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Dossier: Stress et détente

Vivre consciemment l’instant présent

Comment être plus léger et serein au quotidien? Angelika von der Assen, instructrice de pleine conscience, est convaincue que la méditation et la présence attentive sont les clés d’une vie épanouie.

Texte: Julie Freudiger; photos: Kostas Maros

Le stress et le quotidien semblent faire bon ménage: des patrons exigeants, un agenda interminable, des conflits familiaux... de plus en plus de personnes sont au bord de l’épuisement. Selon le Job Stress Index de Promotion Santé Suisse, environ un employé sur cinq est stressé et se sent épuisé.

Lorsque l’on recherche des moyens pour faire face au stress, les mots clés «méditation» et «pleine conscience» apparaissent de plus en plus souvent. La pleine conscience a même fait son entrée au sein des entreprises. L’un des premiers coachs en Suisse à avoir appliqué la pleine conscience au monde du travail est Angelika von der Assen. Psychologue d’entreprise et organisationnelle, formatrice de pleine conscience, elle sait comment gérer le stress au quotidien.

Madame von der Assen, quelles sont les principales sources de stress dans notre quotidien?

Nous en voulons trop: un travail épanouissant, une forme éblouissante, des vacances inoubliables. Pour répondre à ces exigences, nous devons dépenser des quantités d’énergie. C’est ce que j’appelle «l’addiction à l’action», être en mode d’action constante. Force est de constater que nous sommes les artisans de notre propre stress. Il naît toujours de la manière dont je réagis à une situation, de ma façon de penser.Je peux choisir de me laisser contrôler par mes pensées, mes émotions et mes croyances ou agir de manière consciente. À titre d’exemple: au lieu de m’inquiéter de la réorganisation à venir, je peux la considérer comme une chance qui se traduira par une nouvelle évolution. Rappelons que notre cerveau libère de la dopamine lorsque nous avons accompli quelque chose que nous voulions faire depuis longtemps. C’est l’«hormone de la récompense»; elle rend accro.

Comment sortir de cet actionnisme?

Nous devons rétablir l’équilibre entre le fait d’agir et d’être, utiliser les phases de repos et de farniente pour entrer en contact avec nous-mêmes. Beaucoup de gens ne savent pas comment fonctionne leur cerveau. D’où viennent les pensées qui les mettent sous pression et les privent de sommeil. Pour le savoir, il faut marquer un temps d’arrêt et observer ses pensées et sa respiration. C’est là que la pratique de la pleine conscience peut aider.  

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La traduction du terme anglais «mindfulness» est «pleine conscience» en français. Alors qu’en anglais le sens est clair et qu’il s’agit de «mind», donc de l’esprit ou des pensées, nous parlons de «conscience», c’est-à-dire d’une relation intériorisée entre le «moi» et le monde extérieur. Pratiquer la pleine conscience consiste à percevoir consciemment ce que «fabrique» notre esprit ou la valse de nos pensées. Pour Angelika von der Assen, la définition la plus courte est la «prise de conscience». Réaliser consciemment ce qui se passe ici et maintenant. En d’autres termes, la pleine conscience est une forme de méditation. Il y a une dizaine d’années, l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle a permis à des chercheurs de constater que la méditation modifiait positivement et à long terme la structure du cerveau. Actuellement, les études indiquent qu’il faut méditer au moins 10 minutes pendant 21 jours consécutifs pour que cette transformation se produise.

La pleine conscience permet d’accroître la concentration et l’efficacité. Est-ce pour cela que de plus en plus d’entreprises misent sur cette pratique?

Les cours de pleine conscience voient le jour pour plusieurs raisons. La principale en est l’envie de vouloir restreindre son niveau de stress. Des situations stressantes et des tensions bien gérées permettent de réduire considérablement l’absentéisme et même d’éviter les burn-out. De nombreux employés sont aujourd’hui surmenés. Ils n’arrivent pas à lever le pied. Nous avons besoin de nouveaux outils pour faire face à ce mal du siècle.

Comment surmonter le stress par la pleine conscience?

La pleine conscience nous rend plus résistants aux situations stressantes. Peu importe que la tempête fasse rage, nous restons calmes intérieurement, car nous savons que rien ne dure éternellement. Toute crise s’achève à un moment donné. La méditation nous apprend aussi à gérer les émotions fortes et à les accepter. La troisième étape consiste à devenir plus optimiste.  

Les pensées génèrent du stress

Dès le petit-déjeuner, nous pensons au travail, et au bureau nous faisons déjà la liste imaginaire des courses de la soirée. Devant les rayons du magasin, nous pensons que nous préférerions faire un footing. Et quand nous sommes justement en train de courir, nous passons en revue les projets du week-end. Les pensées se bousculent dans notre tête à un rythme effréné. S’asseoir au calme et observer sa respiration peuvent-ils aider dans ces cas-là?

Dans quelle mesure la méditation aide-t-elle à surmonter le stress?

La méditation me permet, entre autres, de prendre conscience de mes pensées et de les contrôler. Les pensées qui jaillissent dans notre esprit sont au nombre de 60 000 à 80 000 par jour. Cela fait beaucoup quand on pense qu’elles nous dictent notre journée. En apprenant à connaître le fonctionnement de notre esprit, nous apprenons à ne plus être à la merci de nos pensées.

Pouvez-vous nous citer un exemple?

L’un de mes clients avait une longue liste mentale de choses qu’il voulait absolument faire, comme laver sa voiture. Un soir de février, il s’est retrouvé dans la rue à nettoyer sa voiture par un froid glacial. Jusqu’à ce qu’il réalise ce qu’il était en train de faire. Nous sommes souvent téléguidés par nos pensées.

Comment échapper à cet automatisme aveugle?

Je recommande une pause «sacrée». Le temps qui s’écoule entre un stimulus et ma réaction représente le champ de toutes les possibilités. Si je réalise ce qui est en train de se passer, je peux prendre une décision consciente. C’est ce que l’on appelle la présence attentive. Revenons à notre exemple: si mon client avait véritablement pris conscience de son projet, il aurait opté à la place pour quelque chose qui lui aurait fait du bien, comme un bain chaud.  

Apprendre la pleine conscience

Cela nécessite un certain entraînement. Bien souvent, nous reproduisons les mêmes automatismes et avant même de nous en rendre compte, nous avons déjà réagi à une situation. La bonne nouvelle, c’est que la pleine conscience peut s’apprendre. De nombreux exercices peuvent être intégrés à notre vie de tous les jours.  

Lesquels pouvez-vous recommander pour mieux venir à bout du stress quotidien?

Par exemple, respirez trois fois profondément avant de passer d’une chose à l’autre. Cela détend et aide à y voir plus clair. Si le repas avec les enfants est turbulent, faites une petite pause, prenez trois longues inspirations, acceptez la situation et réfléchissez à ce que vous allez faire pour calmer le jeu. Le principe est toujours le même: percevoir le stimulus, faire une pause, décider consciemment. Cela demande de la pratique, mais reste à la portée de tous. Comprendre les mécanismes aide déjà beaucoup.

La méditation ne signifie donc pas nécessairement rester assis pendant des heures?

Le fait de s’asseoir et de méditer régulièrement favorise l’entraînement mental. Mais il existe aussi de nombreuses méditations intégrées. Par exemple, se concentrer complètement sur la vaisselle, comme si vous vous concentriez sur votre respiration. Ou encore se brosser les dents de manière méditative, écouter attentivement les autres, écrire des e-mails avec attention. Comme si vous faisiez ces choses pour la première fois. Il s’agit d’observer et d’apprendre à connaître son propre mental.

Faut-il d’abord apprendre à méditer?

En principe, tout le monde sait méditer. Nous en avons juste oublié le principe. Les enfants le savent encore. Ils vivent dans l’instant présent. C’est la définition de la pleine conscience: être ici et maintenant. Les enfants sont dans cet état d’esprit. Nous pouvons réapprendre à méditer.

Les pensées négatives qui polluent notre esprit disparaissent-elles avec une pratique régulière?

Nous ne pouvons pas les supprimer, mais nous pouvons mieux les accepter. Même lorsque nous méditons, nous ne sommes jamais à l’abri d’un flot de pensées. Nous en avons même besoin, car elles font partie de l’exercice. Je me concentre sur ma respiration et prends conscience de mes pensées. Puis je reviens à ma respiration. Vous pouvez faire cet exercice où que vous soyez, au travail par exemple. Lorsque j’écris un e-mail et qu’un SMS me vient à l’esprit, je remarque qu’il me distrait, puis reviens à mon e-mail.  

Quelle est la recette d’une vie épanouie?

Une vie épanouie est celle où l’on est non seulement guidé par des conditions extérieures, mais aussi en contact avec soi-même. Quand nous faisons le calme autour de nous, nous pouvons entendre notre voix intérieure et comprendre ce que nous voulons vraiment – dans notre vie professionnelle mais aussi privée. Le bonheur ne vient pas de l’extérieur, mais toujours de l’intérieur.