Vivre ici et maintenant

• Qu’est-ce que la pleine conscience?
• Gestion du stress
  
• Apprendre la pleine conscience
• Exercices de pleine conscience
• Méditation de pleine conscience
  

Le problème, c’est que beaucoup de gens ne savent pas comment fonctionne leur cerveau. D’où viennent les pensées qui les mettent sous pression et les privent de sommeil. «Pour le savoir, nous devons nous arrêter et observer nos pensées et notre respiration», explique l’experte. Et c’est précisément là qu’intervient l’entraînement à la pleine conscience.

La pleine conscience renforce la résistance, selon Angelika von der Assen. «Même si la tempête fait rage autour de moi, je sais comment rester calme intérieurement», par exemple en prenant conscience que tout est éphémère. Toute crise s’achève à un moment donné. La méditation aide en outre à gérer les émotions fortes, à les laisser s’exprimer et à les accepter. La troisième étape consiste à devenir plus optimiste.

La méditation aide à prendre conscience de ses propres pensées et à les contrôler. Les pensées qui jaillissent dans notre esprit sont au nombre de 60 000 à 80 000 par jour. L’experte explique: «Cela fait beaucoup quand on pense qu’elles nous dictent notre journée. En apprenant à connaître le fonctionnement de notre esprit, nous apprenons à ne plus être à la merci de nos pensées.»

Angelika von der Assen recommande une «pause sacrée» pour briser les automatismes. «Le temps qui s’écoule entre un stimulus et ma réaction est mon champ d’action. Si je réalise ce qui est en train de se passer, je peux décider en conséquence. C’est ce que l’on appelle la pleine conscience.»

Notre respiration est un outil puissant pour gérer le stress. «Prenez trois grandes respirations lorsque vous passez d’une activité à une autre, recommande Angelika von der Assen, cela vous détend et vous pouvez à nouveau penser clairement.» Le principe est toujours le même: percevoir le stimulus, faire une pause, décider consciemment. Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, vous faites automatiquement une courte pause et pouvez ensuite prendre une décision consciente.

La méditation favorise l’entraînement mental. Il existe beaucoup de types de méditation intégrée, explique l’experte. Par exemple, se concentrer complètement sur la vaisselle, comme on se concentre sur la respiration. Ou encore se brosser les dents de manière méditative, écouter attentivement les autres, écrire des e-mails avec attention. «Faites des choses quotidiennes comme si vous les faisiez pour la première fois. Il s’agit d’observer et de connaître son esprit», explique l’experte.

Pas à pas vers plus de détente. La méditation en marchant n’est pas une simple promenade, mais la perception consciente du déroulement du mouvement: Sentez comment votre pied se soulève du sol et se déplace vers l’avant. Comment il se pose à nouveau sur le sol – d’abord avec le talon. Comment le poids de votre corps se déplace ensuite sur la jambe avant lorsque vous soulevez le talon arrière et que les orteils de l’autre pied touchent le sol.

L’exercice «5-4-3-2-1», développé par la psychothérapeute Yvonne Dolan, décrit des perceptions concrètes de l’ici et maintenant. Mettez-vous en position confortable et concentrez-vous sur un point de la pièce où vous souhaitez que votre regard se pose. Inspirez et expirez plusieurs fois profondément.

• Énumérez – à voix haute ou en pensée – cinq choses que vous pouvez voir en ce moment. Par exemple, une table, une télévision, un vase, etc.
• Ensuite, citez cinq choses que vous pouvez entendre. Par exemple, des oiseaux qui gazouillent, des enfants qui rient dehors ou une voiture qui passe.
• Énumérez ensuite cinq choses que vous pouvez ressentir. Par exemple, le pull sur votre peau, le tapis doux sous vos pieds ou le canapé sur lequel vous êtes assis-e.

Répétez maintenant l’exercice avec quatre choses que vous voyez, entendez et ressentez. Ensuite, avec trois choses, puis avec deux choses. Pour finir, vous énumérez une chose à la fois que vous voyez, entendez et ressentez.

Supprimer les pensées qui provoquent du stress est pratiquement impossible, constate Angelika von der Assen. «Mais nous pouvons en prendre conscience lorsqu’elles surgissent. Même lorsque nous méditons, nous ne sommes jamais à l’abri d’un flot de pensées. Nous en avons même besoin, car elles font partie de l’exercice.»

Dans de telles situations, l’experte se concentre sur sa respiration, prend conscience de ses pensées – sans les juger. «Puis je reviens à ma respiration. Vous pouvez faire cet exercice où que vous soyez, au travail par exemple. Lorsque j’écris un e-mail et qu’un SMS me vient à l’esprit, je remarque qu’il me distrait, puis reviens à mon e-mail.»