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Dossier: Aktiv in der Schwangerschaft

Fit zu zweit: Sport in der Schwangerschaft

Auch mit Babybauch müssen Schwangere nicht auf Sport verzichten. Im Gegenteil: Bewegung tut sowohl Ihnen als auch dem Ungeborenen gut. Welche Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft? Und worauf sollten werdende Mütter beim Sport achten?

Wenn Sie schwanger sind, trainieren Sie nie alleine. Auch der Puls Ihres Babys steigt bei Belastung an. Das ist aber nicht ungesund für das Ungeborene. Sport in der Schwangerschaft wird sogar explizit empfohlen. Regelmässige Bewegung fördert den Muskelaufbau, die Kraft und die Ausdauer. Alles Faktoren, die Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen (Ödeme) und Verspannungen vorbeugen oder lindern. Sport fördert zudem die Durchblutung, was das Thromboserisiko senkt, und wirkt sich positiv auf Blutfett und Blutzucker aus. Dadurch lässt sich nicht nur einer zu grossen Gewichtszunahme vorbeugen, sondern auch Schwangerschaftsdiabetes. Zu guter Letzt sind Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, körperlich fit für die Geburt und erholen sich im Wochenbett meist schneller. Risikoschwangere sollten allerdings vorsichtig sein und sich mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt absprechen.

Welcher Sport ist in der Schwangerschaft empfehlenswert?

Schwangere, die bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben haben, können ihr Training weiterführen. Bis zum Ende des 3. Monats können Sportlerinnen sogar weiter Leistungssport machen – danach raten Ärzte meistens davon ab. Allen anderen werdenden Müttern ist ein moderates Training empfohlen, bei dem das eigene Körpergefühl und nicht der Ehrgeiz den Takt vorgibt.

  • moderate Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Walken
  • Aquafit und Schwimmen – Sport im Wasser ist empfehlenswert, denn Wasser gibt Auftrieb und reduziert das Gewicht, das der Körper sonst selbst tragen muss. So werden die Gelenke entlastet.
  • Yoga – verzichten Sie ab der 32. Schwangerschaftswoche auf Überkopfübungen, da sich das Baby in die Beckenendlage drehen kann.
  • Fitness – gehen Sie nicht an Ihre Leistungsgrenze.

Diese Sportarten sollten Sie meiden

Extreme Belastungen und Risikosportarten sind in der Schwangerschaft tabu. Denn einerseits können Stürze und Schläge dem Ungeborenen schwer schaden, andererseits wird die medizinische Versorgung der verletzten Schwangeren unter Umständen schwierig. Meiden Sie zudem Sport bei grosser Hitze und starker Sonneneinstrahlung.

  • Sportarten mit heftigen und ruckartigen Bewegungen wie Tennis und Squash
  • Mannschaftssportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr wie Basketball und Volleyball
  • Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten, Inlineskating, Schlittschuhlaufen, Skifahren und Snowboarden
  • Kampfsportarten

Bauchübungen und Krafttraining in der Schwangerschaft?

Krafttraining für den Babybauch? Das ist kein Widerspruch. Vor allem die Beckenbodenmuskulatur sollten Schwangere trainieren und auch die seitlichen sowie schrägen Bauchmuskeln dürfen gestärkt werden. Allerdings sollten Sie nach der 20. Schwangerschaftswoche auf Übungen verzichten, welche die geraden Bauchmuskeln trainieren, etwa Crunches oder klassische Rumpfbeugen. Vermeiden Sie ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel zudem Kraft- und Bauchübungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen. Generell stärkt richtig ausgeführtes und moderates Training den Bauch, den Rücken und den Beckenboden – und davon profitieren Schwangere. Trainieren Sie mit leichteren Gewichten, achten Sie auf eine gerade Haltung und vermeiden Sie abrupte Bewegungen.

Sport in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

  • Bewegen Sie sich regelmässig. Zweimal pro Woche Sport ist in der Schwangerschaft ideal.
  • Gehen Sie nicht an Ihre Leistungsgrenze und achten Sie darauf, dass Ihr Puls nicht rast. 
  • Tragen Sie gute Sportschuhe und seien Sie vorsichtig. In der Schwangerschaft steigt die Verletzungsgefahr, da Bänder und Sehnen weicher und die Gelenke dadurch instabiler werden.
  • Trinken Sie während und nach dem Sport viel Wasser oder ungesüssten Tee.
  • Sport ist kein Ersatz für Schwangerschaftsgymnastik. Dort trainieren Sie Atemtechniken und erlernen spezielle Übungen zur Geburtserleichterung.