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Dossier: Stress et détente

Joignabilité permanente: panique devant l’écran

Respiration superficielle, tensions musculaires: devant l’écran, nous oublions souvent que nous avons un corps. Et cela peut avoir de graves conséquences. Voici quelques conseils pour retrouver un bon équilibre corporel.

Texte: Anna Miller; photo: iStock

Nous la connaissons tous, cette interminable liste numérique des choses à faire. Ils sont nombreux, à l’arrêt de bus, à scroller sur leur smartphone: certains, par ennui, sur les réseaux sociaux, mais beaucoup également pour exploiter au maximum leurs temps de trajet. Un courriel en moins! Une tâche déléguée! Un message traité! La même chose chaque jour, heure après heure. À la maison. Au travail. En sortant du cinéma. Avant le petit-déjeuner. Nous n’avons jamais été autant connectés. Mais notre corps en souffre. En effet, du point de vue neurobiologique, l’humain a besoin de pauses. Il a des phases d’éveil et des phases de sommeil. Il a besoin de tension et de détente. Il a besoin de faire des pauses conscientes. De passer du temps dans la nature. Et de rester en contact avec son corps.

La joignabilité permanente nuit à notre santé

Si vous êtes constamment devant l’écran, cela a des conséquences réelles sur votre santé, votre corps et votre psychisme. Des études montrent par exemple que de nombreuses personnes retiennent leur respiration quand elles lisent leurs courriels. Dans le jargon, on appelle cela l’apnée de l’écran. Nous contractons également nos muscles, respirons superficiellement et fixons parfois l’écran pendant des heures sans trop bouger. Non seulement cela favorise les problèmes de posture, mais cela conduit aussi notre corps tout entier à s’adapter à la fuite, à la peur et à l’attaque: en effet, dans le passé, notre corps nous avertissait du danger par une respiration superficielle, un regard fixe et des muscles tendus. Nous étions ainsi mieux préparés à fuir devant des ennemis ou à attaquer des proies.

Ainsi, quand nous sommes assis devant l’ordinateur en respirant de manière superficielle et contractant les muscles, notre corps libère des hormones de stress. Et quand nous lisons de mauvaises nouvelles au lit jusqu’à onze heures du soir, leur contenu nous signale que le danger est imminent.

En effet, notre cerveau est divisé en différentes zones. Le tronc cérébral en est la partie la plus ancienne. Il gère les émotions de base comme la colère, la peur et le plaisir, c’est-à-dire nos réflexes «primitifs». Notre tronc cérébral fonctionne exactement de la même manière qu’il y a des milliers d’années, même avec toute la modernité du monde. Quand un bouton rouge s’allume ou que nous avons 450 courriels non lus dans notre messagerie, nous réagissons physiquement exactement de la même manière que quand nous nous retrouvions face à des animaux dangereux dans la steppe: nous avons peur. 

Le smartphone augmente le niveau de stress chronique

Notre corps nous inonde alors d’adrénaline et de cortisol – des hormones de stress qui doivent nous faire agir. Autrefois, cela nous sauvait régulièrement la vie, disons deux-trois fois par semaine. Aujourd’hui, nous activons les mêmes mécanismes à chaque nouveau courriel – mais malheureusement presque 24 heures sur 24. Conséquence: les hormones du stress sont libérées en permanence, mais souvent pas suffisamment éliminées. En clair, nous souffrons d’un niveau de stress chroniquement élevé.

Il n’est donc pas étonnant que de nombreuses personnes se sentent constamment stressées et fatiguées, souffrent de troubles du sommeil, de problèmes digestifs ou de douleurs physiques. Dopés au numérique quasiment 24 heures sur 24, nous négligeons les pauses si bénéfiques à notre équilibre hormonal et physique.

Six conseils pour l’équilibre numérique

Plus votre quotidien est numérique, plus vous devriez veiller à un bon équilibre physique. Voici des conseils pour vous faire du bien. 

10 minutes suffisent. L’objectif est de trouver le meilleur moyen pour réduire les hormones de stress dans votre corps. Par exemple, en faisant du jogging, en dansant avec vos enfants dans le salon ou en faisant des longueurs de piscine.

Pas besoin d’y passer des heures. Quelques minutes par jour suffisent, et c’est déjà plus que la plupart des gens. On appelle cela l’embodiment. Il s’agit d’exercices et d’actions qui vous permettent de reprendre conscience de notre corps. Dans un monde où tout tourne autour du cerveau et où nous fournissons chaque jour des efforts intellectuels dans l’espace numérique, ces pauses n’ont jamais été aussi importantes. Les étirements et secousses font des miracles.

Ou prendre une douche froide, ou faire du vélo sous la pluie. Quand notre corps est en mode figé pendant une longue période, nous devenons plus anxieux et nous avons moins confiance en lui et en nous. Une douche froide de 30 secondes suffit pour nous réancrer dans le présent et retrouver le lien avec notre corps. Cela apaise notre système nerveux et nous aide à réduire notre anxiété.

Quand nous fixons l’écran pendant une période prolongée, notre champ de vision se rétrécit. Pour notre corps, cela signifie que nous sommes menacés. C’est pourquoi il est conseillé de laisser régulièrement vagabonder son regard, de regarder successivement aux quatre coins de la pièce, de regarder au loin.

De nombreuses personnes en Occident désapprennent progressivement à respirer correctement. Les enfants le font intuitivement, mais en grandissant, nous sommes nombreux à ne respirer que superficiellement et trop rapidement. L’auteur américain James Nestor a écrit un livre entier sur le thème de la respiration, et certains coachs proposent des exercices et des cours pour réapprendre à respirer profondément. Vous pouvez commencer tout simplement par inspirer pendant 4 secondes, retenir votre respiration pendant 4 secondes et expirer 4 secondes. Plus vous inspirez profondément et vous expirez lentement par le ventre, mieux c’est pour votre système nerveux.

Ils aident notre corps à se régénérer. Le mieux est de se fixer des règles, comme par exemple: Pas d’écran pendant les activités telles que les repas, le sommeil, la douche, les interactions humaines ou les promenades. Vous pouvez commencer par petites étapes. Par exemple laisser votre smartphone à la maison une demie-heure pendant une promenade autour du pâté de maisons. Ou renoncer aux appareils numériques pendant la première et la dernière heure de la journée, pour lire ou faire de la méditation.