5 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen
Meist entwickeln sich Rückenschmerzen schleichend. Wer früh gegensteuert, kann viel erreichen: mit gezielter Kräftigung und kleinen Veränderungen im Alltag.
Der Rücken meldet sich oft leise. Ein Ziehen am Morgen, ein Stechen beim Aufstehen, verspannte Schultern nach einem langen Arbeitstag. Viele ignorieren diese Signale, bis aus gelegentlichen Beschwerden ein ständiger Begleiter wird.
In der Schweiz geben rund 40 Prozent der Männer und 50 Prozent der Frauen an, zumindest zeitweise unter Rücken- oder Kreuzschmerzen zu leiden. Das zeigt die Schweizerische Gesundheitsbefragung des Bundesamts für Statistik.
Die gute Nachricht: Rückenschmerzen lassen sich in vielen Fällen gezielt beeinflussen. Schon kurze, regelmässige Übungen können helfen, den Rücken zu stärken, beweglicher zu machen und Beschwerden ohne grossen Zeitaufwand und ohne Geräte vorzubeugen.
Trainingsvideo: 5 Rückenübungen für zu Hause ohne Geräte
Trainingsvideo: Rücken-Übungen mit der Faszienrolle
Ursachen für Rückenschmerzen
Rückenschmerzen entstehen selten durch einen einzelnen Auslöser. Gerade bei akut einsetzenden Beschwerden ohne weitere Symptome bleibt die genaue Ursache oft unklar. Halten die Schmerzen jedoch an oder kehren regelmässig zurück, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein.
In über 80 Prozent der Fälle liegen die Ursachen für Rückenschmerzen in den Muskeln und Bändern des Rückens. Sie reagieren empfindlich auf Überlastung, einseitige Bewegungen oder auch auf Bewegungsmangel. Beides kann die muskuläre Balance stören und Schmerzen begünstigen.
Nicht spezifische Rückenschmerzen: häufig, aber gut beeinflussbar
Zu den häufigsten nicht spezifischen Rückenschmerzen zählen Beschwerden ohne eindeutig nachweisbare strukturelle Ursache. Auslöser sind oft Muskelverspannungen, eine ungünstige Haltung, langes Sitzen, Bewegungsmangel oder Stress.
Auch psychische Belastungen spielen eine Rolle: Was im Alltag «auf den Schultern lastet» oder sich «nicht mehr stemmen lässt», kann sich buchstäblich im Rücken bemerkbar machen.
Viele dieser Faktoren können Sie aktiv beeinflussen. Etwa durch Bewegung, gezieltes Training, ergonomische Anpassungen und einen bewussteren Umgang mit Belastung.
Spezifische Rückenschmerzen: Wann Abklärung wichtig ist
Seltener liegen spezifische Ursachen zugrunde, etwa ein Bandscheibenvorfall, Gelenkverschleiss, entzündliche Erkrankungen oder Verletzungen. Auch Erkrankungen innerer Organe können Rückenschmerzen verursachen.
In solchen Fällen treten die Beschwerden oft stärker, anhaltender oder in Kombination mit weiteren Symptomen auf. Dann sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Grundsätzlich gilt: Nicht jeder Rückenschmerz ist gefährlich, aber anhaltende oder zunehmende Beschwerden verdienen Aufmerksamkeit. Eine realistische Einschätzung hilft, Über- wie auch Unterreaktionen zu vermeiden.
Was hilft gegen Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen kündigen sich oft früh an: durch Verspannungen, morgendliche Steifigkeit oder ein allgemeines Gefühl von Erschöpfung. Wer diese Signale ernst nimmt, kann viel bewirken.
Entscheidend ist ein Zusammenspiel aus regelmässiger Kräftigung, Beweglichkeit und Bewegung im Alltag.
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Rücken stärken
Ein kräftiger Rücken entlastet die Wirbelsäule und schützt vor Fehlbelastungen. Besonders wichtig ist dabei die Rumpfmuskulatur, die den Körper stabilisiert und Bewegungen abfedert.
Regelmässiges Krafttraining hilft, diese Strukturen gezielt aufzubauen, und gibt dem Rücken mehr Halt. Und zwar unabhängig davon, ob man viel sitzt, steht oder sich im Alltag häufig bewegt.
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Rücken dehnen
Kräftigung allein genügt nicht. Genauso wichtig ist es, verkürzte und verspannte Muskeln wieder beweglicher zu machen. Dehnübungen helfen, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten und Spannungen zu reduzieren.
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Bewegung im Alltag
Der Rücken profitiert nicht nur vom Training, sondern von regelmässiger Bewegung über den ganzen Tag verteilt. Spaziergänge, Treppensteigen oder bewusstes Aufstehen im Büro halten Muskeln und Gelenke aktiv.
Auch kleine Anpassungen wie korrektes Heben, wechselnde Sitzpositionen oder lockeres Stehen entlasten den Rücken spürbar.
Rücken-Tipps von der Expertin
Der Rücken profitiert weniger von einzelnen intensiven Einheiten als von bewusster Aktivierung und Regelmässigkeit. Worauf es dabei ankommt, erklärt Martina Stucki:
- Bauchspannung bewusst aktivieren: Das gezielte Anspannen der Bauchmuskulatur schützt den Rücken im Alltag und beim Sport, indem es die Wirbelsäule stabilisiert.
- Automatismen entwickeln: Auch bei gut trainierter Muskulatur ist es nicht selbstverständlich, dass der Bauch in Bewegung richtig angesteuert wird. Regelmässiges Üben hilft, diese Aktivierung zu automatisieren.
- Statisch beginnen: Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind statische Bauchübungen ohne Bewegung sinnvoll, bevor Übungen mit zusätzlicher Arm- oder Beinbewegung folgen.
- Konzentration aufrecht halten: Die Bauchspannung während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist körperlich und mental anspruchsvoll und erfordert bewusste Aufmerksamkeit.
- Alltag nutzen: Es hilft bereits, einmal pro Stunde bei der Arbeit für eine Minute bewusst den Bauch anzuspannen. Auch richtiges Sitzen am Arbeitsplatz kann zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen.
Martina Stucki spielt Wasserball in der Schweizer Nationalmannschaft und hat einen Master in Spitzensport an der Eidgenössischen Hochschule für Sport in Magglingen absolviert.
