Momente teilen Junge Erwachsene Ausziehen: Die Checkliste Wohnungssuche: Die wichtigsten Kriterien Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet einrücken Grassrooted Clever packen Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Adieu, Hotel Mama - hallo, WG-Leben Günstig reisen Finanzielle Vorsorge Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Familienzimmer Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 1.-3. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 4.-6. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Stillen Ab wann isst ein Baby Brei & Co. Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Reiseapotheke und Impfungen Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Frauenherzen Menopause Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb E-Nummern und Lebensmittelzusatzstoffe Individuelle Ernährung Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Fitnessmotivation Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Richtig atmen Regenerationsmythen Schlaf Mindfullnes Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit 10000 Schritte pro Tag Treppe Pumptrack Rücken Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Wie viel Sport ist gesund Pilze sammeln Vorsorgeuntersuchungen Gehirntraining Dehnübungen in fünf Minuten Zusammenleben heute Zweitmeinung Paarbeziehung und Kind Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Kaizen Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Outing Vorsorge Warum Menschen schwindeln Gute Gesundheitsinformation im Internet Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Schlaf-Apps im Test PeakFinder Findery Sanitas Coach App Fitness-Apps im Test Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Medikamentenentwicklung Generika Ein Berner forscht an der Verjüngungskur Sanitas Newsletter

In Bewegung trotz Coronavirus-Krise

Der Coronavirus setzt unsere Gewohnheiten ausser Kraft – auch die sportlichen. Doch gerade unter den aktuellen Umständen ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Einige Tipps.

Text: Helwi Braunmiller; Foto: iStock

Sie verlassen das Haus nur noch sporadisch? Arbeiten zum Schutz vor COVID-19 im Homeoffice und Ihr Bewegungsradius ist deshalb verschwindend klein? Dann teilen Sie dieses Schicksal derzeit mit sehr vielen Mitmenschen. Doch es spricht nichts dagegen, Ihrem Körper mit regelmässigem Training etwas Gutes zu tun. Das geht wunderbar auch in den eigenen vier Wänden, auf dem Balkon, der Terrasse oder im Garten.

Muskelabbau infolge Bewegungsmangels

Unser Körper ist nicht für Bewegungsmangel gemacht. Sind wir acht bis zehn Tage kaum auf den Beinen, beginnt er, Muskelmasse abzubauen. Dadurch verlieren wir nicht nur an Kraft und Fitness, sondern nehmen auch schneller zu, weil der Kalorienbedarf unseres Körpers sinkt. Speziell betroffen vom Muskelabbau sind spezifische Muskelfasertypen, insbesondere diejenigen der Schnellkraftmuskulatur.

Derzeit spricht laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) nichts dagegen, an die frische Luft zu gehen, solange Sie Menschenmengen meiden und den Mindestabstand einhalten. Joggen, Nordic Walking, Radfahren – alles ist erlaubt. Verzichten Sie lediglich auf riskante Aktivitäten – die Spitäler haben derzeit auch ohne Sportunfälle genug zu tun.

Ausrüstung fürs Hometraining

Verwandeln Sie Ihr Wohnzimmer in einen Kraftraum. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, braucht es nicht mehr als eine Matte. Tempo, Wiederholungszahl und Intensität der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen das Training mit Hanteln schnell wett. «Falls man eher auf Muskelaufbau abzielt, ersetzen Konservendosen, Wasserflaschen, Reispäckchen oder anderes die Gewichte – und führt die Übungen dafür explosiver und mit weniger Wiederholungen aus», rät Vroni Schulte, Personal-Trainerin in Thalwil.  

Auch kurze Trainingseinheiten sind effektiv

Ihnen fehlt der Elan für lange Trainings? Immer wieder zeigen Studien, dass auch kurze Einheiten einen nachweislichen Effekt auf die Fitness und damit die Gesundheit haben. Schon zehn Minuten wirken positiv – wer es schafft, mindestens dreimal pro Woche ins Schwitzen zu kommen, hat schon einiges für seine Gesundheit getan. «Es ist in der momentanen Situation weiterhin gut und wichtig, sich ausreichend zu bewegen – aber besser nicht zu hart, denn das kann auch das Immunsystem schwächen», empfiehlt Vroni Schulte.

Fünf Übungen fürs Training daheim

«Prinzipiell sind Übungen, bei denen viele Gelenke zugleich aktiviert werden, besonders sinnvoll», sagt Vroni Schulte. Sie empfiehlt fürs Training daheim Squat Jumps, Mountain Climbers, Planks, Liegestütze und Lunges.

«Ich würde zum Start pro Übung 15 Wiederholungen in drei Runden empfehlen. Wer mehr mag, kann jederzeit aufstocken oder das Tempo erhöhen», empfiehlt die Trainerin. Legen Sie zwischen den Runden 30- bis 90-sekündige Pausen ein, je nach Leistungsstand. Wenn Sie die Intervalle gut schaffen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in derselben Zeit und verkürzen Sie die Pause.  

Mountain Climbers

Diese Übung trainiert nicht nur Beine und Po, sondern auch den gesamten Rumpf und kurbelt zugleich den Kreislauf an.

Squat Jumps

Wer Knieprobleme hat oder nicht springen mag, streckt sich einfach aus der Hockposition in den Stand und senkt sich dann wieder in die Hocke ab. Aufpassen, dass die Knie dabei nicht nach innen kippen!

Planks

Sie können den Plank einfach statisch halten oder eine der Varianten aus dem Video ausprobieren.

Lunges

Wählen Sie je nach Trainingsstand eine der dynamischeren Varianten oder eine schonendere, in denen Sie sich langsam in die Beuge absenken.

Liegestütze

Wem Liegestütze zu anstrengend sind: Knieliegestütze sind eine gute Variante. Vroni Schultes Tipp: «Wem auch das zu viel ist, der kann sich stehend mit den Armen von der Wand wegdrücken oder sich auf einem stabilen Stuhl abstützen und die Übung so ausführen.»