Dossier: Coaching de course à pied

Étape par étape

Les deux candidats au coaching de course à pied de Sanitas Nicole Abgottspon et Christoph Banik ont débuté leur aventure avec un plan d’entraînement hebdomadaire bien défini. Chaque semaine apporte de nouveaux défis.

Nicole et Christoph doivent s’entraîner au moins deux fois par semaine – dans l’idéal, pas deux jours de suite. Le programme d’entraînement est établi par Viktor Röthlin et la coach personnelle Monika Brandt, de Vikmotion, qui se tiennent à la disposition des candidats en cas de questions ou de problèmes. Voici comment se sont déroulées les cinq premières semaines pour nos coureurs débutants:

Semaine 1

Échauffement

Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

Roder ses chaussures

5 minutes de marche rapide

Renforcement musculaire

«Squats sumo», 3 séquences de 10 à 25 squats

Technique de course

3 x 30 mètres de sprint, retour à petites foulées

Course à pied

Alterner 10 x 1 minute de jogging / 1 minute de marche rapide

Récupération

5 minutes de marche rapide

Étirements

Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.

Semaine 2

Échauffement

Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

Roder ses chaussures

5 minutes de marche rapide

Renforcement musculaire

3 x planche frontale et latérale, pendant 15 à 30 secondes

Technique de course

3 x 30 mètres talons aux fesses, retour à petites foulées

Course à pied

Alterner 6 x 3 minutes de jogging / 1 minute de marche rapide

Récupération

5 minutes de marche rapide

Étirements

Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.

Semaine 3

Échauffement

Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

Roder ses chaussures

Trottiner pendant 5 minutes

Renforcement musculaire

4 à 6 x hand walk

Technique de course

3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées

Course à pied

Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide

Récupération

5 minutes de marche rapide

Étirements

Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.

Semaine 4

Échauffement

Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

Roder ses chaussures

Trottiner pendant 5 minutes

Renforcement musculaire

4 à 6 x hand walk

Technique de course

3 x 30 mètres lever de genou, retour à petites foulées

Course à pied

Alterner 3 x 8 minutes de jogging / 2 minutes de marche rapide

Récupération

5 minutes de marche rapide

Étirements

Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux.

Semaine 5

Échauffement

Cercles avec les pieds, les genoux et les hanches, 20 dans chaque sens

Roder ses chaussures

Trottiner pendant 5 minutes

Renforcement musculaire

2 à 3 séquences de 10 à 25 «Rear Lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes

Technique de course

2 à 3 séquences de 10 à 25 «Rear Lunges» (grands pas en arrière), en alternant les jambes

Course à pied

Alterner 2 x 15 minutes de jogging et 2 minutes de walking

Récupération

Trottiner pendant 5 minutes

Étirements

Massage lent des muscles avec le Blackroll, aux endroits douloureux. 

Viktor Röthlin,
champion d’Europe 2010 de marathon, expert en exercice physique

«Mon objectif est, d’une part, que Nicole et Christoph franchissent la ligne d’arrivée et, d’autre part, qu’ils puissent, grâce au coaching, intégrer durablement de l’activité physique dans leur quotidien.»

Viktor Röthlin à propos des objectifs

«Lorsqu’on débute l’entraînement à la course à pied, il est essentiel de définir un objectif clair. Pour Nicole et Christoph, l’objectif principal est de parcourir les 8.55 km de la course de la Saint-Sylvestre 2018 de Zurich. D’ici là, je fixerai à chacun des objectifs intermédiaires, afin qu’ils restent motivés.»

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