Je suis ce que je mange. Cela vaut-il aussi pour mon psychisme?

• Alimentation et psychisme
• Les aliments qui mettent de mauvaise humeur
  
• Changer de régime alimentaire – pour le bien du psychisme
  
• Les aliments qui mettent de bonne humeur
• Régime alimentaire en cas de dépression

Les aliments riches en sucre, comme les sucreries ou même les glucides simples (p. ex. le pain blanc), entraînent principalement deux problèmes qui pèsent sur notre psychisme: d’une part, le sucre active le système de récompense dans notre cerveau, qui libère de la dopamine, l’hormone du bonheur. Plus nous mangeons de sucre, plus notre système de récompense s’émousse.

Un cercle vicieux: pour ressentir l’effet positif de la dopamine, nous devons manger de plus en plus de sucre. Cela entraîne à son tour une prise de poids et favorise des maladies telles que le diabète ou les problèmes psychiques, car nous nous sentons alors de plus en plus mal à l’aise dans notre corps.

D’autre part, les aliments riches en sucre font grimper en flèche notre taux d’insuline afin de l’éliminer rapidement du sang.

Ces pics d’insuline nous donnent à nouveau rapidement faim et favorisent les maux de tête, les migraines, la dépression, la démence, l’artériosclérose, l’arthrite, les maladies rénales et oculaires et le cancer, explique l’expert Gregor Hasler.

Si nous avons constamment faim, nous nous sentons mal à l’aise et irritables, et nous mangeons plus. Le fait de grossir peut engendrer des problèmes psychologiques et une perte de contrôle sur notre alimentation.

Cela a également un effet négatif sur le psychisme. Souvent, les personnes touchées se sentent incapables, stressées ou honteuses. Elles perdent alors l’estime d’elles-mêmes. C’est un cercle vicieux qu’il sera difficile de briser.

Ces aliments ne contiennent pratiquement aucun nutriment, car ils sont fortement transformés. Ce qui reste: des graisses malsaines, beaucoup de sucre et de sel, des conservateurs. Par conséquent, notre corps est rapidement inondé de nutriments inutiles, et la nourriture n’atteint même pas le gros intestin.

Le gros intestin est la partie des voies digestives où les nutriments sont digérés de manière beaucoup plus différenciée. Il puise dans la nourriture les éléments qui sont bons pour notre corps. Si nous mangeons du fast-food, rien n’arrive dans cette partie de l’intestin pour être digéré. Cela a des conséquences négatives sur la santé.

Souvent, l’alcool nous permet d’anesthésier les sentiments négatifs. Mais avec la gueule de bois vient le cafard, et nous nous sentons encore plus mal qu’avant. De plus, des études montrent que même des quantités infimes d’alcool endommagent les cellules de notre corps et favorisent les maladies.

Le café stimule notre système nerveux, de sorte qu’une consommation excessive peut entraîner ou accroître l’agitation intérieure, l’anxiété, l’irritabilité et les tensions. Boire moins de café peut entraîner une fatigue au début, mais à long terme, elle calme les nerfs.

La meilleure source de bien-être est l’eau: Buvez suffisamment, 2 à 3 litres par jour, pour rester en bonne santé, physiquement et psychiquement.

Cuisinez vos repas! Utilisez des ingrédients frais, en particulier des légumes, évitez les plats préparés et réduisez votre consommation de sel et de sucre. Les repas faits maison contiennent des nutriments importants pour l’organisme. Et si votre corps est bien nourri, votre psychisme en ressentira également les effets. Prendre le temps de cuisiner renforce également la relation positive avec la nourriture.

Votre corps et votre psychisme ont besoin chaque jour de minéraux, de vitamines, de graisses saines, de protéines et de fibres. D’où l’importance des repas équilibrés. Veillez à manger beaucoup de fruits et de légumes frais, autant de variétés que possible.

Évitez de manger toujours la même chose. Tout d’abord, cela rend l’intestin paresseux, car il n’a pas à travailler pour décomposer les nutriments complexes contenus dans les aliments. Ensuite, un manque de variété dans votre alimentation peut conduire à la malnutrition.

Prenez le temps de manger, sans téléphone ni télévision. Asseyez-vous et mâchez consciemment. Activez vos organes sensoriels: goûtez et sentez ce qui se trouve dans votre bouche. Sentez la texture des aliments. De cette façon, manger vous aidera à vous détendre et à profiter de l’expérience sensorielle.

Cela a un effet positif sur le psychisme, en particulier pour les personnes qui ont tendance à manger sous l’effet du stress ou des émotions. Dans ce cas, l’alimentation sert de distraction, pour masquer ou calmer le stress et le sentiment négatif.

Manger rapidement et sans plaisir signifie souvent que nous consommons trop de calories parce que la sensation de satiété survient plus tard. Une perte de contrôle peut en résulter.

Un cercle vicieux: «L’excès de calories entraîne généralement une prise de poids. Outre la perte de contrôle, les personnes touchées éprouvent souvent un sentiment de honte et de culpabilité», explique Gregor Hasler. Cette situation met le psychisme à rude épreuve et peut conduire à la dépression.

L’aspect social du repas est également bénéfique pour le psychisme. Mangez donc plus souvent avec vos amis et votre famille. Cuisinez, par exemple, pour vos invité-es. Prendre soin des autres et manger ensemble est bénéfique pour la santé mentale.

Commencez par de petits changements pour adopter de bonnes habitudes. L’expert en nutrition Gregor Hasler recommande le mini-jeûne. Cela signifie qu’il faut arrêter de grignoter entre les repas. Mangez le matin, le midi et le soir. «Vous remarquerez que vous vous sentirez mieux physiquement lorsque vous ingurgitez moins de calories, et que vous constatez en être capable», ajoute l’expert.

Cela améliore ensuite la confiance et l’estime de soi. Cette méthode ne convient pas aux personnes souffrant de troubles alimentaires, car elles sont atteintes d’un contrôle compulsif qui sera exacerbé par le jeûne.

Qu’est-ce que la sensation de faim? Beaucoup d’entre nous ont oublié d’écouter leur estomac. Nous avons tendance à manger à des heures fixes, même si nous n’avons pas vraiment faim. Cette attitude n’est pas saine. Attendez d’avoir faim avant de prendre votre prochain repas.

Des études ont montré que le régime méditerranéen traditionnel aide à lutter contre les dépressions légères à sévères. Il privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes, les bonnes graisses comme l’huile d’olive, les noix, les graines et le poisson – et limite la viande, les produits laitiers, les aliments et le sucre.

Notre cerveau a besoin d’acides gras spécifiques pour fonctionner correctement. Les acides gras les plus importants sont les oméga-3 et les oméga-6. L’huile de poisson et son équivalent végane à base d’algues marines ont fait l’objet d’études très poussées dans ce domaine.

Ces acides gras augmentent le taux de sérotonine, outre d’autres avantages pour la santé. Les chercheurs recommandent de manger du poisson de mer gras une à deux fois par semaine ou de prendre de l’huile de poisson ou d’algues. Les noix et les avocats contiennent également des acides gras, mais en plus petites quantités.

Certaines bactéries présentes dans notre intestin produisent une série de composés neurochimiques que notre cerveau utilise pour réguler les processus physiologiques, mentaux et liés à l’humeur. Il s’agit, par exemple, de la sérotonine, l’hormone du bonheur, des neurotransmetteurs ayant un effet calmant (p. ex. GABA) ou de neuromodulateurs (p. ex. la norépinéphrine) qui régulent notre attention, nos réactions et notre stress.

«Notre étude la plus récente montre que les probiotiques ont également une influence positive sur l’humeur», ajoute Undine Lang. «En stimulant la production de ces neurotransmetteurs, les probiotiques ont contribué à améliorer les capacités cognitives et à stimuler l’humeur des participant-es.»

Ces derniers ont perçu les visages présentés avec une expression négative comme moins menaçants que les sujets testés sans probiotiques.

Les aliments probiotiques comprennent le yaourt naturel, la choucroute, le kéfir, le fromage à pâte dure et les cornichons.

La vitamine D favorise la production de sérotonine, l’hormone du bonheur. De plus, les vitamines B sont bénéfiques pour le système nerveux et donc pour le psychisme. Les vitamines dont les nerfs raffolent: B1, B6, B12 et B9. La vitamine B9 est mieux connue sous le nom d’acide folique. Elle contribue à la production de la dopamine, un neurotransmetteur connu comme étant l’hormone du bonheur.

L’acide folique est présent dans les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les petits pois, les noix, les oranges, les bananes et les citrons. «L’acide folique, les vitamines et le zinc ont un effet positif sur le psychisme et peuvent contribuer à améliorer l’humeur en cas de dépression», explique Undine Lang.

Le cerveau produit des neurotransmetteurs qui régulent les pensées et les sentiments. Ceux-ci sont constitués d’acides aminés, qui eux-mêmes se composent de protéines. Il est donc conseillé de manger suffisamment de protéines à chaque repas.

Optez pour les légumineuses, les noix, les graines (en particulier, de chanvre), les produits laitiers, le poisson, les œufs, le fromage, la viande maigre ou les produits à base de soja.

Les glucides n’ont pas la meilleure réputation, mais ils peuvent être un véritable aliment réconfortant, s’ils sont choisis correctement. Les bonnes sources de glucides sont le riz complet, le quinoa, le millet, les patates douces et les légumes riches en amidon, tels que les lentilles, les petits pois, le maïs doux et les légumes racines.

Grâce à leur structure complexe, l’organisme travaille plus lentement et plus longtemps pour extraire l’amidon – c’est-à-dire le sucre – des aliments. Par conséquent, la production d’insuline et la glycémie augmentent moins vite que lorsque nous consommons des sucres simples tels que ceux contenus dans le pain blanc ou les friandises.

Cette montée en douceur a un effet positif sur le psychisme. Des études ont montré que les glucides complexes réduisent partiellement le risque d’anxiété.

Les aliments d’origine végétale, comme les fruits ou les légumes, sont très riches en fibres, qui aident le corps à absorber plus lentement le sucre contenu dans les aliments. Cela permet d’éviter les chutes de glycémie que nous connaissons lorsque nous mangeons des friandises, du pain blanc, des pâtes ou du riz blanc, car ces aliments provoquent rapidement des pics et des chutes d’insuline et de sucre dans le sang.

Conséquences: des sensations négatives telles que l’irritabilité, l’agitation et la tension. Sans compter qu’elles peuvent exacerber l’anxiété et la dépression.

Notre système immunitaire a également une forte influence sur la façon dont nous nous sentons. En cas de stress chronique, l’organisme libère en permanence l’hormone du stress, le cortisol. Cela interfère avec nos défenses immunitaires. Par conséquent, les niveaux d’inflammation dans le corps augmentent, ce qui permet à davantage de radicaux libres de circuler dans notre corps, endommageant ainsi les cellules.

Cela peut entraîner des maladies physiques et psychiques ou aggraver l’anxiété et la dépression. Les antioxydants aident à lutter contre le stress. Ils aident à capturer les radicaux libres et à réduire les niveaux d’inflammation dans l’organisme.

Essayez donc de manger plus de baies, de légumes à feuilles vertes, de curcuma et d’aliments riches en oméga-3, comme le poisson ou les graines de chia.

Les aliments fermentés, tels que la choucroute, le kimchi et le miso, ont également un effet anti-inflammatoire et renforcent ainsi la santé physique et mentale.