Dossier: Alimentation saine

Adapter son alimentation à son objectif sportif

Prendre du muscle, améliorer son endurance: pour y parvenir, il faut s’entraîner de manière ciblée et adapter ses menus en conséquence. Découvrez la meilleure manière d’apporter efficacement à votre organisme les nutriments dont il a besoin sans devoir prendre de compléments alimentaires.

Texte: Stefan Schweiger; photo: iStock

En fait, c’est très simple: lorsque vous faites travailler vos muscles, il leur faut du carburant. Sans apport énergétique, il est difficile d’atteindre des performances maximales. Il est clair qu’on ne devient pas champion-ne olympique sans un entraînement rigoureux. Mais dans une compétition, une stratégie nutritionnelle choisie avec soin peut faire la différence à la milliseconde près. «Une alimentation adaptée fournit à l’organisme l’énergie, les nutriments et les constituants dont il a besoin pour obtenir les meilleurs résultats, se développer et se régénérer», explique Othmar Moser. Cette vérité ne s’applique pas seulement aux sportif-ves professionnel-les.

Mieux vaut manger un rôti de porc ou du pain complet avant de s’entraîner? Vous remarquerez rapidement la différence. «L’organisme dispose d’un système de feed-back sophistiqué qui lui indique ce qui est bon pour lui et ce qui ne l’est pas», précise le professeur. Cela étant, il n’existe pas de stratégie universelle. «Les organismes et les objectifs personnels sont trop différents les uns des autres.»

Des sources d’information permettent d’y voir plus clair. La Société Suisse de Nutrition (SSN), par exemple, a conçu la pyramide alimentaire qui présente en image une alimentation équilibrée. Concrètement, la base est composée d’une grande quantité de fruits et légumes. L’étage suivant présente les produits à base de céréales complètes et les légumineuses. Viennent ensuite les matières grasses puis, à la pointe de la pyramide, les sucreries, qui doivent être consommées avec parcimonie. Rien n’est complètement interdit dans une alimentation saine. Elle résulte simplement de la combinaison des aliments dans une juste proportion. Selon la SSN, la pyramide des personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique n’est pas très différente de celle des sportives et des sportifs ambitieux. Il faut juste savoir qu’une personne qui ne fait pas plus de cinq heures de sport d’intensité moyenne par semaine n’a pas besoin d’absorber de nutriments supplémentaires.

Selon Othmar Moser toutefois, ce n’est pas si simple: «La quantité de chacun des nutriments est une chose. Mais il faut également tenir compte de leur qualité et du moment où on les consomme.» Toutes les matières grasses ne sont pas à mettre dans le même panier. Il en va de même pour les glucides. Si leur stock est vide avant ou pendant une séance de sport, la sensation de faim se fera sentir. Une carence en protéines après un entraînement au centre de fitness se traduira par un rétrécissement des muscles et un manque d’énergie. Il faut donc adapter les menus en fonction de l’objectif qu’on s’est fixé. 

C’est motivant: être à l’air libre, que ce soit pour un jogging, une sortie à vélo ou sur les rollers.

Les nutriments à privilégier: les glucides. Même si les muscles tirent aussi leur énergie des lipides, les glucides sont leur principal carburant. Ils sont stockés sous forme de glycogène, que le corps peut facilement mobiliser pendant l’effort. Les bons glucides sont les glucides complexes, qui contiennent des fibres. Ils améliorent la sensation de satiété. Les mauvais glucides, quant à eux, n’apportent que des calories vides. Ils sont immédiatement disponibles pour le corps – ce qui est avantageux lorsqu’on a besoin d’énergie pendant l’entraînement, mais ils font grimper en deux temps trois mouvements, puis chuter, le taux de glycémie.

Le principe: des réserves de glycogène constituées au bon moment par un apport de glucides avant un entraînement ou une compétition fournissent aux muscles toute l’énergie dont ils ont besoin pendant une heure pour une activité physique d’intensité moyenne à élevée. Par la suite, il faut réapprovisionner l’organisme en consommant de préférence des glucides par petites bouchées.

Le bon dosage: les réserves de glycogène ne sont pas illimitées. «Il est conseillé de ne pas se goinfrer de glucides à chaîne courte les jours précédant une compétition, mais de privilégier les céréales complètes, avertit Othmar Moser. Juste avant l’épreuve sportive, on devrait opter pour les glucides rapides et faciles à digérer, par exemple les monosaccharides et les disaccharides.» On les trouve notamment dans les fruits et le sucre.

Origine naturelle: les produits à base de céréales complètes, les flocons d’avoine et les légumineuses sont parfaits pour reconstituer les réserves. S’il faut donner au corps le carburant musculaire dont il a besoin le plus rapidement possible, une banane fera aussi bien l’affaire qu’un gel énergétique. La seule différence se situera au niveau du prix.

C’est motivant: voir les progrès que l’on fait et ressentir les effets des séances de musculation. À travers l’image que nous renvoie le miroir et l’absence de courbatures après l’effort, ou encore en optant progressivement pour des poids plus lourds.

Les nutriments à privilégier: les protéines. Les muscles sont constitués à 20% de protéines. Elles sont essentielles à leur développement, leur maintien et leur récupération, que ce soit après une compétition difficile ou dans le cadre d’une musculation ciblée.

Le principe: une séance de musculation crée un stimulus pour les muscles. Rien d’autre. Ils se développent pendant la phase de régénération, à condition qu’il y ait un apport en protéines directement après l’entraînement. Avant l’effort, il ne faut pas oublier de consommer des glucides, car si les réserves de glycogène viennent à manquer, la séance de musculation n’aura aucun effet.

Le bon dosage: pour les adultes en bonne santé et qui ne pratiquent pas un sport intensif, l’apport nutritionnel conseillé en protéines de bonne qualité est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour. En fonction de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement, les besoins augmentent. Pour un développement ciblé de la masse musculaire, par exemple, la quantité consommée peut atteindre 2 grammes. L’organisme ne peut assimiler qu’entre 30 et 40 grammes de protéines par repas. À titre de comparaison, un blanc de poulet en contient environ 25, un yaourt entre 8 et 20, un œuf 7. Les surplus de protéines sont tout simplement éliminés ou stockés sous forme de graisse. Il est donc recommandé de répartir les protéines sur plusieurs repas et de ne pas en surconsommer en une seule fois. 

Origine naturelle: les protéines d’origine animale, c’est-à-dire celles qui sont présentes dans les œufs, les produits laitiers et la viande, ont une valeur biologique élevée. Mais ces produits ont également une teneur importante en acides gras saturés ou en cholestérol. Il en va autrement des sources de protéines végétales comme le soja, les légumineuses, les céréales complètes ou les pommes de terre: ces produits sont riches en protéines et ne présentent aucun danger pour la santé à long terme. Il est donc conseillé de combiner protéines d’origine animale et végétale ou de tout miser sur une alimentation végétarienne.

C’est motivant: perdre quelques kilos, puis maintenir son poids, est un projet à long terme. Il faut donc trouver un sport que l’on a plaisir à pratiquer. Pour des résultats durables, mieux vaut combiner endurance et musculation: les muscles brûleront des calories, même au repos.

Les nutriments à privilégier: les lipides. À l’inverse des glucides et des protéines, notre corps est programmé pour faire des réserves de lipides. Ce qui favorise l’apparition des bourrelets de graisse qui deviennent la cible des personnes souhaitant perdre du poids. Petite précision: il ne faut pas diaboliser toutes les graisses. Il existe du «bon gras», à savoir les acides gras insaturés présents dans l’huile de colza, le poisson ou les fruits à coque, qui fournissent à l’organisme l’énergie et les nutriments dont il a besoin. Ce n’est pas le cas des acides gras saturés, que l’on retrouve notamment dans les produits d’origine animale.

Le principe: le calcul est simple. Un déficit énergétique permanent, c’est-à-dire lorsque le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées, entraîne une perte de poids. Les personnes qui augmentent leurs dépenses énergétiques en faisant du sport peuvent se passer des régimes qui tiennent compte de chaque calorie consommée. Elles doivent privilégier la qualité des glucides et des lipides qu’elles absorbent plutôt que d’y renoncer complètement en jeûnant. Car personne ne peut se priver de nourriture pendant une période prolongée.

Le bon dosage: il n’est pas judicieux de renoncer à tous les lipides, notamment pour les personnes qui font du sport. La part des graisses dans l’apport énergétique devrait être comprise entre 20 et 30%.