluss von Alkohol und Medikamenten

Was wir vor dem Zubettgehen zu uns nehmen, kann ebenfalls das Schnarchen beeinflussen. Besonders problematisch ist Alkohol. Denn er fördert die Entspannung der Muskeln und das Schnarchen beginnt. Den gleichen Effekt haben einige Schlafmittel. Wenn möglich, sollten Sie also darauf verzichten. Auch den Personen zuliebe, mit denen Sie das Bett teilen.

Schnarchquellen am Tag

Unser Lebenswandel hat ebenfalls Einfluss aufs Schnarchen – Übergewicht beispielsweise, denn Körperfett sammelt sich auch im Rachen an und verengt diesen. Im Umkehrschluss heisst das: Eine fett- und zuckerarme Ernährung kann neben der allgemeinen Lebensqualität auch den Schlaf verbessern. Gleiches gilt fürs Rauchen. Inzwischen gibt es Hinweise, dass es das Risiko fürs Schnarchen erhöht. 

Mit Schiene und Pflaster gegen das Schnarchen

Tatsächlich existieren mittlerweile verschiedene Mittel, die dabei helfen, die Atemwege freizuhalten. Verbreitet sind sogenannte Schlafschienen, die auch bei Schlafapnoe eingesetzt werden. Sie sitzen zwischen den Zähnen und halten so den Unterkiefer in Position, wodurch der Rachen offen bleibt. Ein weiteres beliebtes und vergleichsweise günstiges Mittel sind Nasenpflaster, die verhindern, dass die Nasenflügel zuklappen. Beide – Schlafschiene und Nasenpflaster – sind in der Apotheke erhältlich.

So beugen Sie dem Schnarchen vor: 7 einfache Tipps

Ran an den Speck

Abnehmen ist für übergewichtige Menschen die wirksamste Methode gegen das Schnarchen. Denn wer zu viele Kilos auf den Rippen hat, lagert mehr Fettgewebe im Rachen und im Zungenbereich ein. Dadurch verengen sich die oberen Atemwege und die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen steigt.

Schlafposition anpassen

Wer auf dem Rücken schläft, schnarcht eher, da die Zunge in den Rachen zurückfällt. Ideal ist eine seitliche Schlafposition, damit die Atemwege frei bleiben. Tipp: Ein eingenähter Tennisball im Rückenteil des Schlafanzugs verhindert, dass man sich nachts wieder auf den Rücken dreht. Ausserdem hilft es, wenn das Kopfende des Betts einen Tick höher ist als das Fussende.

Kein Feierabendbierchen

Bier oder Wein zum Abendessen sind bei Schnarchproblemen nicht empfehlenswert. Denn Alkohol mindert die Muskelspannung im Rachen, wodurch das Gewebe erschlafft und stärker vibriert. Trinken Sie daher mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr.

Keine Schlafmittel

Verzichten Sie auf Schlaf und Beruhigungsmittel sowie bestimmte Medikamente gegen Allergien. Denn diese entspannen die Muskulatur im Rachen und in der Zunge, was das Schnarchen begünstigt.

Gesichtsdampfbad mit Eukalyptus

Eukalyptusöl verflüssigt den Schleim in den oberen Atemwegen und befreit diese dadurch. Für ein Gesichtsdampfbad geben Sie in einen Liter heisses Wasser ungefähr vier Tropfen des ätherischen Öls, beugen sich über die Schüssel und inhalieren zehn Minuten lang. Ausserdem ist Eukalyptusöl entzündungshemmend. Auf die Nasenwände aufgetragen, reduziert es Schwellungen der Nasenschleimhäute.

Nasendusche für eine freie Nase

Ist die Nase infolge einer Erkältung oder Allergie verstopft, wirkt eine isotonische Salz- oder Meersalzlösung befreiend und befeuchtend. Schmutz und Allergieauslöser werden schneller aus den Nasengängen abtransportiert.

Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen irritiert die Schleimhäute und lässt sie anschwellen. Dadurch werden die oberen Atemwege empfindlicher und teilweise verengt. Das Gewebe beginnt beim Atmen mitzuschwingen – es entstehen Schnarchgeräusche.

Manchmal steckt mehr dahinter

Hilft all das nichts und Ihre Partnerin oder Ihr Partner kann regelmässig nicht schlafen, kommen Sie um einen Arztbesuch nicht herum. Denn schweres Schnarchen kann auch Ihren eigenen Schlaf beeinträchtigen und zu Schlafapnoe, also Atemaussetzern, führen. Ein Hinweis darauf sind grosse Müdigkeit mit Sekundenschlaf oder Kopfschmerzen am Morgen. Schamgefühl hat hier also nichts zu suchen. Ihrer Gesundheit zuliebe.

Expertentipp

PD Dr. med. Klaus Kienast, Arzt bei Medgate:

«Schnarchen ist per se nicht ungesund. Mit den Jahren können sich jedoch aus einem harmlosen Schnarchen nächtliche Atemaussetzer entwickeln, die zu schweren Krankheitsbildern führen können. Suchen Sie einen Spezialisten auf, wenn Sie stark schnarchen und Sie selbst, Ihr Partner oder Ihre Partnerin nächtliche Atemaussetzer bemerken.»

Zu Medgate

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