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Dossier: Alimentation saine

Nourrir son cerveau

Doper son cerveau? Ce que nous mangeons a une influence directe sur la forme et la santé de notre cerveau. À la base: une alimentation équilibrée. Certains produits peuvent même améliorer nos performances cérébrales.

Texte: Julie Freudiger; photo: Sanitas

Le cerveau humain est fascinant. Il est constitué de près de 100 milliards de cellules nerveuses et une seule cellule compte près de 10 000 et 20 000 points de contact (synapses). Même s’il ne représente que 2% de la masse corporelle, il accapare environ 20% de l’énergie dont nous avons besoin. Peut-on améliorer son rendement?

Il est prouvé que l’alimentation a une influence directe sur les performances et la santé de notre cerveau. Qui mange sainement – en privilégiant beaucoup de légumes frais, de bons glucides, des acides gras insaturés, des protéines et une hydratation suffisante – prépare le terrain pour que son cerveau soit très performant. Mais on peut même aller plus loin.

Le cerveau tire principalement son énergie du glucose (sucre), qui provient des glucides. Comme notre organe de la pensée ne peut pas stocker d’énergie, il a besoin d’un apport énergétique constant. Celui-ci devrait provenir principalement de produits complexes à base de céréales complètes, car elles ne font augmenter que lentement la glycémie. Cette libération continue de glucose aide à rester concentré plus longtemps. Sans oublier que les produits à base de céréales complètes sont riches en vitamines B indispensables.

Les vitamines B sont essentielles pour la santé mentale. Une carence affecte la santé mentale et physique et peut modifier la façon dont nous pensons et ressentons. En règle générale, une alimentation équilibrée couvre les besoins en vitamine B. Les céréales complètes et les légumes sont par exemple une bonne source de vitamines B1, B3, B5 et B6. La vitamine B9, également connue sous le nom d’acide folique, se trouve principalement dans les épinards et les légumes à feuilles vertes, et la vitamine B12 dans les protéines animales comme les œufs ou le poisson. Les véganes devraient donc consommer cette vitamine sous forme de complément alimentaire.

Les acides gras oméga-3 et 6, qui font partie des acides gras polyinsaturés, sont indispensables à la vie. Ils sont un constituant des membranes des cellules nerveuses, aident à la multiplication des cellules cérébrales et ont un effet protecteur. Ils influencent ainsi directement nos facultés de perception et notre mémoire.

Une carence en oméga-3 et en oméga-6 a des effets néfastes sur le cerveau, elle peut entraîner de la fatigue, de la dépression ou des difficultés de concentration. On trouve les acides gras oméga-3 dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines. Mais également dans l’huile de lin et de colza, le soja, les graines de courge ainsi que les graines de lin et de chanvre. Les acides gras oméga-6 sont notamment présents dans les graines de sésame, les noix et l’huile d’onagre.

Mettez chaque jour sur votre assiette beaucoup de légumes et de fruits frais. En plus de nombreuses vitamines, ils contiennent un certain type de métabolites secondaires des plantes: les antioxydants. Ils ont un effet anti-inflammatoire et protègent les cellules cérébrales de la destruction progressive par les radicaux libres de l’oxygène. Ce sont des composés de l’oxygène nocifs qui jouent un rôle décisif dans le processus de vieillissement.

Les antioxydants permettent à l’organisme de neutraliser ces radicaux libres. Parmi les principaux antioxydants, on trouve la vitamine E, présente par exemple dans les amandes et les graines de lin, ainsi que la vitamine C (agrumes, baies, légumes) et A, formée à partir du bêta-carotène (carottes, patates douces, œufs, choux). Les pommes, les baies rouges et les fruits, les pépins de raisin et de pamplemousse, le thé vert ainsi que le vin rouge (un verre par jour maximum) permettent également au cerveau de rester performant et jeune pendant longtemps.

Le brocoli est la superstar des antioxydants. Il fournit beaucoup de vitamine C et d’acide folique (B9), ainsi qu’une forte concentration de métabolites secondaires des plantes connues pour leur effet anti-inflammatoire particulièrement puissant. Des études ont démontré que le brocoli favorise la formation de nouvelles cellules nerveuses et peut même réduire le risque de maladie d’Alzheimer.

Les légumes verts comme les épinards ou le chou devraient également figurer au menu, de préférence tous les jours. Ils sont riches en substances qui améliorent la concentration et la mémoire (comme la vitamine K, la lutéine, l’acide folique et le bêta-carotène), mais également en magnésium, qui est important pour les enzymes du corps qui réparent les cellules et ralentissent le processus de vieillissement.

Les mûres, les fraises et les framboises, mais surtout les myrtilles, contiennent de très nombreux éléments nutritifs. La myrtille est considérée comme un superaliment autochtone, avec un effet positif sur la santé et les performances de notre cerveau: de tous les fruits, c’est celui qui a le plus grand pouvoir antioxydant. Des études ont montré que les substances actives qu’elle contient se déposent à long terme dans le cerveau,

ralentissant même son vieillissement, et améliorent les facultés cognitives,dont la mémoire à court terme, ainsi que la motricité. Ces baies puissantes stimulent aussi la production des cellules nerveuses et ont un effet anti-inflammatoire. 

Le curcuma est considéré depuis un certain temps déjà comme un superaliment important. Le tubercule jaune présente une forte concentration de métabolites secondaires des plantes qui stimulent la régénération des cellules. Le curcuma a également un effet anti-inflammatoire puissant, et freine la croissance des cellules cancéreuses.

Des études montrent que le risque de perte de mémoire chez les personnes âgées ainsi que de maladie d’Alzheimer diminue avec la consommation de cette épice jaune.  Comme le corps absorbe mal la curcumine, la substance active du curcuma, il est recommandé de la combiner avec de la pipérine (contenue dans le poivre) et de l’huile ou de la lécithine (contenue dans le soja). 

Les noix sont riches en acides gras insaturés et essentiels comme les oméga-3. Il est ainsi prouvé qu’elles améliorent les performances cérébrales et renforcent la concentration et la mémoire. Elles contiennent par ailleurs beaucoup de vitamine E et ont donc un effet antioxydant.