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Soleil et lampe, source de bonne humeur en hiver

La lumière allège l’humeur et fait du bien au corps. Mais combien en faut-il pour obtenir un effet positif? Quels sont les bienfaits d’une balade au milieu du brouillard ou d’une visite au solarium?

Texte: Katharina Rilling; photo: Unsplash

Les journées sont courtes, l’hiver est long et, cette année, vient s’ajouter le coronavirus accompagné des nombreuses mauvaises nouvelles et restrictions. Nombreux sont ceux qui souffrent psychologiquement de cette situation. Alors, quand l’esprit se trouble, il n’y a qu’une chose à faire: sortir à la lumière! C’est ce qu’on dit, en tout cas. Mais est-ce vrai qu’une douche de lumière remonte notre moral, et que, de manière générale, nous nous sentons moins bien en hiver qu’en été? «Certains sont effectivement plus tristes et plus fatigués en hiver que pendant la saison estivale. Ce n’est toutefois pas vrai pour tout le monde. Les personnes très résilientes s’adaptent sans difficulté aux changements», affirme Carolin Reichert, psychologue au centre de chronobiologie de l’Hôpital universitaire de Bâle.

Le solarium n’allège pas l’humeur

La lumière du jour est essentielle pour tous. Cela est dû en premier lieu au rythme de 24 heures auquel l’homme est soumis, à savoir l’horloge biologique. Ce rythme est certes donné par le cerveau, ou plus précisément par l’hypothalamus, mais il n’est pas précis. «Nous avons besoin de repères pour fonctionner à la perfection et nous sentir bien, explique Mme Reichert. Il peut s’agir de repas ou d’activités. Le principal repère toutefois est la lumière du jour que perçoit la rétine dans notre œil. Si l’information de lumière est transmise à l’hypothalamus, des processus sont déclenchés grâce auxquels nous nous sentons éveillés, actifs et attentifs.»

C’est pourquoi la visite au solarium ne change en rien notre humeur, puisqu’il faut en principe y porter une protection pour les yeux. Or l’effet stimulant sur l’humeur de la luminothérapie passe justement par l’œil.

En d’autres termes, l’humeur est meilleure durant la journée qu’en pleine nuit. À la tombée de la nuit, la glande pinéale sécrète dans le cerveau l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui provoque la fatigue et nous aide à nous endormir. «En hiver, la phase d’obscurité est plus longue et le taux de mélatonine sécrétée peut donc augmenter», ajoute l’experte. Ceci explique notamment pourquoi nous avons davantage besoin de repos. En revanche, la lumière entrave la sécrétion de mélatonine et augmente celle de sérotonine, l’hormone du bonheur. Ces deux caractéristiques de la lumière contribuent à son effet antidépresseur.

Les rayons du soleil priment sur la lumière artificielle

Celles et ceux qui se sentent contrariés et fatigués en hiver peuvent y remédier par des promenades quotidiennes au soleil. Cela est aussi valable par temps nuageux et brumeux: «Y compris par mauvais temps, la lumière du jour est bien plus bénéfique que la lumière artificielle dans les espaces clos», affirme Hellen Slawik, médecin-chef au centre de diagnostic et d’intervention de crise (Zentrum für Diagnostik und Krisenintervention) et au centre pour troubles affectifs, de stress et du sommeil (Zentrum für Affektive-, Stress- und Schlafstörungen) des UPK Bâle. En effet, la lumière du jour se distinguerait par une forte proportion en ondes courtes, aussi appelées lumière bleue.

L’intensité lumineuse à l’extérieur est d’environ 2000 à 10 000 lux, l’unité de mesure de l’éclairement, tandis que les sources lumineuses utilisées dans les espaces clos présentent souvent une intensité lumineuse nettement inférieure. L’experte recommande tout particulièrement d’adopter un rythme régulier: «L’horloge interne bénéficie d’une sortie quotidienne à la même heure et, si possible, juste après le lever. L’effet bénéfique est alors au maximum, même en cas de dépression.»

En cas de troubles plus graves: lampe de luminothérapie

La médecin-chef sait qu’il existe aussi le trouble affectif saisonnier, ou la dépression hivernale, et recommande d’utiliser une lampe de luminothérapie si les symptômes s’accentuent: «Certaines personnes souffrent parfois de véritables épisodes dépressifs en automne et en hiver, qui disparaissent à nouveau au printemps et en été. Pour traiter le trouble affectif saisonnier et les variations d’humeur saisonnières, la luminothérapie est le premier choix.» Durant la luminothérapie, la personne est exposée pendant au moins 30 minutes à une intensité lumineuse de 10 000 lux à une distance de 20 cm à 70 cm de la lampe. Il faut veiller à une proportion suffisante de lumière bleue et au sigle CE. L’effet devrait se faire sentir au plus tard au bout de cinq semaines. L’utilisation d’une lampe de luminothérapie devrait avoir lieu selon un dosage précis et en accord avec le médecin. En cas de maladie impliquant une dégradation de la rétine comme le diabète, il faudrait effectuer au préalable un examen des yeux.

Les études contrôlées par placebo indiquent que la luminothérapie agit contre un catalogue entier de troubles et maladies: dépression non saisonnière, bipolaire, hormonale, démence, troubles du sommeil dus à l’âge. Elle peut aussi avoir des effets bénéfiques en cas de TDAH, maladie de Parkinson, schizophrénie, troubles alimentaires, trouble de la personnalité borderline, trouble obsessionnel compulsif, trouble panique.

Faire le plein de vitamine D au soleil

Et qu’en est-il d’une bonne dose de vitamine D? «La vitamine D est sécrétée par la peau au contact avec la lumière du sommeil. En hiver, nous en produisons évidemment moins. Le manque de vitamine D a un effet néfaste sur l’humeur et le niveau d’énergie. Ceci n’est toutefois pas lié à l’effet stimulant qui agit par le biais de l’œil et qui inhibe la mélatonine et favorise la sécrétion de sérotonine», explique Carolin Reichert.

Un éclairage efficace ne remplace pas la lumière du soleil

Nous connaissons tous l’importance de la lumière pour notre bien-être. C’est pourquoi les concepts architectoniques en tiennent compte de plus en plus, par exemple lorsqu’il s’agit de décider de l’orientation des chambres de patients ou lors de la planification des systèmes d’éclairage intelligents, où la composition des couleurs varie selon l’heure de la journée. Carolin Reichert est partagée à cet égard: «C’est une bonne chose. Il faudrait toutefois éviter qu’en conséquence, nous sortions moins, nous levions moins fréquemment du bureau et bougions moins.» Grâce à la lumière électrique, l’homme moderne a pu se libérer en partie du rythme nycthéméral naturel. Il aura toutefois toujours besoin de la lumière du soleil.