Moments partagés Jeunes adultes Au revoir l’hôtel familial Collocation ou propre appartement Semestre à l’étranger Séjour linguistique ou travail au pair Rejoindre l’école de recrues Grassrooted L’art de faire sa valise Présentation Contraception Alimentation végane Partir vivre en colocation Voyager loin à peu de frais Finanzielle Vorsorge Désir d’enfant Suivre la courbe de fertilité Est-ce le bon moment? La contribution des hommes Fertilité et alimentation Le contrôle médical Cinq questions essentielles relatives à la période d’ovulation Conseils si vous ne tombez pas enceinte tout de suite Trois dispositifs électroniques de suivi du cycle et de la courbe de fertilité en comparaison Désir d’enfant et vie de couple Grossesse Les examens durant la grossesse Comment bien se nourrir? Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Conseils pour le quotidien À quoi faut-il faire attention lorsque vous voyagez? Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Quels sont les articles de puériculture nécessaires? Où et comment est-ce que je souhaite accoucher? Que doit contenir ma valise de maternité? Domicile adapté Ma grossesse se déroule-t-elle normalement? Comment me préparer au mieux à l’arrivée de mon enfant? Comment me préparer au mieux à l’accouchement? Alimentation et énergie Relation parent-enfant Préparation à l’allaitement Assurance Vergetures Dormir Rupture de la poche des eaux Baby-blues Grossesse à risque Contractions Formalités Les nausées dues à la grossesse Chambre familiale Notre bébé Le bain de bébé Comment entendent les bébés La trousse à pharmacie de bébé Les soins du bébé Développement de mon bébé Le développement du bébé: 1er et 2e mois Développement de mon bébé Le développement du bébé: 3e et 4e mois Les soins du bébé Allaiter À quel âge commencer les bouillies? Poids Pics de croissances du bébé Jouets pour bébés Protéger les bébés du soleil Les douleurs des premières dents Dents de lait: que faire en cas d’accident? Le développement du bébé: du 5e au 6e mois Gymnastique du périnée au quotidien Babyschlaf Le plaisir et la fête Fêter Noël et le Nouvel An dans une autre ambiance Le plaisir au sens philosophique Quand la soupe populaire invite à la fête Conseils pour des fêtes sereines et harmonieuses Un Noël loin des conventions Interview avec René Rindlisbacher Vivre avec une insuffisance cardiaque Testimonial: Alejandro Iglesias Testimonial: Hana Disch Testimonial: Patrizio Orlando Vaccins et trousse à pharmacie Rhume des foins Les trois phases du bonheur Sept conseils pour une vie heureuse Les enfants et le confinement Cyberdépendance Signes précurseurs d’infarctus chez la femme Décisions Reportage hôpital Aide à la décision Donner un rein Choix de vie Émigrer en Amérique du Sud Géocaching Être actif Active pendant la grossesse L’activité physique et le sport pendant la grossesse Gymnastique prénatale La bonne position debout Alimentation saine Nourrir ses muscles Smoothies verts Vitamine D Œufs Le chocolat, un remède miracle? Régime alimentaire Les bonnes graisses Quantité de sucre recommandée par jour Combien de lipides peut-on consommer chaque jour? Intolérance au lactose: le lait, cet adversaire Bien manger en période de télétravail Low Carb Numéros E et autres additifs alimentaires Alimentation individuelle Un cœur en bonne santé Interview avec Christophe Wyss Les disciplines sportives que le cœur aime Comment le psychisme agit sur notre cœur Conseils pour un cœur en bonne santé Prendre correctement sa tension artérielle Informations sur l’hypertension Des dents en bonne santé Gencives douloureuses Explications d’un dentiste Cinq conseils utiles Changer ses habitudes Gadgets sportifs et motivation Intériorise ce sentiment! Mode d’emploi en dix étapes Savoir faire preuve de patience Fitnessmotivation Coaching de course à pied Coaching de course à pied Sanitas L’ABC de la course à pied Course à Sarnen Facteurs de condition physique Chaussures de course Exercices de musculation Alimentation pour la course à pied Activités sportives de loisir Échauffement Étirements Vêtements fonctionnels Suivi d’activité physique Programme hebdomadaire Shopping - vêtements d’entraînement Conseils pour les femmes Relaxation musculaire Hide in Navigation Récupération Le sport après l’accouchement Gymnastique postnatale Soulager ses épaules Kangatraining Promenade et exercices Conseils d’experts Stress et détente Taï-chi Le yoga contre le stress Qu’est-ce que le stress Mieux se détendre Gérer le stress Qu’est-ce que le burn-out? «La première étape a consisté à me fixer des limites» Sources de stress Réduire le stress Les facteurs de stress Les plus beaux saunas de Suisse​ Transpirer comme les Finlandais Exercices de respiration pour se détendre Recharger ses batteries: idées reçues La pleine conscience contre le stress Le Sommeil Sport tendance Fitness boxing Slackline Le bloc Entraînement des fascias Stand Up Paddling Crossfit Lindy hop Pole dance La randonnée Le mal des montagnes Randonnée avec la poussette Poussette tout-terrain Achat de chaussures de randonnée Randonner avec Bébé Lacs de montagne Désir d'enfant: Sport et fertilité 10000 pas quotidiens Escalier Pumptrack Dos des enfants Exercices pour le dos Bien s’asseoir à son poste de travail Jouer dans la forêt Jouer pour la vie Encourager l’exercice chez les enfants Cela vaut toujours la peine! Motivation Faire de la luge Le jargon du curling Cerf-volant Raquettes Prévenir les chutes Rollers La natation La Natation Diabète Courir pour la bonne cause Stretching Conseils aux vététistes Exercices d’étirement pour vététistes Les effets du froid Des dents saines grâce à la prophylaxie Le pouvoir de la volonté Conseils pour des dents saines Sport à la maison La vérité sur les dents Coronavirus: 10 conseils contre l’appréhension Prendre soin de ses mains après les avoir lavées Comment notre corps se régénère Cinq minutes pour un ventre plat En forme pendant les vacances Accessoires de natation Combien de sport faut-il pour avoir des résultats? Astuces pour la cueillette des champignons Examens préventifs S’étirer en cinq minutes Gehirntraining Rückenschmerzen Licht Yogastile Ayurveda-Morgenroutine Conseils pour le sport en extérieur en hiver Le ski de fond pour débutants Remèdes contre les pellicules Remèdes maison Remèdes contre les cystites Remèdes contre le mal de gorge Remèdes contre la migraine Remèdes contre la transpiration excessive Remèdes contre l’allergie au soleil Des pieds sains, un dos sain Exercices efficaces pour les vététistes Contrôle des symptômes Sport après le Covid-19 HIIT: l’entraînement efficace Courbatures: vraies et fausses idées Piscine et baignade: idées reçues La musculation et les adolescents Vidéos d’entraînement Entraînement complet Protection solaire Un mental fort force mentale Psychosomatique Résilience Renforcer son mental Conseils contre la déprime Hygiène du sommeil et équilibre psychique Dépression Crise de panique L’hyperactivité chez les enfants et les adultes Maladies psychiques: aider les proches Vivre ensemble aujourd’hui La vie numérique Des modèles pour les jeunes Influencer Influenceurs dans le domaine de la santé L’addiction numérique La fascination du numérique Les enfants et les médias numériques Le «text neck» Responsabilité numérique et solidarité Le cerveau adore les habitudes Changer ses habitudes? Ben voyons! Kaizen Désit d’enfant: inassouvi Désit d’enfant: Les faits Diagnostic: un enfant à la maison Devenir parents Étude sur la solidarité Nouveaux arrivants Vivre ensemble demain Nomades numériques Maison intergénérationnelle Le réalisateur aveugle Collocation intergénérationnelle Travailler en déplacement Bonne nuit! Trois réponses pour un sommeil de marmotte Le cabinet médical de demain Les différentes couches de la peau Une discussion entre quatre générations Covid-19: continuer de se rendre chez le médecin Retour au travail dans le respect des consignes Crise du coronavirus: chanter ensemble Coronavirus: travailler aux soins intensifs Arbeiten im Pflegeheim Apprendre de nos enfants Coronavirus: bénévolat pour les plus faibles Second avis Le couple et l’enfant Outing Pourquoi mentir Prévoyance Trouver des informations sur la santé en ligne Impfstoffe entwickeln Reprendre le contrôle de son temps libre Covid Long éviter le trop-plein de loisirs Le youtubeur Aditotoro sur la pandémie de coronavirus Minimaliste Alan Frei Plus de temps pour la famille La vie après un accident de parapente Jeter: la réponse au désordre La vie d’autiste Synesthésie Entretien entre le médecin et son patient Recherche et développement Applis au banc d’essai Aqualert Don de sang de la CRS Codecheck Forest Freedom Freeletics Moment Trois applis pour dormir PeakFinder Findery Six applis de fitness à l’essai Geschichte des Kunstherzens Consommation nummerique Independent Living Pantalon high-tech Prothèses L’hôpital du futur Une nouvelle peau pour les victimes de brûlures Le psy en ligne Développement des médicaments Que valent vraiment les génériques? Comment vivrons-nous dans 30 ans? Onward Newsletter de Sanitas
Dossier: Un mental fort

Hygiène du sommeil: un facteur important pour notre équilibre psychique

Beaucoup en ont fait l’expérience: un mauvais sommeil a des répercussions sur notre humeur. Et inversement: quand nous sommes stressés, nous dormons mal. Christoph Nissen, psychiatre et spécialiste du sommeil, nous explique l’influence du sommeil sur la santé mentale et donne ses recommandations pour bien dormir.

Texte: Katharina Rilling; Photo: Annie Sprat / Unsplash

Les personnes qui dorment mal sont lunatiques, ont du mal à se concentrer et résistent moins bien au stress. Les conflits et les erreurs s’accumulent, l’ambiance se dégrade et la journée traîne désespérément en longueur. On s’en rend vite compte: sans sommeil, on ne se sent pas bien. Et inversement: quand on est déstabilisé, stressé ou en situation de crise, on dort plus mal.

La science confirme ce que nous constatons au quotidien: «Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés», explique Christoph Nissen, psychiatre et spécialiste du sommeil, médecin-chef et directeur adjoint des services psychiatriques universitaires de Berne. «On sait depuis longtemps que de nombreux problèmes de santé mentale, tels que les troubles anxieux ou la dépression, entraînent des troubles du sommeil. Or, des travaux plus récents montrent que le lien fonctionne aussi dans l’autre sens: un bon sommeil est essentiel à notre santé mentale.» Quels sont les effets du manque de sommeil? Comment bien dormir? Quelles astuces aident à trouver le sommeil? Et à partir de quel moment les nuits blanches sont-elles néfastes? 

Fait 1: les troubles du sommeil peuvent avoir des répercussions importantes sur notre équilibre psychique – et vice-versa

«Mal dormir de temps en temps, pendant une nuit ou une certaine période, cela fait partie de la vie et n’a pas, en soi, de caractère pathologique. Il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure», affirme le médecin-chef. «En revanche, les troubles du sommeil graves et persistants sont un facteur de risque majeur pour les problèmes de santé mentale.» À titre indicatif, quelqu’un qui a des difficultés à s’endormir, à dormir suffisamment ou toute la nuit au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois peut souffrir du trouble du sommeil le plus courant: l’insomnie.

Les personnes sujettes à l’insomnie ou à l’apnée du sommeil sont plus enclines à prendre des risques, plus irritables et ont plus de mal à se concentrer. Elles peuvent même développer des troubles anxieux, des dépressions ou des addictions et avoir des problèmes de mémoire. «Nous constatons que les troubles graves et chroniques du sommeil multiplient à peu près par deux les risques, pour une personne en bonne santé mentale, de souffrir d’une dépression cinq à dix ans plus tard.» De même, les patients guéris d’une dépression sont plus susceptibles de rechuter s’ils dorment mal. Cela montre que les troubles du sommeil sont plus qu’un symptôme pénible et fréquent de problèmes psychologiques, comme on l’a longtemps pensé. Ils peuvent aussi être un facteur déclencheur de ces affections. 

Ces connaissances offrent de précieux éclairages pour le diagnostic et le traitement. Elles peuvent aident à prévenir, détecter et prendre en charge les maladies mentales à un stade précoce. «Ces dernières années, on a compris que le sommeil constitue un paramètre important pour la santé, qui nécessite un traitement particulier», explique Christoph Nissen. Et de premiers travaux de recherche montrent qu’en plus du traitement classique, un entraînement au sommeil peut améliorer une maladie mentale. 

«Mal dormir de temps en temps, pendant une nuit ou une certaine période, cela fait partie de la vie. En revanche, les troubles du sommeil persistants sont un facteur de risque majeur pour les problèmes de santé mentale.»

Fait 2: notre cerveau se nettoie en dormant 

Pourquoi dormir est-il bon pour la santé? «Étonnamment, on ne connaît pas encore très bien les fonctions du sommeil. Nous passons pourtant un tiers de notre vie à dormir. Cela nous coûte beaucoup, il doit donc s’agir d’une fonction vitale», observe Christoph Nissen. «Sinon, l’évolution a fait une grande erreur.»

Il y a deux hypothèses: d’une part, on pense que le sommeil est important pour la plasticité neuronale, c’est-à-dire la capacité des synapses, des neurones ou de zones entières du cerveau à s’adapter et à se modifier. Elle est la base de tout apprentissage. Chaque jour, une multitude de neurones établissent de nouvelles connexions. Ensuite, il faut faire un peu de ménage pour laisser la place à de nouvelles capacités. Les synapses importantes sont conservées et renforcées, ce qui ancre les choses essentielles dans la mémoire. Le superflu est supprimé. Ce ménage s’effectue surtout pendant le sommeil profond. 

D’autre part, il faut éliminer les métabolites nocifs générés par l’activité du cerveau pendant la journée. Ce nettoyage se déroule en majeure partie pendant que nous dormons. Par conséquent, toute perturbation du sommeil entrave les processus vitaux du cerveau. 

Il est intéressant de noter que chez les personnes déprimées, les processus mis en œuvre pendant le sommeil semblent altérés. «Quand on est en bonne santé, le manque de sommeil nous rend léthargiques. Chez les personnes dépressives, c’est l’inverse: une nuit sans sommeil peut avoir des effets impressionnants le lendemain et atténuer significativement les symptômes de la dépression», indique le spécialiste. Lorsqu’on utilise la privation de sommeil comme traitement, le problème est que beaucoup de patients retombent dans la dépression dès qu’ils comblent leur retard. C’est comme si dormir les rendait de nouveau malades. «Du point de vue scientifique, cette méthode est intéressante, car elle améliore considérablement l’état dépressif en quelques heures. La dépression semble réduire la connectivité des neurones. On pense que la privation de sommeil normalise temporairement ce phénomène.» 

Fait 3: il y a dormir et dormir

«On dormira quand on sera mort», disent certaines personnes. D’autres se délectent de passer leur dimanche au lit. Quelle est la quantité de sommeil nécessaire à un être humain? Et peut-on trop dormir? «Le sommeil est une affaire individuelle», explique Christoph Nissen. «Tout le monde n’a pas les mêmes besoins.» Pour lui, les fameuses huit heures dont on entend souvent parler sont une absurdité. En réalité, la fourchette normale pour une personne en bonne santé est de cinq à dix heures. «Si vous avez besoin de cinq heures de sommeil seulement, vous risquez de rester dans votre lit les yeux ouverts pendant trois heures, agacé de ne pas pouvoir dormir plus, ce qui peut occasionner des troubles du sommeil.» En outre, les personnes qui tournent et se retournent dans leur lit, somnolent ou dorment par intermittence n’accumulent pas une pression de sommeil suffisante pour la nuit.

Certains suivent leur sommeil avec une montre connectée pour avoir une meilleure idée de leur repos nocturne. Quel est l’intérêt de ces dispositifs? «Il est facile de suivre notre rythme d’activité entre mouvement et repos. Mais si l’on ne se sent pas rechargé le matin, cela ne sert à rien. Les montres ne donnent pas une image précise.» En effet, ces appareils mesurent le sommeil, mais n’indiquent pas si certaines régions du cerveau sont hyperactives. «On a découvert assez récemment que certaines zones du cerveau restent éveillées même si nous avons l’air de dormir profondément. Notre ressenti ne doit pas forcément correspondre au sommeil enregistré: c’est important de le savoir.» Dans le contexte de la recherche, l’imagerie permet ensuite d’affiner les choses.