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Pour bien nager, il faut des muscles relâchés

Nager régulièrement n’est pas seulement bon pour les muscles, mais constitue aussi un excellent entraînement cardiovasculaire. Urs Zgraggen, professeur de natation, explique comment tirer profit des entraînements.

Texte: Clau Isenring

Une fois que l’on a appris à nager, on ne l’oublie jamais. Vrai ou faux?

C’est exact. Par bonheur, en Suisse, les enfants apprennent à se familiariser avec cet élément et à surmonter leur appréhension de l’eau dès l’école primaire. Respirer, plonger, flotter, pousser et glisser sont pour moi des éléments clés dans l’apprentissage de la natation. Il est par ailleurs très important d’apprendre à nager dans une ambiance ludique et détendue.

Y a-t-il une nage que les élèves souhaitent particulièrement apprendre?

Le crawl. De nombreuses femmes, mais aussi des hommes, souhaitent apprendre à nager correctement le crawl. Or, le crawl exige une grande technique: un mouvement des bras bien exécuté et une respiration appropriée sont particulièrement importants. Mais un nageur connaissant déjà un peu la technique peut progresser considérablement en trois ou quatre mois avec l’aide d’un bon coach.

«Or, le crawl exige une grande technique: un mouvement des bras bien exécuté et une respiration appropriée sont particulièrement importants.»

Pourquoi la natation est-elle autant appréciée?

Nager régulièrement permet de rester en bonne santé. Outre le fait de ménager les articulations, la natation est un sport complet sur le plan musculaire et particulièrement adapté à l’entraînement cardiovasculaire. Nager régulièrement est également idéal pour tous ceux qui souhaitent brûler des calories. Dans l’eau, l’on dépense entre 20 et 40% de calories en plus pour un même mouvement effectué sur la terre ferme.

Quels sont les moyens que vous utilisez pour identifier les défauts et optimiser les mouvements?

Un coach expérimenté reconnaît rapidement les problèmes et peut les corriger à l’aide de matériel de flottabilité, d’exercices techniques, d’analyses vidéo et de mouvements isolés. Dans nos cours, nous utilisons également des palmes courtes et des tubas, deux accessoires très prisés en ce moment. Les tubas sont très utiles pour le crawl, car les nageurs peuvent ainsi se concentrer entièrement sur les mouvements, sans devoir en plus penser à leur technique de respiration. Les palmes courtes, quant à elles, améliorent la position dans l’eau et augmentent la propulsion, ce qui constitue un avantage de taille pour les débutants en crawl.

«Dans l’eau, l’on dépense entre 20 et 40% de calories en plus pour un même mouvement effectué sur la terre ferme.»

Trois conseils d’Urs Zgraggen

  1. Respirez en continu! Le rythme respiratoire doit être fluide. En crawl, les exercices respiratoires sont importants, car ils améliorent la flexibilité en matière de respiration et la tolérance au CO2. Un nageur peut par exemple crawler sur 300 mètres (6x50 m) en changeant son rythme respiratoire tous les 50 mètres. Les 50 premiers mètres, il peut faire trois coups de bras avant de respirer. Pour les autres longueurs, il enchaîne avec un rythme respiratoire à cinq, sept, sept, cinq puis trois temps.
  2. Entraînez-vous avec des plaquettes! Tous les bons nageurs font des exercices avec des plaquettes afin d’augmenter leur sensation dans l’eau et de gagner en puissance de glisse. En voici un exemple: la tête repose sur l’eau, les bras sont dans l’eau. L’on bat uniquement des avant-bras, les coudes toujours contre le corps.
  3. Restez détendu! Nagez tout en restant décontracté. Les débutants sont bien souvent trop tendus dans l’eau. Décontractez-vous et laissez-vous aller. Un nageur qui sait se concentrer sur la résistance de l’eau et la flottabilité tout en dépensant moins d’énergie glisse de manière bien plus efficace.