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Dossier: Alimentation saine

La vitamine D, un remède à tout?

La vitamine D est importante pour des os et des muscles solides. En hiver surtout, de nombreuses personnes souffrent d’une carence, car la vitamine est produite par la lumière du soleil sur la peau. Le docteur Heike Bischoff-Ferrari explique comment nous pouvons absorber plus de vitamine D et quelle est la quantité à ne pas dépasser.

Comment le corps produit-il la vitamine D?

C’est l’exposition au soleil qui permet la production de vitamine D dans la peau. En général, on dit qu’exposer chaque jour les avant-bras et le visage pendant 20 minutes au soleil garantit une bonne réserve en vitamine D chez les jeunes adultes. Cette règle n’est toutefois valable qu’entre mai et octobre. En hiver et au printemps, les rayons du soleil ne sont pas assez intenses pour que la peau puisse produire suffisamment de vitamine D. Les personnes qui, en été et en automne, font beaucoup d’activités à l’extérieur ne risquent pas d’avoir des carences en vitamine D. Il n’en reste pas moins que près de 50% d’entre nous, surtout en hiver, ne produisent pas suffisamment de vitamine D. En été, ce taux passe à 40%.

La vitamine D peut-elle être apportée par l’alimentation?

Oui, en théorie, la vitamine D peut également être apportée par l’alimentation. Or, pour que cet apport soit suffisant, il faudrait manger tous les jours 200 grammes de poissons gras, tel que du saumon fumé. Une autre solution serait d’avaler 20 œufs chaque jour, ce qui équivaudrait à un apport de 600 à 800 UI (unités internationales). Pour ma part, je ne conseille ce régime à personne.

Pourquoi la vitamine D est-elle particulièrement importante pour les personnes âgées et les enfants?

Lorsque nous vieillissons, la peau a besoin de quatre fois plus de temps pour produire de la vitamine D. Les seniors sont donc particulièrement touchés par le manque de vitamine D. Les personnes âgées vivant dans les pays méditerranéens en souffrent également car, en raison des températures élevées, elles restent souvent à la maison et leur exposition au soleil est trop faible.

Même constat chez les enfants qui, du fait des protections solaires (crèmes et habits) qu’ils portent, ont un apport insuffisant en vitamine D. C’est pourquoi L’OFSP, dans ses nouvelles recommandations, préconise une hausse de l’apport journalier en vitamine D de 200 UI à 600 UI. Une supplémentation en vitamine D semble une stratégie judicieuse. Elle permet de pallier le manque de cette substance et les risques liés à une exposition au soleil non protégée ou trop fréquente.

Le solarium peut-il prévenir une carence en vitamine D?

Nous déconseillons le solarium pour faire le plein de vitamine D. En effet, le rayonnement en UV A (ne permet pas la production de vitamine D et est nuisible pour la peau) y est trop élevé et celui en UV B (permet de produire la vitamine D), trop faible. Par ailleurs, le solarium peut provoquer un vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de tumeurs cutanées.

Quelle est la dose recommandée en vitamine D?

Aux Etats-Unis, dans la plupart des pays européens et en Suisse, (OFSP, Office fédéral de la santé publique), les recommandations concernant l’apport en vitamine D ont été mises à jour ces quatre dernières années. Les nouvelles recommandations sont les suivantes:    

  • nourrissons jusqu’à un an: 400 unités par jour   
  • de 2 à 59 ans: 600 unités par jour   
  • à partir de 60 ans: 800 unités par jour

Un excès de vitamine D peut-il nuire à la santé?

Oui. Il faudrait toutefois que l’apport en vitamine D soit 10 fois supérieur à la quantité préconisée. Les recommandations actuelles, soit 600 à 800 UI par jour, laissent une marge de sécurité suffisante, tout en permettant à plus de 97% de la population de ne souffrir d’aucune carence. Cette marge de sécurité se reflète également au niveau de notre physiologie: si un jeune adulte en maillot de bain reste 10 minutes en plein soleil (sans protection solaire), sa peau produit 10000 à 14000 unités de vitamines D.

Le corps peut-il stocker la vitamine D?

Oui, mais uniquement pendant trois à six semaines, ce qui correspond à une demi-vie de vitamine D. En d’autres termes: si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil pendant une journée ou une semaine, vous n’avez pas besoin de vous faire de souci. Ce déficit peut être comblé. Mais cela signifie aussi que le taux généralement élevé en vitamine D en septembre (après les mois d’été) chute déjà en novembre, si l’apport est nul. Un bel été ne permet donc pas un apport suffisant en vitamine D pour tout l’hiver. Ceci vaut pour toute la population, peu importe l’âge.

Une supplémentation en vitamine D doit-elle être prescrite par le médecin?

Pas nécessairement. Il est possible d’acheter de la vitamine D en pharmacie, sans ordonnance. Nous recommandons toutefois de consulter le médecin de famille, car celui-ci connaît les risques et les effets d’un déficit en vitamine D. En cas de carence sévère, il peut en mesurer le niveau dans le sang. D’après les nouvelles recommandations concernant la vitamine D, il est conseillé de faire des analyses de sang uniquement lorsqu’une forte carence en vitamine D est soupçonnée.  

Certains facteurs permettent-ils de déceler une carence en vitamine D?

Les personnes présentant le plus souvent une carence en vitamine D sont:   

  • celles qui ne font pas suffisamment d’activité, voire aucune, au grand air;   
  • celles qui portent des protections solaires;   
  • celles qui ont un type méditerranéen ou la peau mate (la pigmentation protège du soleil);   
  • celles qui sont en surpoids;   
  • celles qui ont plus de 60 ans;   
  • celles qui ont ou ont eu des maladies inflammatoires de l’intestin;   
  • celles qui souffrent d’ostéoporose ou qui se sont fracturé un os suite à un traumatisme minime / une chute;   
  • celles qui prennent des antiépileptiques (ils bloquent la synthèse de la vitamine D dans le foie).

Chacun de ces facteurs est associé à un risque plus élevé d’une carence en vitamine D.