Momente teilen Junge Erwachsene Tschüss, Hotel Mama WG oder eigene Wohnung? Auslandsemester Sprachaufenthalt oder Au-pair? Gut vorbereitet Grassrooted Auf und davon Das passende Auftreten Kinderwunsch Fruchtbarkeit tracken Der richtige Zeitpunkt? Der Beitrag der Männer Fruchtbarkeit und Ernährung Der medizinische Check Wissenswertes über den Eisprung Unerfüllter Kinderwunsch: Was tun? Drei Fruchtbarkeitstracker im Vergleich Schwangerschaft Eltern-Kind-Beziehung Risikoschwangerschaft Babyblues Blasensprung Schlafen Schwangerschaftsstreifen Versicherung Vorbereitung Stillen Vorwehen 1.–3. Monat: Pränataldiagnostik 1.–3. Monat: Ernährung 1.–3. Monat: Verlauf 1.–3. Monat: Tipps für den Alltag 4.–6. Monat: Reisen 4.–6. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Babyausstattung 7.–9. Monat: Geburtsort 7.–9. Monat: Geburtstasche 7.–9. Monat: Kindergerechtes Wohnen 7.–9. Monat: Verlauf 7.–9. Monat: Vorbereitung Baby 7.–9. Monat: Vorbereitung Geburt Energieaufnahme Formalitäten Schwangerschaftsübelkeit Unser Baby Baden Wie sie hören Hausapotheke 1.-3. Monat: Pflege 1.-3. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 1.-3. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Entwickelt sich mein Baby normal? 4.-6. Monat: Die Entwicklung eines Babys Monat für Monat 4.-6. Monat: Tipps für den Alltag Feiern und geniessen Weihnachten und Silvester mal anders Genuss aus philosophischer Sicht Tipps für friedliche und stressfreie Festtage Genuss gibt es auch in der Gassenküche in Zürich Weihnachten im Kloster Interview mit René Rindlisbacher Leben mit Herzschwäche Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Andere Länder, andere Parasiten Heuschnupfen Hilfe in der Not Die drei Phasen des Glücks Sieben Tipps für mehr Glück im Alltag Kinder und Langeweile Aktiv sein Aktiv in der Schwangerschaft 1.–3. Monat: Sport und Bewegung Schwangerschaftsgymnastik Richtig stehen Ernährung Die Muskeln füttern Smoothies Vitamin D Böse Eier, gute Eier Wundermittel Schokolade? Ernährungsplan Gesunde Fette Wieviel Zucker pro Tag erlaubt ist Wie viel Fett am Tag ist gesund Laktoseintoleranz Ernährung im Homeoffice Low Carb Gesundes Herz Interview mit Christophe Wyss Sportarten fürs Herz Wie die Psyche aufs Herz wirkt Tipps für ein gesundes Herz Richtig Blutdruck messen Hypertonie: Wissenswertes zum Bluthochdruck Gewohnheiten ändern Sportgadgets: Psychologie Merk dir dieses Gefühl In 10 Schritten zum neuen Verhalten Geduld bringt Rosen Laufcoaching Lauf-ABC Lauf in Sarnen Konditionsfaktoren Wochenplaner Laufschuh Kraftgymnastik Laufsporternährung Ausgleichssportarten Warm-up Stretching Funktionsbekleidung Fitnesstracker Trainingskleidung Trainingstipps für Frauen Muskelentspannung Regeneration Rückblck Laufcoaching Sport nach der Geburt Rückbildungsgymnastik Entlastung der Schulterpartie Kangatraining Work-out auf dem Spaziergang Expertentipps Stress und Entspannung Tai Chi Mit Yoga gegen Stress Was ist Stress Entspannen Umgang mit Stress Was ist Burn-out «Klar abgrenzen ist der erste Schritt» Stressfaktor Zeitmangel Stress untertags abbauen Stressoren Die schönsten Schweizer Saunas Richtig saunieren Trendsport Fitnessboxen Slackline Bouldern Faszientraining Stand-up-Paddeln Crossfit Lindy Hop Pole Dance Wandern Höhenkrankheit Kinderwagentaugliche Wege Kauptipps Kinderwagen Schuhkauf Wandern mit Baby Bergseen Kinderwunsch: Sport und Fruchtbarkeit 10000 Schritte pro Tag Treppe Pumptrack Rücken Kinderrücken Rückenübungen Richtig Sitzen am Arbeitsplatz Erlebniswelt Wald Spielen: Fürs Leben Spielen: Wie anno dazumal Bewegungsförderung Bewegungsmuffel Motivation Schlitteln Curling-Latein Snowkiten Schneeschuhlaufen Sturzprävention Inline-Skating Schwimmen: Tipps Schwimmen Flügel fürs Leben Stretching Biketipps Stretchingübungen fürs Biken Körper und Kälte Zahnprophylaxe Wünsche umsetzen Lifehacks für gesunde Zähne Hometraining Zahnmythen im Check 10 Tipps gegen Ängste und Sorgen Handpflege Zusammenleben heute Zusammenleben morgen Digitale Nomaden Mehrgenerationenhaus Giesserei Der blinde Filmregisseur Wohnen für Hilfe Die Arztpraxis der Zukunft Arbeiten von unterwegs Digitales Leben Jugendliche Influencer Im Gesundheitsbereich Online-Sucht Digitale Versuchung Kinder und digitale Medien Smartphone-Nacken Das Gehirn liebt Gewohnheiten Gewohnheiten ändern? Haha! Kaizen Unerfüllter Kinderwunsch Kinderwunsch: Der Faktencheck Diagnose: Kind im Haus Gute Nacht! Drei Fragen, die uns den Schlaf rauben Plötzlich Eltern Was kann die Psychotherapie aus dem Netz? Studie Solidarität Zuzüger Unsere Haut – Schicht für Schicht Generationendiskussion Wünsche Was uns wichtig ist Hausarzt und Corona Sicher zurück an den Arbeitsplatz Einsingen um 9 Corona: Arbeiten im Spital Arbeiten im Pflegeheim Was wir von Kindern lernen können Corona: Helfen als Ehrenamtlicher Entwickeln für morgen App Check Aqualert Blutspende BudgetCH Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Sleep Better PeakFinder Findery Sanitas Coach App Fitness-Apps im Test Geschichte des Kunstherzens Online-Konsum Angst: «Online-Programme können helfen» Independent Living Exohose Prothesen Spital der Zukunft Neue Haut für Verbrennungsopfer Online-Therapien Sanitas Newsletter
Dossier: Aktiv in der Schwangerschaft

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wenn der Bauch in der Schwangerschaft wächst, verlagert sich der Schwerpunkt des Körpers nach vorne. Oft sind Rückenschmerzen die Folgen. Vor allem langes Stehen und Sitzen können belastend sein. Übungen und Tipps, wie Sie den Rücken entlasten.

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Grund für das Ziehen im Kreuz sind unter anderem die Schwangerschaftshormone, die Bänder und Sehnen weicher machen. Dadurch können diese ihre stützende Funktion nicht mehr richtig wahrnehmen, was zu Stress im Rücken und Becken führt. Durch den wachsenden Bauch verlagert sich zudem der Körperschwerpunkt nach vorne, wodurch sich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verstärkt. Wenn Schwangere das Becken nach vorne kippen lassen, fallen sie ins Hohlkreuz. Es kommt zu einer erhöhten Belastung im unteren Rücken. Stabilisations- und Krafttraining wirken den Rückenschmerzen entgegen, aber auch Dehnungs- und Lockerungsübungen helfen, den Rücken zu entlasten. Ausserdem sind das korrekte Stehen und Sitzen wichtige Bausteine, damit werdende Mütter ihre Schwangerschaft möglichst schmerzfrei erleben können.

Tipps für rückenschonendes Stehen

  • Achten Sie darauf, dass Sie beide Füsse gleich stark belasten. Stehen Sie etwas breiter als normal.
  • Drücken Sie die Knie nicht durch, sondern beugen Sie diese eher leicht.
  • Achten Sie auf eine neutrale Position des Beckens und machen Sie kein Hohlkreuz. Kippen Sie dazu den Bauchnabel nach oben. 
  • Heben Sie die Brust nach oben und lassen Sie die Schultern nicht nach vorne hängen.
  • Halten Sie beim Gehen den Kopf gerade – der Kopf sollte in der Verlängerung der Wirbelsäule sein. Blicken Sie beim Gehen also möglichst wenig direkt vor sich auf den Boden oder aufs Handy.
  • Wenn Sie etwas vom Boden aufheben müssen, beugen Sie die Knie, verteilen Sie das Gewicht gleichmässig auf die Füsse und gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke. Stehen Sie mit der gleichen Technik wieder auf.
  • Wenn Sie bei der Arbeit viel stehen müssen, sind Stützstrümpfe empfehlenswert. Diese verhindern, dass sich Wasser in den Beinen ansammelt. Zudem unterstützen sie die Durchblutung des ganzen Körpers.

Tipps für rückenschonendes Sitzen

  • Verwenden Sie ein Sitzkissen oder noch besser ein Keilkissen. Durch das Sitzen auf dem Keilkissen kippt das Becken von allein nach vorne, wodurch eine gerade, gesunde Haltung begünstig wird.
  • Rutschen Sie auf dem Stuhl möglichst weit nach hinten.
  • Um den Rücken zu unterstützen, können Sie ein zweites, in der Mitte gefaltetes Kissen ins Kreuz schieben.
  • Sitzen Sie auf einem Sitzball (grosser Gymnastikball) – so trainieren Sie während der Arbeit gleichzeitig Ihre Rückenmuskulatur.

Entlastungsübungen für den Rücken

  • Stehen Sie gerade und kippen Sie das Becken abwechselnd leicht nach vorne und leicht nach hinten.
  • Wippen Sie auf beiden Füssen leicht nach vorne (Zehenstand) und wieder nach hinten (Fersenstand).
  • Stehen Sie für zwei bis drei Atemzüge auf einem Bein, danach gleich lang auf dem anderen.
  • Übung im Sitzen: Stellen Sie Ihren Bürostuhl mit der Lehne gegen den Schreibtisch und setzen Sie sich auf die Vorderkante des Stuhls. Hände auf die Oberschenkel legen und den Rücken gerade leicht nach vorne beugen. Halten Sie diese Körperposition (gerader Rücken, Blick auf den Boden), während sie sich nun ein paar Zentimeter vom Stuhl erheben. Verharren Sie ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung, bevor Sie sich wieder bewusst zurücksetzen. Die Übung einige Male wiederholen.