Momente teilen Junge Erwachsene Tschüss, Hotel Mama WG oder eigene Wohnung? Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet Grassrooted Auf und davon Das passende Auftreten Veganismus Verhütung Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Kinderwunsch und Partnerschaft Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. 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Monat: Tipps für den Alltag Stillen Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Andere Länder, andere Parasiten Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Online-Sucht Aktiv sein Gesunde Zähne Hilfe gegen Zahnfleischentzündungen Der Zahnarzt erklärt's Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Schwimmgadgets Unser Körper, der Regenerationskünstler Fit bleiben im Urlaub Bauchübungen Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. 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Dossier: Laufcoaching

Runterfahren mit Jacobson

Gerade in den letzten Wochen und Tagen vor einem Wettkampf sind Entspannung und Erholung angesagt. Eine wirksame Entspannungstechnik ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Entspannen durch Anspannen heisst das wissenschaftlich fundierte Prinzip.

«Anspannen, noch mehr anspannen», tönt Viktor Röthlins Stimme ruhig durch den Raum, «dann entspannen, ganz lockerlassen, tief atmen.» Im Hintergrund läuft leise Musik, die Laufcoaching-Kandidaten Nicole Abgottspon und Christoph Banik liegen mit geschlossenen Augen auf Yogamatten. Seit 15 Minuten «arbeiten» sie sich unter Anleitung von Coach Röthlin durch den ganzen Körper – einzelne Muskelpartien werden nacheinander kurz angespannt und dann gezielt deutlich länger entspannt. Die Technik, die Coach Röthlin seinen beiden Schützlingen am letzten Trainingstreffen vor dem Silvesterlauf zeigt, heisst progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Sie hat ihren Namen vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, der die Methode in den 1930er-Jahren entwickelte.

Wie drei Stunden Schlaf

«Die Übung selbst dauert rund 30 Minuten, aber am Ende hat man das Gefühl, man habe drei Stunden geschlafen», erklärt Coach Röthlin. Der bewusste Fokus auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verbessert das Körperbewusstsein und man lernt wieder, Anspannungen im Alltag oder in Stresssituationen zu erkennen und zu lösen. «Ich beginne meistens mit den Fäusten», erklärt Röthlin, «dann geht’s über Arme, Schultergürtel, Brustmuskulatur, Bauch- und Rückenmuskulatur, Gesäss und Beine bis hinunter zu den Fussspitzen.» Ganz am Schluss wird der gesamte Körper inklusive Gesichtsmuskulatur angespannt und wieder entspannt. Mit der körperlichen Entspannung lassen Stress, Angst und innere Unruhe ebenso langsam nach. Auch bei Nicole Abgottspon zeigten die 30 Minuten Wirkung: «Ich bin so entspannt, ich könnte mich gleich hinlegen und einschlafen.»