Dossier: Coaching de course à pied

Conseils d’entraînement à la course pour les femmes

Courir pendant les règles, courir pendant la grossesse? Monika Brandt, experte scientifique en entraînement sportif et coach chez Vikmotion, explique les points importants pour les femmes et pourquoi il est judicieux de s’entraîner en dehors de sa zone de confort.

Texte: Clau Isenring

Les femmes doivent-elles arrêter la course à pied pendant leurs règles ou le sport peut-il avoir des effets positifs?

La course à pied pendant les règles peut avoir des effets positifs sur le moral et les performances. Un entraînement continu et léger pendant cette période semble le mieux adapté. Un entraînement régulier, y compris pendant les règles, peut contribuer à atténuer les douleurs. Dans de très rares cas seulement, c’est le contraire. De nombreuses femmes renoncent à s’entraîner de peur d’amplifier leurs douleurs. Pourtant, l’irrigation sanguine favorisée par le sport contribue à détendre les muscles pelviens.

Et pendant la grossesse: on court ou pas?

Si le médecin est d’accord, rien n’empêche de courir pendant la grossesse, surtout pour les femmes qui couraient régulièrement avant d’être enceintes. En revanche, il est déconseillé de commencer à courir pendant la grossesse. Il faut également éviter d’augmenter la durée ou l’intensité des séances, car les femmes peuvent être plus exposées au risque de blessure pendant la grossesse. Règle générale: tant que vous vous sentez bien, vous pouvez continuer à courir. Un entraînement (à la course) régulier contribue également à retrouver son corps après la grossesse et à récupérer plus rapidement.

Jusqu’à quel stade les femmes enceintes peuvent-elles courir sans danger?

Il n’y a pas de réponse générale à cette question, c’est très différent pour chaque femme. Le niveau de départ est aussi décisif que la forme physique générale et le déroulement de la grossesse. On entend aussi parler de sportives de compétition ou de haut niveau qui continuent à courir jusqu’aux derniers jours précédant l’accouchement. Mais cela n’est possible que parce que leur corps s’est habitué à l’effort pendant des années. «Les sportives amatrices ou occasionnelles» doivent avant tout écouter leur corps et demander conseil à leur médecin en cas de doute.

Faut-il utiliser un soutien-gorge spécial pour la course?

Il est recommandé de porter un soutien-gorge de sport, car les mouvements (rebondissements et rotations) peuvent fortement malmener, voire endommager les sensibles tissus mammaires constitués de peau, de graisse, de ligaments et de glandes. La course sans soutien-gorge de sport adapté peut également provoquer ou aggraver des douleurs au dos. Les scientifiques estiment même que les soutiens-gorges de sport sont absolument nécessaires!

Que faut-il prendre en considération avant d’acheter un soutien-gorge de sport?

Moins il y a de matières superflues, mieux c’est. Les armatures, grosses fermetures, volants, etc. n’ont rien à faire sur un soutien-gorge de sport, car ils pourraient gêner pendant la course. Un soutien-gorge peut être plus ou moins ferme et renforcé, selon la taille des bonnets – les différents niveaux sont en général bien indiqués. Il convient également de choisir une matière agréable, respirante et séchant vite ainsi qu’un maintien emboîtant (mais pas trop serré) et confortable. Le soutien-gorge ne doit pas glisser et/ou remonter. Conseil: testez son maintien en faisant de grands mouvements de bras (par exemple en étirant les bras au-dessus de la tête).

Existe-t-il d’autres textiles spécialement conçus pour les femmes, en plus du soutien-gorge de sport?

J’imagine que l’on peut trouver des culottes sans couture, invisibles sous un collant de course. Il existe également des jupes de course, mais je ne vois pas vraiment quel est l’avantage par rapport à un pantalon. Leur utilité est probablement plus d’ordre esthétique que fonctionnel.

Quels conseils donneriez-vous aux femmes pour l’entraînement?

Les femmes ont tendance à se sous-estimer et à ne pas chercher à atteindre leurs limites. Elles préfèrent garder leur «vitesse de confort» qui leur permet de continuer à discuter avec leur camarade de course. Pourtant, les femmes peuvent et doivent elles aussi sortir de leur zone de confort! Elles en seront non seulement plus performantes, mais aussi plus résistantes au stress et plus fortes mentalement. Important: courir plus vite, cela ne veut pas forcément dire courir à pleine vitesse. Et cela ne fait pas mal. La gamme des vitesses et des formes d’entraînement est très variée. Plus on l’explore, plus le corps s’y habitue. Une légère augmentation de la vitesse sera déjà beaucoup moins pénible à la séance suivante.