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Dossier: Laufcoaching

Richtig gegessen ist halb gelaufen

Auch die Ernährung ist für ein gutes Lauftraining entscheidend. Sanitas Gesundheitscoach Sandra Johnson sorgt dafür, dass die beiden Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik richtig essen – und trinken.

Eines stellt Sandra Johnson gleich zu Beginn klar: «Man braucht nicht mehr zu essen, nur weil man Sport treibt.» Wichtig sind dagegen ausgewogene Mahlzeiten mit genügend Essenspausen. Die Ernährungsexpertin empfiehlt zudem Nicole und Christoph, auf fetthaltige und zuckerreiche Nahrungsmittel sowie grosse Portionen vor dem Training zu verzichten.

Wann essen?

Grundsätzlich gilt für die beiden Laufcoaching-Kandidaten: leicht verdauliche, ausgewogene Kost und nicht zu viele Ballaststoffe, da diese den Magendarmtrakt während des Trainings belasten. Für eine optimale Leistungsfähigkeit und Fettverbrennung empfiehlt Sandra Johnson, zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu essen. 

Während Trainings von bis zu einer Stunde sind Zwischenverpflegungen weder nötig noch sinnvoll. «Bei länger dauernder körperlicher Leistung ist eine Banane in kleinen Stücken immer noch das Beste», ergänzt sie.

Nach dem Training muss sich der Körper regenerieren. Ideal ist für die erste Mahlzeit nach dem Sport eine Kombination aus Eiweiss, etwas Stärkehaltigem wie Reis sowie Gemüse. 

«Bei länger dauernder körperlicher Leistung ist eine Banane in kleinen Stücken immer noch das Beste»
Sandra Johnson (rechts) bespricht mit Nicole Abgottspon die Inhaltsstoffe.
Die Ernährungsberaterin empfiehlt eine ausgewogene Ernährung.

Genügend Wasser trinken

«Trinkt vor jeder Trainingseinheit genügend Wasser – und zwar nicht erst fünf Minuten vor dem Training», rät Sandra Johnson den beiden Kandidaten. Der Körper kann maximal drei Deziliter Flüssigkeit pro Viertelstunde aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über regelmässig zu trinken. Während des Trainings ist es nicht nötig, dauernd an der Wasserflasche zu hängen, sondern man sollte nur trinken, wenn einem danach ist oder der Mund trocken wird. «Wasser reicht in der Regel übrigens völlig aus», betont Johnson, «spezielle isotonische Drinks sind nur bei harten, langen Belastungen sinnvoll.»

Eiweiss gehört dazu!

Das Sanitas Laufcoaching-Ernährungsprotokoll zeigt: Auf dem Speiseplan von Nicole und Christoph ist zu wenig Eiweiss. Eiweiss – sei es in tierischer oder pflanzlicher Form – sollte mit jeder Mahlzeit zugeführt werden. Denn Eiweiss macht geistig wach, körperlich leistungsfähig, stärkt die Abwehrkraft gegen Infekte und sättigt lange. 

«Trinkt vor jeder Trainingseinheit genügend Wasser – und zwar nicht erst fünf Minuten vor dem Training»