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Dossier: Alimentation saine

Dans quels cas parle-t-on de bonnes graisses?

Le gras est malsain, fait grossir et rend malade. Pendant longtemps, ce verdict était sans appel. Aujourd’hui, notre jugement s’est affiné et nous distinguons trois catégories de graisses: trans, saturées et insaturées. Quelles sont les matières grasses qui sont recommandées et celles que nous devrions éviter?

Texte: Julie Freudiger, photo: Shutterstock

Le gras: bon ou mauvais pour la santé?

La graisse est indispensable à notre métabolisme. Sans ce nutriment de base, l’organisme n’est pas en mesure d’absorber les vitamines A, D, E et K. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), les lipides devraient représenter 20 à 35% de l’apport énergétique total quotidien. Il faut toutefois être attentif à la qualité des graisses: un menu devrait combiner acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés, chacun représentant environ un tiers de la totalité des lipides. Utiliser différentes huiles, que ce soit pour la cuisson ou l’assaisonnement, garantit un mélange équilibré de graisses saines. Seules les graisses trans sont à éviter, car leurs effets sont néfastes sur la santé.

Graisses trans, acides gras saturés ou insaturés?

  • Les acides gras monoinsaturés aident l’organisme à assimiler les vitamines liposolubles A, D, E et K. Ces acides gras sont digestes et sains.
    On les trouve dans l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de colza, les cacahuètes, les amandes et les pistaches.
    Quantité recommandée: 10 à 15% de l’apport énergétique journalier
  • Les acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6 sont les seuls acides gras essentiels et doivent être apportés en quantité suffisante par l’alimentation. Les oméga 6 sont importants pour la croissance, la cicatrisation et aident à lutter contre les infections. Il ne faut toutefois pas abuser de ces graisses, car une surconsommation d’aliments comportant des oméga 6 peut favoriser les inflammations. Il est important de veiller à un bon rapport entre oméga 3 et oméga 6, de l’ordre de 1 pour 4 (un menu typique présente généralement un rapport compris entre 1:10 et 1:20). Dans la vie de tous les jours, il n’est pas facile d’appliquer ce principe et il convient de lire attentivement les étiquettes. L’huile d’olive vierge présente un rapport de 1:8, celui de l’huile de tournesol s’élève à 1:120.
    - Aliments riches en oméga 3: poissons gras (saumon, par exemple), microalgues, huile de colza, huile de lin, noix, légumes à feuilles
    - Oméga 6: huile de tournesol, huile de chardon, huile de germes de maïs, viande, beurre, lait et produits laitiers.
    Quantité recommandée: pour les oméga 3, environ 0,5% à 2% de l’apport énergétique journalier; pour les oméga 6, 2,5 à 9% de l’apport énergétique journalier.
  • L’organisme étant capable de produire lui-même des acides gras saturés, il n’est pas nécessaire de les apporter par une source extérieure. Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine animale.
    Aliments riches en acides gras saturés: beurre, lait, fromage, viande, charcuterie, huile de palme et de coco.
    Quantité recommandée: 10% max. de l’apport énergétique journalier.
  • Les graisses trans sont des acides gras insaturés modifiés. Dans l’industrie, elles proviennent généralement de l’hydrogénation des huiles et d’un échauffement à de très hautes températures (friture, p. ex.). À l’état naturel, on les retrouve dans les panses des ruminants. Les gras trans d’origine animale sont contenus dans la graisse de la viande et les produits laitiers. Les gras trans industriels ont un impact négatif sur les lipides sanguins et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. En Suisse et en Europe, ils ne doivent pas être officiellement indiqués sur les aliments. Si la liste des ingrédients d’un produit indique «graisse végétale partiellement hydrogénée» ou «acides gras insaturés, contient des graisses hydrogénées», c’est que le produit en question renferme des gras trans industriels.
    Aliments riches en gras trans: produits frits, chips, barres de céréales, pâtisseries, viennoiseries, plats cuisinés (gras trans industriels); viande, lait et produits laitiers (gras trans naturels).
    Quantité recommandée: le moins possible (au max. 1% de l’apport énergétique journalier)

Origine animale ou végétale?

Les bonnes graisses sont en grande partie d’origine végétale. Pour faire du bien à son organisme, il faut privilégier les aliments non transformés comme les noix, les graines, les avocats et les olives. Étant donné que les graisses animales renferment principalement des acides gras saturés, mieux vaut les consommer avec modération.

Lipides ou glucides?

Pour une alimentation équilibrée, l’organisme a besoin de trois nutriments: de lipides (bonnes graisses), de glucides et de protéines. Les lipides apportent à eux seuls deux fois plus d’énergie que les autres nutriments. Et leur impact sur la santé est plus positif que les glucides. C’est ce que révèle une vaste étude internationale («Pure», 2017, téléchargement). Selon les chercheurs, le risque de mortalité augmente de 28% si les besoins énergétiques sont couverts par au moins 68% de glucides. En revanche, si une personne couvre 35% de ses besoins énergétiques avec des lipides, le risque de mortalité diminue de 23% par rapport à une personne qui en consomme moins, peu importe le genre de lipides. Paolo Colombani, nutritionniste, défend les bonnes graisses: pour lui, ce sont les glucides qui favorisent la hausse du taux de cholestérol.

Beurre ou margarine?

Le beurre contient des matières grasses animales, ce qui lui a valu pendant longtemps une mauvaise réputation. Son rival végétal, la margarine, était paré de toutes les vertus et considéré comme une alternative plus saine. Or, la margarine s’est retrouvée par la suite sur le banc des accusés, car ce mélange d’huiles végétales en partie hydrogénées affichait un taux élevé d’acides gras trans. Aujourd’hui, grâce aux progrès de la technologie alimentaire, il est possible de produire des margarines acceptables et jugées plus saines.

Pressée à froid ou raffinée?

En plus d’être aromatique, l’huile pressée à froid contient une bonne teneur en acides gras insaturés et en vitamines. Lorsqu’une huile est pressée à chaud, elle doit être débarrassée de certains composants jugés indésirables au moyen du raffinage. Ce procédé détruit les vitamines et les acides gras insaturés présents dans l’huile naturelle. Une huile raffinée à un goût plutôt neutre. La différence entre l’huile pressée à froid et l’huile raffinée est surtout dans leur usage: si une huile pressée à froid subit des températures trop élevées, elle perd certains de ses composants et des graisses trans nocives pour la santé peuvent se former. Ce genre d’huile est donc recommandé pour une utilisation à froid ou pour une cuisson à température modérée. L’huile raffinée est stable à la chaleur et donc particulièrement indiquée pour la cuisson à température élevée (p. ex. pour rôtir ou frire).