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Dossier: Alimentation saine

Les bénéfices d’une alimentation ciblée

À tout âge et en toute situation, il existe un régime alimentaire approprié. De combien de protéines les adolescents ont-ils besoin? Quelles sont les vitamines essentielles pendant la grossesse ou les besoins en fer des véganes? Un tour d’horizon des assiettes.

Texte: Ruth Jahn, Photos: Christine Benz

Les jeunes et adolescents

Liquides
L’eau est la boisson désaltérante idéale. Les eaux minérales riches en calcium aident à couvrir les besoins accrus en calcium chez les jeunes. Les boissons sucrées et les boissons énergétiques, quant à elles, contiennent trop de sucre et peuvent favoriser le surpoids. Le sucre et l’acidité contenus dans ces boissons attaquent également l’émail des dents. Quant aux boissons sans sucre, il ne faut pas négliger leur taux d’acidité et savoir qu’elles peuvent provoquer une accoutumance défavorable au goût sucré.

Fruits et légumes
L’organisme des adolescents est en pleine croissance et a besoin accru en énergie et nutriments. Une alimentation variée et équilibrée est pour cela primordiale. Le fast-food et les en-cas contiennent trop d’énergie sous forme de graisse ou de sucre et trop peu de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Quitte à manger du fast-food, mieux vaut l’accompagner avec des légumes et des fruits!

Trois repas principaux et au maximum deux petites collations sont recommandés. Notre conseil: mangez lentement en savourant votre repas, de préférence assis à table et à plusieurs. Ne sautez pas le petit-déjeuner!

Cinq portions de légumes et de fruits de couleurs différentes chaque jour et à tous les repas!

Trois portions de pommes de terre, de légumineuses ou de céréales (complètes de préférence) par jour.

Protéines
Les protéines sont importantes à l’adolescence. Les besoins peuvent être couverts par trois portions de produits laitiers et une portion de viande, poisson, œuf, tofu, quorn, seitan, fromage ou séré.

Les boissons sucrées sont certes délicieuses, mais contiennent trop de sucre. Les jeunes devraient avant tout boire de l’eau et manger beaucoup de fruits et de légumes.

Végétariens et véganes

Le fer provenant de sources végétales telles que les légumineuses, le salsifis noir, les blettes ou les noix est mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il est associé à des aliments contenant de la vitamine C, comme un verre de jus d’orange.

Les véganes en particulier doivent veiller à ne pas manquer de protéines, de fer, d’acides gras oméga-3, de vitamines B12 et D ainsi que de minéraux tels que le calcium, le sélénium et le zinc. Des repas variés et bien pensés couvrant ces besoins sont donc primordiaux.

Pour cela, il est recommandé de manger chaque jour du tofu, du seitan, du tempe, de la viande à base de soja, du quorn ou des légumineuses (lentilles, haricots rouges, etc.). On trouve également des protéines dans les boissons ou le yaourt à base de soja et dans les céréales (avoine, quinoa ou amarante). Les ovo-lacto-végétariens peuvent généralement bien couvrir leurs besoins avec du lait, du fromage et des œufs.

Pour un bon apport en minéraux et protéines, combinez les céréales avec des graines, des noix et des légumineuses.

Les germes de soja et les légumineuses sont une bonne source de protéines pour les véganes.

Femmes enceintes

Si vous êtes enceinte, les minéraux et les vitamines sont maintenant essentiels. Alors, mangez et buvez varié et haut en couleur!

À partir du quatrième mois, les besoins quotidiens en énergie et en protéines augmentent.

Fer
La viande et les œufs fournissent du fer. Les produits complets, les légumineuses, les noix, les épinards ou les blettes contiennent du fer végétal. Veillez à toujours les combiner avec de la vitamine C - par exemple avec des baies.Les fibres alimentaires contenues dans le pain et le riz complet ou les pâtes à base de farine complète aident à prévenir la constipation. Les sardines contiennent des acides gras oméga-3, essentiels au développement du cerveau de l’enfant. L’huile de lin, l’huile de colza et les noix en sont également une bonne source.

Acide folique, iode et vitamine D
L’acide folique est indispensable. Par conséquent, mangez beaucoup de fruits et de légumes, des légumineuses et produits complets et prenez des comprimés d’acide folique déjà avant la grossesse.

Pendant la grossesse, le corps a besoin de plus d’iode, utilisez donc toujours du sel de table iodé.

Le corps a aussi besoin d’une portion supplémentaire de vitamine D, car le lait et les produits laitiers, le poisson, le jaune d’œuf et les champignons n’en fournissent souvent pas suffisamment.

Les sardines sont riches en acides gras oméga-3, essentiels pour l’enfant.

Les seniors

Liquides
Avec l’âge, la sensation de soif diminue. Il est pourtant toujours aussi important de boire un à deux litres par jour, en particulier pour maintenir les performances mentales. De préférence, des boissons non sucrées. L’eau minérale riche en calcium est également bonne pour la densité osseuse.

Protéines
Les personnes âgées ont moins besoin de glucides que les jeunes, car les besoins en énergie diminuent. Les protéines, en revanche, gagnent en importance: avec l’âge, la masse musculaire diminue continuellement.Un bon apport en protéines contrecarre donc ce processus.

Vitamines et minéraux
Une alimentation variée et riche en vitamines et minéraux est maintenant importante à double titre, car le corps ne peut plus assimiler aussi facilement les nutriments. La vitamine B12 est contenue dans la viande, mais aussi dans le yaourt, le lait fermenté ou la choucroute. Le lait et les produits laitiers (avec le poisson, le jaune d’œuf et les champignons) sont également des sources de vitamine D, qui est essentielle à la santé des muscles et des os, et que la peau produit moins bien avec l’âge. Prendre en supplément une préparation de vitamine D est recommandé, surtout en hiver.

Graisses
Les graisses et les huiles fournissent des acides gras précieux: deux à trois cuillères à soupe d’huile de colza ou d’olive par jour et une petite poignée de noix ou de graines suffisent.

Les seniors doivent veiller à renforcer leurs os. La vitamine D, contenue dans le poisson par exemple, est essentielle.

Les jeunes sportifs

Liquides
Toute personne très active physiquement a généralement besoin de boire plus des deux litres habituels. La règle d’or est: boire 0,4 à 0,8 litre supplémentaire par heure de sport.

Glucides et protéines
Les athlètes de compétition ont besoin d’une portion d’énergie supplémentaire. Pour ne pas solliciter l’estomac et les intestins, il est conseillé de prendre cinq à six petits repas répartis sur la journée.Chaque repas principal devrait comprendre un complément d’amidon à base de produits céréaliers (pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, muesli, etc.).Les protéines sont nécessaires pour le développement des muscles. Trois portions de produits laitiers et une portion de viande, de poisson, d’œufs, de tofu, de quorn, de seitan, de fromage ou de séré viendront compléter l’apport nécessaire en protéines.

Graisses
Tous les jours de l’huile végétale, de préférence l’huile de colza ou d’olive, ainsi qu’une portion (20 à 30 g) de noix, de graines ou d’amandes non salées fournissent suffisamment de graisses. Environ 20 à 30% de l’énergie quotidienne devrait provenir des graisses.

Pour développer les muscles, il faut manger beaucoup de protéines. Le tofu ou le fromage frais en contiennent.

Les enfants

Liquides
Boire en quantité suffisante est important: à l’âge de 1 an, les enfants devraient boire environ 0,6 litre par jour. Entre 2 à 3 ans: 0,7 litre. Entre 4 et 6 ans: déjà 0,8 litre. Entre 7 et 9 ans: 0,9 litre. Entre 10 et 12 ans: 1 litre. Et entre 13 et 18 ans: 1 à 1,5 litre. L’idéal est l’eau du robinet, l’eau minérale (de préférence riche en calcium), les tisanes à base de plantes ou de fruits non sucrés, les jus de fruits coupés avec beaucoup d’eau.

Protéines et glucides
Les protéines sont importantes pour la croissance, la viande fournit également des vitamines B1, B2, B12, de la niacine, du zinc et du fer. Les sources de protéines végétariennes sont par exemple le tofu, les légumineuses et les œufs.Des glucides en quantité suffisante sont également essentiels pour les enfants. De préférence à base de céréales complètes. Si les enfants rechignent à en manger, c’est souvent dû à leur couleur brunâtre. Mélangez donc les pâtes complètes ou le riz complet à une sauce. Nous recommandons par ailleurs d’habituer doucement et progressivement les enfants aux produits complets afin que leurs intestins puissent suivre.

Vitamines et calcium
Légumes et fruits: cinq fois par jour! Cela signifie cinq portions aussi grandes que votre propre poing, de toutes les couleurs et dont la moitié est crue. Comment y arriver? Proposez des fruits et des légumes à chaque repas: au petit-déjeuner, à dix-heures, à midi, au goûter et au repas du soir!Le lait et les produits laitiers sont naturellement riches en calcium et vitamine D. Le yaourt contient à peu près autant de calcium que le lait et le fromage encore davantage. Le calcium est également contenu dans les légumes verts, les céréales complètes, les noix et l’eau minérale, et la vitamine D dans le poisson, le beurre, le jaune d’œuf et les champignons. Prendre en supplément une préparation de vitamine D est recommandé, surtout en hiver.

Pour les enfants, préférez les pâtes à base de farine complète riches en fibres et minéraux.

Informations complémentaires:
Suisse de Nutrition (SSN)
www.sge-ssn.ch/fr/