Dossier: Vidéos d’entraînement

Travailler les fascias pour soulager les douleurs

Le tissu conjonctif est un organe sensoriel important qui peut provoquer, entre autres, des douleurs diffuses. Les exercices effectués avec un rouleau pour fascias (blackroll) permettent de relâcher les tensions et assurent le bon fonctionnement de l’appareil locomoteur. Pas uniquement chez les sportifs.

Texte: Julie Freudiger; photo: Sebastian Doerk

Le corps humain ressemble à un pamplemousse. Du moins en ce qui concerne les fascias. Si l’on coupe le fruit en deux, on observe des petites peaux blanches séparant les différents quartiers ainsi qu’une membrane plus souple qui enveloppe et maintient l’ensemble du fruit. Exactement comme dans notre corps: un réseau dense de fibres blanches, le tissu conjonctif, enveloppe muscles, tendons, organes et autres structures corporelles. Les fascias s’étendent dans l’ensemble de l’organisme et relient tout entre eux. Sans eux, le squelette s’effondrerait.

À quoi servent les fascias?

Longtemps ignorés par les professionnels et considérés comme de simples enveloppes de soutien, les fascias font depuis peu l’objet de nombreuses études scientifiques. Il est désormais avéré qu’ils disposent de nombreux récepteurs. En d’autres termes, ils réagissent à certains stimuli et les transmettent. Les fascias constituent donc un organe sensoriel important dans la perception du corps et la sensation de la douleur. La fonction et la nature du tissu conjonctif changent selon la zone du corps où il se trouve. Les fibres peuvent résister à une traction équivalente à celle de l’acier, mais aussi être souples, lâches, et s’étirer sur deux fois leur longueur. Les fascias constituent une membrane protectrice autour des organes, stabilisent le corps, transfèrent la force de certaines fibres musculaires et jouent un rôle biomécanique essentiel. Ils sont également indispensables au métabolisme cellulaire. 

Des nœuds à l’origine des douleurs

«Un manque d’activité entraîne la formation de nœuds.» Robert Schleip, chercheur sur les fascias, résume parfaitement l’origine des douleurs. Des études ont révélé que les fibres de collagène présentes dans les fascias constituaient une structure réticulée. Plus cette structure est ordonnée, plus le tissu conjonctif est souple et fonctionnel. L’âge, les blessures et le manque d’activité physique désorganisent la structure, qui devient alors irrégulière. Se forment des nœuds qui réduisent l’élasticité du tissu conjonctif, limitent la capacité de mouvement et provoquent des douleurs. Autre fait surprenant: les fascias réagissent au stress. De récentes études suggèrent l’existence d’un lien direct entre le mental et les douleurs de l’appareil locomoteur. Et les découvertes tendent à confirmer que le fascia thoraco-lombaire pourrait expliquer une bonne partie des douleurs au dos généralisées

Un rouleau pour les fascias

Les fascias aiment travailler. Pour réduire – ou prévenir – nœuds et tensions, rien de tel que l’activité physique et les étirements. Ils ont également besoin d’une bonne dose de pression et de traction. Outre une activité physique suffisante et variée au quotidien, un rouleau d’automassage (aussi appelé rouleau pour fascias) est un outil efficace pour en prendre soin. Les mouvements du rouleau ou de la balle de massage en mousse dure pressent le tissu conjonctif comme une éponge, ce qui favorise le renouvellement du liquide tissulaire. Pendant le massage, les fibres se comportent comme des cheveux emmêlés: il est tout d’abord pratiquement impossible de les peigner. Mais à force de passer et de repasser dessus avec le rouleau, par exemple, elles se séparent et redeviennent disciplinées. Elles retrouvent non seulement leur structure bien ordonnée, mais aussi leur élasticité et leur souplesse.

L’utilisation du rouleau d’automassage est recommandée aux personnes en bonne santé. On le fait rouler lentement et plusieurs fois, en dosant la pression, dans différentes directions. On peut aussi insister sur une zone bien précise pendant un petit moment. Le massage ne doit pas être trop intense et il faut veiller à être suffisamment décontracté pour respirer profondément. Pendant combien de temps et à quelle fréquence faut-il travailler les fascias? Se masser avec le rouleau pendant une dizaine de minutes deux fois par semaine suffit pour en ressentir les effets positifs. Les personnes souffrant de problèmes veineux ou lymphatiques, de thromboses, de varices, de blessures graves ou ayant subi récemment une opération, les personnes âgées ou les malades chroniques, tels que les rhumatisants, devraient d’abord consulter un médecin avant de travailler leurs fascias. 

De toutes les formes et de toutes les couleurs

Les rouleaux et balles de massage se déclinent en plusieurs tailles, formes et indices de dureté. Si vous n’avez jamais travaillé vos fascias auparavant, mieux vaut commencer avec un rouleau souple. Les rouleaux à picots ou rainures renforcent la stimulation métabolique. Les mini-rouleaux conviennent aux zones du corps plus petites, comme les avant-bras. Pour le dos, il existe des rouleaux avec une entaille en leur milieu et des doubles balles pour préserver la colonne vertébrale. Les balles et les formes sphériques sont adaptées au traitement ciblé des points de stimulation et des muscles de la poitrine. Sachez toutefois que les balles de tennis ou en plastique conviennent aussi. L’offre d’articles d’automassage est vaste. Mais pour débuter, un rouleau et une balle suffisent. Ici aussi, la devise reste la même: un petit investissement pour de grands effets.