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Faire de l’exercice malgré la crise du covid-19

Le coronavirus chamboule notre quotidien et notre routine, y compris sportive. Dans une telle situation, il est d’autant plus important de se maintenir en forme et de continuer à faire de l’exercice. Voici quelques conseils.

Texte: Helwi Braunmiller; photo: iStock

Vous ne quittez la maison que de manière sporadique? Vous avez peu de possibilités de faire du sport à cause du télétravail? Vous faites partie des nombreuses personnes qui, comme vous, font preuve de bon sens. Si vous vous sentez bien toutefois, pensez à effectuer régulièrement des séances de remise en forme. Dans la maison, sur le balcon, sur la terrasse ou dans le jardin: cela fonctionne à merveille chez vous.

Un manque d’activité physique fait fondre les muscles

Notre corps n’est pas fait pour rester inerte. Huit à dix jours sans activité physique suffisent à faire fondre la masse musculaire. Outre le fait de ne plus entretenir notre corps, nos besoins en calories diminuent et nous avons tendance à prendre plus rapidement du poids. Ce sont les fibres musculaires permettant des actions rapides et intenses sur les muscles qui sont particulièrement touchées.

Selon les directives de l’OFSP, il est toujours possible de sortir de chez soi tant que l’on évite la foule et que l’on respecte les distances de sécurité. Vous pouvez donc faire du jogging, du nordic walking et du vélo. Renoncez simplement aux activités pouvant entraîner des blessures. Les hôpitaux ont bien assez à faire sans devoir s’occuper en plus d’accidents dus au sport.

Équipement pour faire du sport à la maison

Pour éviter que la masse musculaire ne fonde, il vous faut un tapis, rien d’autre. Le rythme, les répétitions et l’intensité remplacent rapidement l’entraînement avec des poids. «Si vous souhaitez faire de la musculation, entraînez-vous avec des boîtes de conserve, des bouteilles d’eau ou des paquets de riz», conseille Vroni Schulte, coach personnel à Thalwil.

De courtes séances sont efficaces

Vous n’avez pas envie de faire de longs entraînements? Des études montrent que des séances de courte durée ont un effet de remise en forme et sont bénéfiques à la santé. L’effet positif se fait sentir au bout de dix minutes déjà. Pratiquer, au moins trois fois par semaine, une activité physique faisant transpirer est bon pour la santé. «Dans la situation actuelle, il est important de faire suffisamment d’exercice, mais sans exagérer pour ne pas affaiblir le système immunitaire», préconise Vroni Schulte.

Cinq exercices à la maison

Selon Vroni Schulte, il faut avant tout privilégier les exercices permettant d’activer plusieurs articulations. C’est pourquoi elle recommande flexions, sauts, planches, pompes, fentes et mountain climbers.

«Pour commencer, enchaînez trois séries de 15 pour chaque exercice. Vous pouvez bien entendu augmenter le nombre de répétitions ou le rythme», conseille-t-elle. Faites une pause de 30 secondes entre deux séries. Si vous gérez bien les intervalles, augmentez le nombre de répétitions et raccourcissez la pause. Si vous souhaitez vous muscler, réduisez le nombre de répétitions et faites les exercices de manière plus intensive, par exemple en tenant une bouteille.

Le mountain climber

En plus d’entraîner les jambes, les fessiers et la zone abdominale, cet exercice renforce le système cardiovasculaire.

Le squat sauté

Si vous avez des problèmes au genou ou n’avez pas envie de sauter: accroupissez-vous puis tendez les jambes avant de revenir à la position accroupie. Faites attention à ce que vos genoux ne pivotent pas vers l’intérieur.

La planche

Vous pouvez tenir la planche ou essayer l’une des variantes proposées dans la vidéo.

Les fentes

Il existe des variantes plus dynamiques et plus douces pour lesquelles vous devez descendre plus lentement.

Les pompes

Tout le monde connaît ce grand classique parmi les exercices de fitness. Si les pompes sont trop difficiles: vous pouvez faire des pompes sur les genoux (voir la vidéo). «Si c’est trop fatigant, restez debout, posez les bras contre un mur, abaissez-vous contre le mur, puis relevez le corps en poussant sur les bras pour revenir à la position de départ. Vous pouvez faire la même chose avec une chaise bien stable», précise Vroni Schulte.