Hygiène du sommeil: un facteur important pour notre équilibre psychique

Les personnes qui dorment mal sont lunatiques, ont du mal à se concentrer et résistent moins bien au stress. Les conflits et les erreurs s’accumulent, l’ambiance se dégrade et la journée traîne désespérément en longueur. On s’en rend vite compte: sans sommeil, on ne se sent pas bien. Et inversement: quand on est déstabilisé, stressé ou en situation de crise, on dort plus mal.

La science confirme ce que nous constatons au quotidien: «Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés», explique Christoph Nissen, psychiatre et spécialiste du sommeil, médecin-chef et directeur adjoint des services psychiatriques universitaires de Berne. «On sait depuis longtemps que de nombreux problèmes de santé mentale, tels que les troubles anxieux ou la dépression, entraînent des troubles du sommeil. Or, des travaux plus récents montrent que le lien fonctionne aussi dans l’autre sens: un bon sommeil est essentiel à notre santé mentale.» Quels sont les effets du manque de sommeil? Comment bien dormir? Quelles astuces aident à trouver le sommeil? Et à partir de quel moment les nuits blanches sont-elles néfastes? 

Fait 1: les troubles du sommeil peuvent avoir des répercussions importantes sur notre équilibre psychique – et vice-versa

«Mal dormir de temps en temps, pendant une nuit ou une certaine période, cela fait partie de la vie et n’a pas, en soi, de caractère pathologique. Il ne faut pas s’en inquiéter outre mesure», affirme le médecin-chef. «En revanche, les troubles du sommeil graves et persistants sont un facteur de risque majeur pour les problèmes de santé mentale.» À titre indicatif, quelqu’un qui a des difficultés à s’endormir, à dormir suffisamment ou toute la nuit au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois peut souffrir du trouble du sommeil le plus courant: l’insomnie.

Les personnes sujettes à l’insomnie ou à l’apnée du sommeil sont plus enclines à prendre des risques, plus irritables et ont plus de mal à se concentrer. Elles peuvent même développer des troubles anxieux, des dépressions ou des addictions et avoir des problèmes de mémoire. «Nous constatons que les troubles graves et chroniques du sommeil multiplient à peu près par deux les risques, pour une personne en bonne santé mentale, de souffrir d’une dépression cinq à dix ans plus tard.» De même, les patients guéris d’une dépression sont plus susceptibles de rechuter s’ils dorment mal. Cela montre que les troubles du sommeil sont plus qu’un symptôme pénible et fréquent de problèmes psychologiques, comme on l’a longtemps pensé. Ils peuvent aussi être un facteur déclencheur de ces affections. 

Ces connaissances offrent de précieux éclairages pour le diagnostic et le traitement. Elles peuvent aident à prévenir, détecter et prendre en charge les maladies mentales à un stade précoce. «Ces dernières années, on a compris que le sommeil constitue un paramètre important pour la santé, qui nécessite un traitement particulier», explique Christoph Nissen. Et de premiers travaux de recherche montrent qu’en plus du traitement classique, un entraînement au sommeil peut améliorer une maladie mentale. 

Fait 2: notre cerveau se nettoie en dormant 

Pourquoi dormir est-il bon pour la santé? «Étonnamment, on ne connaît pas encore très bien les fonctions du sommeil. Nous passons pourtant un tiers de notre vie à dormir. Cela nous coûte beaucoup, il doit donc s’agir d’une fonction vitale», observe Christoph Nissen. «Sinon, l’évolution a fait une grande erreur.»

Il y a deux hypothèses: d’une part, on pense que le sommeil est important pour la plasticité neuronale, c’est-à-dire la capacité des synapses, des neurones ou de zones entières du cerveau à s’adapter et à se modifier. Elle est la base de tout apprentissage. Chaque jour, une multitude de neurones établissent de nouvelles connexions. Ensuite, il faut faire un peu de ménage pour laisser la place à de nouvelles capacités. Les synapses importantes sont conservées et renforcées, ce qui ancre les choses essentielles dans la mémoire. Le superflu est supprimé. Ce ménage s’effectue surtout pendant le sommeil profond. 

D’autre part, il faut éliminer les métabolites nocifs générés par l’activité du cerveau pendant la journée. Ce nettoyage se déroule en majeure partie pendant que nous dormons. Par conséquent, toute perturbation du sommeil entrave les processus vitaux du cerveau. 

Il est intéressant de noter que chez les personnes déprimées, les processus mis en œuvre pendant le sommeil semblent altérés. «Quand on est en bonne santé, le manque de sommeil nous rend léthargiques. Chez les personnes dépressives, c’est l’inverse: une nuit sans sommeil peut avoir des effets impressionnants le lendemain et atténuer significativement les symptômes de la dépression», indique le spécialiste. Lorsqu’on utilise la privation de sommeil comme traitement, le problème est que beaucoup de patients retombent dans la dépression dès qu’ils comblent leur retard. C’est comme si dormir les rendait de nouveau malades. «Du point de vue scientifique, cette méthode est intéressante, car elle améliore considérablement l’état dépressif en quelques heures. La dépression semble réduire la connectivité des neurones. On pense que la privation de sommeil normalise temporairement ce phénomène.» 

Fait 3: il y a dormir et dormir

«On dormira quand on sera mort», disent certaines personnes. D’autres se délectent de passer leur dimanche au lit. Quelle est la quantité de sommeil nécessaire à un être humain? Et peut-on trop dormir? «Le sommeil est une affaire individuelle», explique Christoph Nissen. «Tout le monde n’a pas les mêmes besoins.» Pour lui, les fameuses huit heures dont on entend souvent parler sont une absurdité. En réalité, la fourchette normale pour une personne en bonne santé est de cinq à dix heures. «Si vous avez besoin de cinq heures de sommeil seulement, vous risquez de rester dans votre lit les yeux ouverts pendant trois heures, agacé de ne pas pouvoir dormir plus, ce qui peut occasionner des troubles du sommeil.» En outre, les personnes qui tournent et se retournent dans leur lit, somnolent ou dorment par intermittence n’accumulent pas une pression de sommeil suffisante pour la nuit.

Certains suivent leur sommeil avec une montre connectée pour avoir une meilleure idée de leur repos nocturne. Quel est l’intérêt de ces dispositifs? «Il est facile de suivre notre rythme d’activité entre mouvement et repos. Mais si l’on ne se sent pas rechargé le matin, cela ne sert à rien. Les montres ne donnent pas une image précise.» En effet, ces appareils mesurent le sommeil, mais n’indiquent pas si certaines régions du cerveau sont hyperactives. «On a découvert assez récemment que certaines zones du cerveau restent éveillées même si nous avons l’air de dormir profondément. Notre ressenti ne doit pas forcément correspondre au sommeil enregistré: c’est important de le savoir.» Dans le contexte de la recherche, l’imagerie permet ensuite d’affiner les choses.