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Laufcoaching

Lauftipps für Frauen

Trainieren während der Periode, Laufen während der Schwangerschaft? Monika Brandt, diplomierte Trainingswissenschafterin und Coach bei Vikmotion, erklärt, worauf Frauen achten sollten und weshalb sich ein Training ausserhalb der Komfortzone lohnt.

Text: Clau Isenring

Sollten Frauen während der Menstruation auf das Lauftraining verzichten oder kann Sport sogar positive Effekte haben?

Laufen kann sich während des Zyklus positiv auf die Psyche und Leistungsfähigkeit auswirken. Ein kontinuierliches, leichtes Training über diese Tage scheint am besten geeignet. Mit regelmässigem Training auch während der Tage kann sich das Schmerzempfinden verbessern, nur in seltenen Fällen ist das Gegenteil der Fall. Viele Frauen verzichten auf das Training, weil sie Angst davor haben, allfällige Schmerzen noch zu verstärken. Doch die bessere Durchblutung trägt zur Entspannung der Beckenbodenmuskulatur bei.

Wie sieht es aus während der Schwangerschaft – laufen ja oder nein?

In Absprache mit dem Arzt spricht nichts gegen ein Laufen während der Schwangerschaft, vor allem für Frauen, die vorher schon regelmässig gelaufen sind. Ein Einstieg in den Laufsport ist in der Schwangerschaft dagegen eher nicht zu empfehlen. Auch zu grosse Umfangs- oder Intensitätssteigerungen sind heikel, da Frauen in der Schwangerschaft verletzungsanfälliger werden können. Grundsätzlich gilt: Solange man sich wohl fühlt, darf man gerne weiterlaufen. Regelmässiges (Lauf-)Training hilft auch, nach der Schwangerschaft wieder schneller in den «eigenen Körper» zurückzufinden und fit zu werden.

Wie lange ist das Laufen für Schwangere unproblematisch?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, weil das von Frau zu Frau sehr verschieden ist. Das Ausgangsniveau ist ebenso entscheidend wie die allgemeine körperliche Fitness und der Verlauf der Schwangerschaft. Man hört auch immer wieder von Frauen im Leistungs- oder Hochleistungssport, die bis kurz vor der Geburt noch gelaufen sind. Das ist aber wohl nur möglich, weil sich ihr Körper über Jahre an die Belastung gewöhnt hat. «Freizeit- oder Genusssportlerinnen» sollten auf ihren Körper hören und sich im Zweifelsfall mit ihrem Arzt absprechen.

Ist ein spezieller Sport-BH fürs Lauftraining nötig?

Ein Sport-BH ist sicher von Vorteil, da die Bewegungen – das häufige Auf und Ab und die Rotationen – das empfindliche Brustgewebe aus Haut, Fett, Bändern und Drüsen stark strapazieren oder sogar beschädigen können. Auch Rückenschmerzen können ohne richtigen Sport-BH ausgelöst oder verstärkt werden. In der Wissenschaft spricht man sogar davon, dass Sport-BHs unbedingt nötig sind!

Worauf gilt es beim Sport-BH-Kauf zu achten?

Je weniger Zusatzmaterial, desto besser. Bügel, grobe Verschlüsse, oder Rüschen und Co. gehören nicht an einen Sport-BH, da sie beim Laufen stören können. Je nach Körbchengrösse kann ein BH mehr oder weniger Festigkeit und unterstützende Materialien aufweisen – die verschiedenen Stufen sind bei Sport-BHs in der Regel gut beschrieben. Wichtig ist zudem ein angenehmes, schnell trocknendes und atmungsaktives Material sowie ein satter (aber nicht einengender) und bequemer Sitz. Der BH sollte nicht verrutschen und/oder hochrutschen. Tipp: Testen Sie den optimalen Sitz mit grösseren Armbewegungen (zum Beispiel Arme über den Kopf strecken).

Gibt es neben einem guten Sport-BH weitere Textilien speziell für Frauen?

Ich kann mir vorstellen, dass es auch nahtlose Damenslips gibt, die sich unter einer engen Runningtight nicht abzeichnen. Zudem werden auch Laufröcke verkauft, aber da ist mir der Vorteil gegenüber einer Hose nicht wirklich klar. Da ist der Nutzen wahrscheinlich eher modisch als funktional.

Welchen Trainingstipp würden Sie Frauen mit auf den Weg geben?

Frauen neigen dazu, sich zu unterschätzen und sich nicht an ihre Grenzen zu wagen. Sie fühlen sich am wohlsten im sogenannten «Wohlfühltempo», in dem sie noch gut mit der Laufkollegin plaudern können. Aber: Auch Frauen dürfen und sollen aus ihrer Komfortzone raus! Das macht sie nicht nur leistungsfähiger, sondern auch stressresistenter und mental stärker. Wichtig: Schneller laufen muss nicht gleich Vollgas bedeuten – und es schmerzt auch nicht. Es gibt ein sehr breites Spektrum an verschiedenen Geschwindigkeiten oder Trainingsformen und je öfter man dieses Spektrum ausnutzt, desto mehr gewöhnt sich der Körper daran. So fühlt sich ein etwas schnelleres Tempo beim nächsten Mal schon viel leichter an.