Dossier: Trainingsvideos

Übungen gegen Rückenschmerzen

Zahlreiche Muskeln bewegen und stabilisieren unsere Wirbelsäule. Aber: Werden Muskeln nicht gebraucht, verlieren sie zunehmend an Kraft. So trägt Bewegungsmangel dazu bei, dass immer mehr Menschen an Rückenschmerzen leiden. Mit diesen Übungen tun Sie Ihrem Rücken etwas Gutes.

Text: Martina Kratzer; Videos und Fotos: Sebastian Doerk

Laut Bundesamt für Statistik geben 44 Prozent der Frauen und 34 Prozent der Männer in der Schweiz an, in den letzten vier Wochen an Rückenbeschwerden gelitten zu haben. Besonders oft tun Schultern, Nacken und Arme weh. In den meisten Fällen wissen Betroffene nicht genau, woher diese Schmerzen kommen. Die gute Nachricht ist, dass sie oft auch ohne Therapie wieder verschwinden. Die schlechte, dass sie häufig innerhalb eines Jahres erneut auftreten. Das muss nicht sein.

Ursachen für Rückenschmerzen

Eine Hauptursache ist unser moderner Lebensstil: Er ist geprägt von langem Sitzen, zu wenig Bewegung, einseitigen Belastungen und weiteren Stressfaktoren. Das Rezept für einen starken, gesunden Rücken heisst deshalb: lebenslanges regelmässiges Bewegen sowie gezieltes Krafttraining. Denn unabhängig davon, wie aktiv Sie leben oder ob Sie im Alltag sitzen, stehen oder gehen: Eine vernachlässigte Rumpf- und Rückenmuskulatur kann zu Fehlbelastungen und Schmerzen führen.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Mit diesem Krafttraining können Sie Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre Kreuz- oder Nackenschmerzen in den Griff bekommen. Alles, was Sie tun müssen: mindestens zweimal pro Woche sieben Minuten investieren. Mit dem Video trainieren Sie folgende Bereiche:

  1. Stärkung der Rumpfmuskulatur zur Entlastung des unteren Rückens
  2. Stärkung des oberen Rückens für eine gerade, nackenschonende Haltung

Expertentipp für den Rücken

Bewusst den Bauch anspannen schützt den Rücken im Alltag und beim Sport. Durch regelmässiges Üben können wichtige Automatismen entstehen. Denn sogar bei ausgeprägten Bauchmuskeln ist es nicht selbstverständlich, dass diese in Bewegung optimal angesteuert werden. Aus diesem Grund ist die Kombination statischer Bauchübungen mit Bewegungen der Extremitäten sinnvoll. Das erfordert Konzentration: Es ist körperlich und mental anstrengend, die Bauchspannung trotz Bewegung permanent aufrechtzuerhalten. Deshalb sollten Anfänger besser mit statischen Übungen ohne Bewegung starten – oder einfach zwischendurch bei der Arbeit einmal pro Stunde für eine Minute den Bauch anspannen. Denn auch das richtige Sitzen am Arbeitsplatz kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verhindern.