Ganzkörpertraining für zu Hause

Von Kopf bis Fuss: Beim Ganzkörpertraining werden Muskelgruppen trainiert, die sonst eher zu kurz kommen. Der gezielte Muskelaufbau im ganzen Körper bringt nicht nur Abwechslung in Ihr Fitnessprogramm, sondern steigert auch den Kalorienverbrauch und das Wohlbefinden. 

Effiziente Übungen für zu Hause

In diesem 18-minütigen Trainingsvideo zeigt Martina Kratzer, Trainerin in der Zone4Performance Winterthur, ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining mit effizienten Übungen für zu Hause – ganz ohne zusätzliche Geräte.

Ganzkörpertraining: Übungen und Trainingsplan

Mit diesen Übungen lässt sich ein abwechslungsreicher Trainingsplan zusammenstellen. Für das komplette Training schauen Sie am besten das Video. Ein Ganzkörpertraining eignet sich für alle: Anfänger und Fortgeschrittene, Frauen und Männer – probieren Sie es aus!

Krafttraining steigert den Kalorienverbrauch

Was verbrennt am meisten Kalorien? Es ist kein Geheimnis: Wer mehr Muskelmasse hat, verbraucht grundsätzlich mehr Kalorien. Deshalb ist das Ganzkörpertraining und damit die Zunahme an Muskelmasse auch wichtig, wenn es ums Abnehmen geht. Gut zu wissen: Wachsende Muskeln machen sich auch auf der Waage bemerkbar. Wer mit Krafttraining abnehmen will, darf sich nicht davon abschrecken lassen, dass das Gewicht stagniert oder phasenweise sogar steigt, wenn das Körperfett ab-, die Muskeln aber zunehmen. Wichtig ist, sich auf optische Veränderungen oder Umfangmessungen zu konzentrieren.

Wie sich der Körper mit Krafttraining verändert, hängt von vielen Faktoren ab. Und es gibt entscheidende Unterschiede zwischen den Geschlechtern:

Trainingstipps für Frauen

Frauen machen oft einen Bogen um schwere Gewichte, weil sie einerseits sehr bedacht und sorgfältig trainieren. Andererseits fürchten sie aber auch, zu schnell zu viele Muskeln aufzubauen. Sie möchten ihren Körper mit dem Training hauptsächlich definieren und straffen. Aber Definieren bedeutet auch «mehr Muskeln unter weniger Fett». Somit kann es sich neben dem Training mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen lohnen, Einheiten mit schweren Gewichten und maximal zehn Wiederholungen einzubauen. Der neue Trainingsreiz stimuliert die schnellkräftigen Muskelfasern, die bei Frauen meist weniger gut ausgebildet sind als jene, die für Ausdauerleistung verantwortlich sind. Und keine Angst: Muskeln wachsen auch dann nicht über Nacht.

Natürlich sind auch Trainings ohne Zusatzgewichte gut und effizient. Insbesondere dann, wenn die anvisierten Muskelgruppen trotzdem ermüdet werden – zum Beispiel durch Variieren des Rhythmus. Beispiele dafür sind die Trainingsvideos «Bauchübungen in fünf Minuten»  oder «So bleiben Sie im Urlaub fit ». 

Trainingstipps für Männer

Im Gegensatz zu Frauen trainieren Männer in der Regel gerne mit grossen Zusatzlasten – teilweise auf Kosten der Qualität ihrer Übungsausführung. Zudem wird die korrekte Ausführung dadurch erschwert, dass Männer oft weniger beweglich sind als Frauen. Es lohnt sich deshalb gleich doppelt, etwas mehr Zeit in die Trainingsvorbereitung zu investieren. Dehn- und Mobilitätsübungen  vor dem Krafttraining verbessern den Bewegungsumfang (Range of Motion), was die Qualität der Übungsausführung steigern und vor Fehlbelastungen schützen kann. Vor dem Training mit grossen Zusatzlasten sollten auch bestimmte Muskelgruppen aktiviert werden: Besonders wichtig ist die Bauchmuskulatur , damit sie die Wirbelsäule schützen und für Stabilität sorgen kann. Abhängig vom geplanten Übungsprogramm kann auch die Aktivierung der Gesäss-, Rücken-, Schulter- oder Brustmuskulatur zu besseren Trainingsresultaten führen.

Mit oder ohne grosse Zusatzlasten: Beim Krafttraining gilt es, auf den eigenen Körper zu hören, Pausen zu machen und konzentriert zu bleiben.