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10 conseils contre l’appréhension

Respirez profondément, détendez-vous et oubliez le reste. Découvrez ici quelques conseils simples pour lutter contre l’appréhension.

Texte: Katharina Rilling; photo: Nik Shuliahin / Unsplash

Nous connaissons tous actuellement l’isolement, le confinement partiel, les rayons vides des supermarchés et l’incertitude quant à la suite des événements. Nous sommes inquiets pour notre santé et l’économie. Le coronavirus touche tout le monde, peu importe qui nous sommes ou comment nous vivons. «Il n’est pas surprenant qu’il y ait un sentiment d’insécurité généralisé en ce moment», précise la psychothérapeute Dania Schiftan. «Les peurs sont très individuelles. Certaines personnes ont peur d’attraper le virus, tandis que d’autres sont nerveuses. Et puis, bien sûr, il y a ceux qui se font du souci pour leurs finances. Et certains éprouvent même une peur apocalyptique.»

Les gens sont particulièrement préoccupés par la perte de contrôle et d’autonomie. Nous avons été contraints de changer nos habitudes au cours des dernières semaines. Nous redoutons les choses qui perturbent notre routine. Bien sûr, nous connaissons les crises sociales, mais nous les observons généralement de loin. Nous savons qu’elles existent à travers le monde, mais pas chez nous. Maintenant, nous sommes directement touchés.

Analyser ses peurs

Que pouvons-nous faire lorsque nous ressentons ce sentiment d’anxiété? Tout d’abord, il peut être utile de réfléchir à la nature de cette angoisse: qu’est-ce qui la déclenche? Est-ce le virus? Ou ce qui pourrait m’arriver à l’hôpital? Ai-je peur pour mes proches? Ou est-ce la solitude qui est à l’origine de ma panique? Apprendre à mieux cerner ses sentiments d’anxiété permet de mieux y faire face. Il faut être actif. Par exemple, si vous craignez d’être à court d’argent, vous devez vous renseigner en détail sur l’aide financière qui est offerte. Dania Schiftan précise toutefois: «De nombreuses questions restent encore sans réponse. Par conséquent, il est judicieux d’apprendre à vivre avec ce sentiment d’insécurité et d’impuissance. Il existe des outils qui peuvent vous aider.»

1. Ne pas se juger

Une chose est sûre: la situation exceptionnelle dans laquelle nous nous trouvons actuellement est temporaire. Tout reviendra à la normale. Il est important de garder cela à l’esprit. Il n’en reste pas moins que nous n’avons jamais vécu une telle situation auparavant. «De nombreuses personnes ressentent des émotions fortes telles que la peur, l’impuissance, la colère, la tristesse, la frustration ou le désespoir. Vous n’êtes donc pas seul dans ce cas et n’avez pas à avoir honte. Laissez vos émotions s’exprimer», conseille la psychothérapeute Dania Schiftan. Si vous vous sentez coupable de ressentir toutes ces émotions, vous risquez d’être emporté dans une spirale négative.»

2. Garder une certaine routine

Cuisiner, faire le ménage, faire de l’exercice, dormir: instaurez une routine qui vous donne une certaine stabilité. «Allez toujours vous coucher à la même heure, prenez des repas à intervalles réguliers. Le matin, prenez une douche et habillez-vous, même si vous travaillez à la maison», conseille Dania Schiftan. Des structures claires sont bénéfiques à l’équilibre psychique. Elles confèrent un sentiment de sécurité. Pour ce faire, il peut être utile de travailler avec des listes au quotidien. «Après vous être levé, il est bon de changer de décor et d’aller dans une autre pièce, si possible.» Si vous avez des problèmes pour dormir, éteignez votre portable une heure avant d’aller au lit. Par ailleurs, être actif et jouer de la musique, danser, méditer, lire, écrire des poèmes ou faire du bricolage peut vous aider à vous coucher plus sereinement.   

3. L’union fait la force

Maintenir une certaine distance, d’accord. Mais uniquement au niveau physique. En temps de crise, les contacts sociaux sont plus importants que jamais. Continuez à participer à la vie familiale ou à contacter vos amis, même si vous n’êtes actuellement pas autorisé à les rencontrer. Cela est possible grâce au téléphone, au chat ou aux appels vidéo. Passez du temps avec des personnes qui vous aident à vous détendre ou des amis qui sont drôles. Cela vous fera du bien de parler à des personnes qui sont calmes et moins inquiètes que vous. Laissez-les vous inspirer: comment jugent-elles cette situation et comment font-elles pour la gérer au mieux?

4. Lâcher prise

Les histoires tristes, les infox et les messages émotionnels sur les médias sociaux peuvent déclencher des peurs. Ne vous renseignez donc qu’auprès de sources fiables et d’organismes officiels, comme l’OFSP. «Pour ne pas être constamment inondé d’informations, il est important d’utiliser les médias avec modération», précise Dania Schiftan. Les informations en continu peuvent aggraver l’anxiété et la transformer en panique lorsque l’on se retrouve devant des rayons vides. Désactivez donc toutes vos notifications push et essayez de ne pas suivre l’actualité plus d’une fois par jour. Le téléjournal ou un bon bulletin d’information résumant les principales nouvelles du jour suffit.

5. Se changer les idées

Si vous passez moins de temps à suivre l’actualité, vous aurez plus de temps pour autre chose. Par exemple, pour regarder des concerts live à la télé, suivre des lectures sur Internet, regarder une comédie ou lire un bon livre. Dans la situation actuelle, il est bon d’avoir des distractions! Dania Schiftan: «Faire autre chose peut vous aider à vous déconnecter mentalement pendant un certain temps, même si cela ne vous permet pas de vous débarrasser complètement de l’anxiété.»

6. Savoir dire non

Lorsque nous sommes stressés, notre corps a besoin d’aliments qui libèrent rapidement de l’énergie, comme les gâteaux et le chocolat. Si vous parvenez à résister aux aliments sucrés et gras au profit d’options plus saines, vous vous sentirez mieux sur le long terme. Il est préférable de planifier les repas et les collations à l’avance afin de ne pas avoir à faire les courses trop souvent et d’avoir toujours quelque chose de sain dans le réfrigérateur. Si vous n’avez pas envie de cuisiner, vous pouvez également commander un bon repas et, ainsi, soutenir les petites entreprises locales. De nombreux restaurants proposent actuellement des services de livraison ou des plats à emporter.

7. Rester en mouvement

«Lorsque le corps est stressé et constamment tendu, l’exercice fait du bien, explique Dania Schiftan. L’anxiété nous rend rigides, ce qui entraîne aussi des tensions au niveau des muscles.» Une longue marche dans la forêt aide à relâcher les tensions, libère l’esprit et donne de l’énergie. Vous pouvez aussi faire de l’exercice en restant à la maison: faites du yoga, dansez en écoutant votre morceau préféré ou faites des étirements. Vous pouvez actuellement participer à toutes sortes de cours de yoga, d’aérobic ou de pilates en ligne. Pourquoi ne pas les tester?  

8. Stimuler son corps

Si vous commencez à paniquer, il peut être utile d’exposer votre corps à des stimuli. Si l’attaque est légère à modérée, essayez d’abord de boire un verre d’eau. Ou concentrez-vous sur votre respiration et respirez par le ventre. «Placez une main sur votre ventre, au-dessous de votre nombril. Votre estomac s’arrondit lorsque vous inspirez, puis s’aplatit à nouveau lorsque vous expirez. Respirez de manière régulière, concentrez-vous sur votre respiration et laissez les autres pensées s’en aller», explique Dania Schiftan. Si vous faites face à une crise de panique sévère: prenez une douche très froide, mettez du piment ou du wasabi dans votre bouche, posez des glaçons sur votre corps.

9. Trouver un objectif

Au lieu de mettre votre vie en stand-by, essayez de trouver un nouvel objectif. Si vous avez plus de temps à disposition, vous pouvez par exemple finir vos albums photo, vous occuper de votre jardin ou apprendre à dessiner. Si vous voulez faire quelque chose de significatif, pensez à des projets qui continueront à avoir un effet une fois que la pandémie sera passée. En aidant d’autres personnes qui sont encore plus mal loties, vous pouvez augmenter votre propre bien-être.  

10. Accepter de l’aide

«En ce moment, de nombreux thérapeutes proposent des séances en ligne. Si vous ne vous sentez pas bien, vous devriez profiter de cette possibilité», ajoute Dania Schiftan. Sur la nouvelle plateforme dédiée à la santé mentale pendant le coronavirus, vous trouverez les coordonnées des thérapeutes et de nombreux autres conseils pour vous aider à conserver votre calme pendant la pandémie: dureschnufe.ch. (informations en français: santepsy.ch).