Dossier: Vidéos d’entraînement

Exercices contre le mal de dos

De nombreux muscles aident à stabiliser la colonne vertébrale et à la mobiliser. Tout muscle non sollicité perdant de sa force, le manque d’exercice est l’un des principaux facteurs à l’origine des maux de dos. Nous vous disons comment y remédier.

Texte: Martina Kratzer; vidéos et photos: Sebastian Doerk

Selon l’Office fédéral de la statistique, 44% des femmes et 34% des hommes en Suisse affirment avoir souffert de douleurs dorsales au cours des quatre dernières semaines. Elles touchent souvent les épaules, la nuque et les bras et les personnes qui en souffrent ne peuvent pas toujours dire d’où elles proviennent. Alors que les maux de dos peuvent disparaître sans thérapie, il n’est pas rare qu’ils réapparaissent au cours des douze prochains mois. Il faut donc pratiquer des exercices ciblés et réguliers pour éviter cette situation.

L’origine des maux de dos

Notre mode de vie sédentaire est le principal coupable: nous sommes toujours assis, négligeons l’activité physique, sollicitons notre corps de manière unilatérale et devons faire face à une multitude de facteurs de stress. Mais ce n’est pas une fatalité. La solution consiste à pratiquer une activité physique régulière, à tout âge, et à renforcer les muscles de manière ciblée. Peu importe que vous soyez actif ou sédentaire, que vous travailliez debout ou assis: négliger les muscles du tronc et du dos peut provoquer des tensions et des douleurs.

Exercices contre le mal de dos

Grâce à ces exercices de musculation, dites adieu aux maux de dos. En quoi consistent-ils? En un petit programme de sept minutes à faire au moins deux fois par semaine. Dans la vidéo, les exercices ciblent les muscles suivants:

  1. Renforcement de la musculature du tronc pour soulager le bas du dos
  2. Renforcement du haut du dos pour une posture droite et soulager la nuque

Des conseils d’expert pour le dos

Contractez délibérément les muscles du ventre; vous protégerez votre dos au quotidien et pendant vos séances de sport. Une pratique régulière permet d’intérioriser les mouvements. Car même avec une tablette de chocolat, vous n’êtes pas à l’abri de faux mouvements. Il est donc important de combiner des exercices d’abdominaux statiques avec des exercices sollicitant les extrémités. Cela exige de la concentration: il est physiquement et mentalement difficile de maintenir la tension abdominale en permanence tout en bougeant. Les débutants devraient donc commencer par des exercices statiques sans faire de mouvements ou simplement contracter les muscles du ventre une fois par heure au travail, pendant une minute. Une bonne position assise au travail est également primordiale pour prévenir les douleurs dorsales.