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Sonnenlicht und Lampen: Die Stimmung aufhellen im Winter

Licht hellt die Laune auf und tut dem Körper gut. Doch wie viel davon braucht es, um eine positive Wirkung zu erzielen, und was bringt ein Spaziergang im Nebelmeer oder der Besuch auf der Sonnenbank?

Text: Katharina Rilling; Foto: Unsplash

Die Tage sind kurz, der Winter lang, und in diesem Jahr kommt auch noch das Coronavirus mit all den schlechten Nachrichten und Einschränkungen hinzu. Vielen schlägt die Situation auf die Psyche. Bei trüben Gedanken hilft nur eins: Raus ans Licht! Das sagt zumindest der Volksmund. Doch stimmt es wirklich, dass Lichtduschen die Stimmung aufhellen und es uns in der dunklen Jahreszeit prinzipiell schlechter geht als im Sommer? «Einige sind im Winter tatsächlich trauriger und müder als in den hellen Jahreszeiten – es ist aber nicht bei allen so. Manche Menschen können sich den wechselnden Umgebungsbedingungen gut anpassen», weiss Carolin Reichert, Psychologin am Zentrum für Chronobiologie der Universitätsklinik Basel.  

Das Solarium bringt der Stimmung nichts

Gesund und wichtig ist Tageslicht aber für alle. Das hängt vor allem mit dem 24-Stunden-Rhythmus des Menschen, seiner inneren Uhr, zusammen. Dieser Rhythmus wird zwar im Gehirn, genauer im Hypothalamus, vorgegeben. Er ist aber nicht präzise getaktet. «Es braucht gewisse Zeitgeber, damit wir perfekt funktionieren können und uns wohlfühlen», so Reichert. «Das können zum Beispiel Mahlzeiten oder bestimmte Aktivitäten sein. Der wichtigste Zeitgeber jedoch ist das Tageslicht, das wir über die Netzhaut im Auge wahrnehmen. Wird die Lichtinformation an den Hypothalamus weitergeleitet, werden dort Prozesse angestossen, durch die wir uns wach, aktiv und aufmerksam fühlen.»

Daher verändert sich die Stimmung übrigens auch nicht, wenn wir uns auf die Sonnenbank legen. Schliesslich muss dort in der Regel ein Augenschutz getragen werden, der stimmungsaufhellende Effekt der Lichttherapie wird aber gerade über das Auge erzielt.  

Melatonin macht müde

Prinzipiell kann man sagen: Die Stimmung ist am helllichten Tag generell besser als in der Nacht. Wird es dunkel, schüttet die Zirbeldrüse im Gehirn nämlich das Dunkelhormon Melatonin aus, das uns müde macht und beim Einschlafen hilft. «Im Winter ist die Dunkelphase länger und es wird entsprechend mehr Melatonin freigesetzt», so die Expertin. Dies könnte auch eine Erklärung dafür sein, warum wir dann meist ein grösseres Bedürfnis nach Ruhe verspüren. Licht hemmt die Melatoninausschüttung hingegen und steigert die Produktion des Hirnbotenstoffs und Glückshormons Serotonin. Diese beiden Eigenschaften des Lichts tragen zu seinem antidepressiven Effekt bei.  

Sonnenlicht ist besser als künstliches Licht

Wer sich im Winter verstimmt und müde fühlt, kann sein Wohlbefinden also durch tägliche Spaziergänge an der Sonne steigern. Das gilt sogar an nebligen und trüben Tagen: «Auch bei schlechtem Wetter ist das Tageslicht draussen deutlich besser für die Stimmung als das übliche Licht in Innenräumen», sagt Helen Slawik, Oberärztin am Zentrum für Diagnostik und Krisenintervention und am Zentrum für Affektive, Stress- und Schlafstörungen (ZASS) Basel.

Tageslicht zeichne sich nämlich durch einen hohen Anteil von «blauem», kurzwelligem Licht aus. Die Lichtintensität draussen betrage etwa 2000 bis 10’000 Lux, wie die Einheit der Beleuchtungsstärke heisst, während in Innenräumen oft Lichtquellen mit geringerem Blaulichtanteil und einer weit geringeren Lichtintensität verwendet würden. Besonders empfiehlt die Expertin, sich einen festen Rhythmus anzugewöhnen: «Die innere Uhr profitiert, wenn man täglich um die gleiche Zeit und möglichst rasch nach dem Aufstehen nach draussen geht. Dann ist der positive Effekt, auch bei einer Depression, am grössten.»

Bei stärkeren Beschwerden: Lichttherapie mit Tageslichtlampen

Die Oberärztin weiss, dass es auch saisonal-affektive Störungen gibt, im Volksmund die Winterdepression, und empfiehlt, sich bei stärkeren Symptomen mit Tageslichtlampen  behandeln zu lassen: «Manche Menschen erleben im Herbst und Winter regelrechte depressive Episoden, die im Frühjahr und Sommer wieder verschwinden. Bei der Behandlung der saisonal-affektiven Störung und von saisonalen Stimmungsschwankungen ist die Lichttherapie die Therapie der ersten Wahl.»

Während der Lichttherapie wird man mindestens 30 Minuten lang mit einer Beleuchtungsstärke von 10’000 Lux in einem Abstand zur Lampe von 20 bis 70 Zentimetern mit Licht bestrahlt. Wichtig ist dabei, auf einen ausreichenden Blaulichtanteil und eine CE-Kennzeichnung zu achten. Ein spürbarer Effekt sollte sich spätestens nach fünf Wochen einstellen.

Der Einsatz einer Tageslichtlampe sollte wohldosiert und in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Bei Erkrankungen, die mit einer Schädigung der Netzhaut einhergehen, etwa Diabetes, sollte zudem vorher eine Augenuntersuchung erfolgen. Laut Placebo-kontrollierten Studien ist die Lichttherapie bei einem ganzen Katalog von Beschwerden und Krankheiten wirksam: auch bei nicht saisonaler, bipolarer, hormoneller Depression, Demenz oder Schlafrhythmusproblemen im Alter. Unterstützend kann sie bei ADHS, Morbus Parkinson, Schizophrenie, Essstörungen, einer Borderline- sowie Zwangs- und Panikstörung wirken.  

Vitamin D tanken an der Sonne

Und die Vitamin-D-Spritze? «Vitamin D wird unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet, im Winter also entsprechend weniger. Ein Vitamin-D-Mangel wirkt sich negativ auf Stimmung und Energie aus. Dies jedoch unabhängig von der stimmungsaufhellenden Wirkung des Lichts über das Auge, die das Melatonin hemmt und die Serotoninausschüttung fördert», so Carolin Reichert.  

Gutes Raumlicht ersetzt kein Sonnenlicht

Man weiss um die Bedeutung des Lichts für das Wohlbefinden, architektonische Konzepte beziehen das Licht daher immer öfter in die Raumgestaltung mit ein. Etwa bei der Wahl der Ausrichtung von Patientenzimmern auf die Himmelsrichtung. Oder bei der Planung intelligenter Beleuchtungssysteme, die sich in der Farbzusammensetzung den Tageszeiten anpassen. Reichert sieht diese Entwicklung mit gemischten Gefühlen: «Das ist gut und sinnvoll. Aber es sollte nicht dazu führen, dass wir weniger nach draussen gehen, weniger vom Schreibtisch aufstehen, uns nicht mehr bewegen.» Der moderne Mensch habe sich mit dem elektrischen Licht ein Stück weit vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus befreien können. Aber so ganz unabhängig sei er eben doch nicht vom Sonnenlicht.