Les meilleurs exercices abdominaux
Vous voulez renforcer et dessiner vos muscles abdominaux ou vous débarrasser des poignets d’amour? Martina Kratzer, coach chez Zone4Performance à Winterthour, vous livre la solution.
Le Sanitas Health Forecast 2020 le prouve: pour une majorité d’entre nous, le ventre est la partie de notre corps qui nous pose le plus problème. Bien sûr, il est toujours plus agréable d’avoir des «plaquettes de chocolat» en été, mais une bonne sangle abdominale est bien plus qu’un idéal de beauté. Une région abdominale renforcée apporte de la stabilité à tous nos mouvements – dans le sport comme dans la vie de tous les jours. Il existe trois exercices imparables pour renforcer les muscles du ventre. Démonstration de Martina Kratzer, coach de fitness chez Zone4Performance à Winterthour.
Exercice abdominal no 1: l’ours – pour l’activation et le contrôle
«C’est le meilleur exercice pour commencer, car pour l’effectuer, vous devez contrôler et activer les muscles abdominaux. Concentrez-vous sur votre nombril en le rentrant et en tendant autant que possible les muscles du tronc.»
Pour effectuer
l’ours, mettez-vous à quatre pattes: mains à hauteur des épaules, genoux sous les hanches et sur la pointe des pieds. Le dos reste droit, ne le cambrez et ne le bombez pas. Soulevez les genoux à environ trois centimètres du sol. Les débutants maintiennent cette position trois fois de suite pendant 20 secondes afin de s’entraîner au contrôle des muscles abdominaux dans une première phase. Les sportifs expérimentés avancent ou reculent par petits pas, en bougeant le moins possible les hanches.
Exercice abdominal no 2: le scarabée – plus confortable et plus efficace que des pompes
«Cet exercice permet de se concentrer sur la stabilisation de la colonne vertébrale. Pourquoi est-ce important? Si nous exagérons en faisant des abdominaux ou faisons trop de mouvements inutiles dans le bas du dos, cela peut endommager la colonne lombaire».
Pour effectuer
le scarabée, allongez-vous sur le dos et tendez les jambes à angle droit vers le haut. Activez les muscles abdominaux pour stabiliser le bas du dos dans sa forme naturelle ou plaquez-le légèrement vers le sol en cas de dos fortement cambré. Que ressentez-vous dans le bas du dos lorsque vous baissez les jambes vers le sol? Le dos a tendance à vouloir se «décoller». Ce n’est qu’en activant les muscles abdominaux que vous éviterez de vous cambrer et stabiliserez le bas du dos dans sa forme naturelle. Selon le niveau individuel, déplacez les jambes de quelques centimètres vers l’avant et vers l’arrière, ou abaissez un pied ou les deux pieds à la fois vers le sol, en pliant la jambe ou en la tendant.
Exercice abdominal no 3: la planche – un classique aux nombreuses vertus
«Les planches sont des inconditionnelles de nombreuses séances d’entraînement. Effectuées correctement, elles peuvent permettre aux débutants et sportifs chevronnés d’obtenir la plaquette de chocolat tant convoitée. Mais ici aussi, la condition sine qua non est de solliciter les muscles du ventre et jamais le dos.»
Pour effectuer
une planche, mettez-vous sur le ventre en vous soutenant sur les avant-bras et la pointe des pieds. Les coudes sont à hauteur des épaules, les jambes tendues et les pieds écartés à la largeur des hanches. Contractez les muscles du ventre. Si vous sentez que cela tire dans votre dos, arrêtez l’exercice ou posez vos genoux au sol. Une erreur courante: lorsque la force diminue, le fessier a tendance à remonter. Il est alors recommandé de poser les genoux au sol et de maintenir le dos bien droit.
Core Challenge
Entraînez-vous quand et où vous en avez envie! La vidéo vous propose un entraînement abdominal varié et efficace en cinq minutes seulement..
Autres conseils pour un ventre plat
L’un des autres facteurs essentiels pour avoir un ventre plat est l’alimentation. Ladina Poltera, nutritionniste chez Zone4Performance, livre les conseils suivants:
- Mangez des aliments naturels: les vitamines et les minéraux contenus dans les légumes verts aident, entre autres, à brûler les calories plus efficacement et à réguler l’appétit.
- Réduisez la consommation de sucre: le morceau de chocolat pris à la fin d’un repas complet est plus facile à digérer pour l’organisme que des sucreries en milieu d’après-midi.
- Abstenez-vous de boire de l’alcool: rien de nouveau, mais très important. Les calories liquides sont directement stockées dans les poignets d’amour.
- Vérifiez certaines intolérances: si vous ne digérez pas le sucre, le gluten et les produits laitiers, mais que vous continuez à les consommer, vous aurez des difficultés à perdre la graisse abdominale. 5. Moins de stress, plus de sommeil: l’hormone du stress, le cortisol, et le manque de sommeil provoquent des fringales de sucre et de glucides.
Martina Kratzer, coach d’athlétisme
Originaire de Thoune, elle joue au water-polo dans l’équipe nationale suisse et termine actuellement sa maîtrise en sport de haut niveau à la Haute école fédérale de sport à Macolin. Chez Zone4Performance Winterthour, elle a fait de sa passion son métier et aide les athlètes et les amateurs à repousser leurs limites physiques et mentales pour développer leur potentiel sportif.