Des exercices simples pour raffermir les bras

Vous en avez assez d’avoir le haut des bras flasque et qui se balance à chaque mouvement? À l’heure de les dénuder, les bras font l’objet de toute notre attention. D’ailleurs, on aimerait toutes et tous qu’ils soient toniques, fins et sculptés.

Hommes et femmes sont concernés par ce que l’on appelle l’effet «chauve-souris». Mais ce phénomène apparaît plus tôt chez les femmes, qui en sont davantage touchées. La raison: les hommes possèdent près de 10 à 15% de masse musculaire en plus. Leurs bras sont bien souvent plus musclés que ceux des femmes. Ils ont également tendance à galber davantage leurs biceps et leurs triceps pendant les entraînements.

Mais les triceps des hommes s’affaiblissent également avec l’âge et le relâchement cutané ne les épargne pas. Les muscles ne parviennent plus à remplir correctement la peau qui les recouvre. Sous l’effet de la gravité, la peau est tirée vers le bas. Ce sont généralement les personnes dont les tissus conjonctifs sont fragiles qui sont touchées plus fortement et plus tôt.

Peau tendue, bras galbés: l’importance de l’entraînement

La bonne nouvelle: le sport permet de modeler les bras à tout âge. Au-delà des considérations esthétiques, il est important d’avoir une bonne condition de base et de mettre davantage l’accent sur la musculation lorsque l’on vieillit.

Car un muscle qui n’est pas régulièrement stimulé rétrécit. Par la suite, force, rapidité, équilibre et concentration diminuent. D’où l’importance de commencer à pratiquer la musculation et à s’entraîner avec des haltères au plus tard à partir de 30 ans.

Bien s’alimenter pour augmenter la masse musculaire

Pour produire un kilo de muscles, il faut consommer entre 100 et 150 kilocalories supplémentaires par jour. Privilégiez les plats sains et riches en glucides, comme les pâtes à base de céréales complètes, le pain complet ou les pommes de terre. Les protéines sont également essentielles pour la construction musculaire. On les trouve dans le poisson, la viande, les produits à base de soja et les légumineuses.  

Perdre du poids est-il efficace contre les bras flasques?

Il n’est pas conseillé de faire un régime pour lutter contre l’effet chauve-souris. Il ne faut pas oublier que perdre du poids, c’est aussi perdre du muscle. Un régime peut donc entraîner un relâchement cutané. Il en va de même avec le travail d’endurance. À la différence que celui-ci, s’il est combiné à de la musculation, est bénéfique pour le cœur et la circulation sanguine. Conclusion: rien ne remplace un entraînement régulier et intensif des bras pour prendre du muscle.

9 exercices pour en finir avec les bras mollassons – sans haltères ni bandes élastiques

Martina Stucki, coach de fitness chez Zone4Performance à Winterthour, vous montre neuf exercices pour renforcer et raffermir vos bras. Vous pouvez les faire chez vous et n’avez besoin d’aucun équipement. Munissez-vous simplement d’un tapis, d’une tenue de sport et d’une bouteille d’eau. Sa taille et la quantité de son contenu définiront l’intensité de la séance.

Des exercices simples pour des bras musclés et sculptés

Demi-pompes

Mettez-vous en position de la planche. Vous pouvez poser les genoux au sol si vous le souhaitez. Les bras sont placés sous les épaules. Attention: les coudes doivent rester près du corps pendant l’exercice. Abaissez le haut du corps vers le tapis et arrêtez-vous à mi-chemin. Tenez la position pendant cinq secondes, puis remontez énergiquement à la force de vos bras. Vous avez réussi le premier exercice!

Tension dans le triceps

Prenez la bouteille d’eau et mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches. Les coudes sont près du corps. Ramenez le bras dans lequel vous tenez la bouteille contre les côtes. Le bras pointe vers le bas. Déplacez le bras vers l’arrière et tendez-le bien pour sentir la pression dans le triceps. Redescendez lentement la bouteille. Recommencez. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que votre muscle soit «épuisé». Et n’oubliez pas de respirer!

Changez de côté et répétez les exercices

Revenez dans la position de la planche et répétez le premier exercice. Prenez la bouteille dans l’autre main et refaites le deuxième exercice en faisant travailler l’autre côté du corps.

Grands cercles

Asseyez-vous sur les genoux et tendez les bras sur les côtés. Les paumes des mains sont tournées vers le haut. Faites des cercles vers l’arrière avec les bras tendus. Tout en continuant à faire des cercles, levez petit à petit les bras. Une fois en haut, redescendez peu à peu les bras, toujours tendus, et en faisant des cercles.

Répétez cet exercice jusqu’à ce que vos bras soient fatigués. Tenez bon, c’est la dernière ligne droite! Cette fois, les bras restent au niveau des épaules et continuent de faire des cercles. Allez, on en fait encore cinq. C’est fini! Secouez bien vos bras.

Vous souhaitez découvrir d’autres exercices? Regardez les vidéos de notre dossier! 

À quelle fréquence faut-il faire travailler ses bras?

«À raison de quatre entraînements hebdomadaires, on voit le résultat au bout de huit semaines environ. C’est très motivant!», s’exclame Martina Stucki. Et d’ajouter: «Les exercices sont particulièrement efficaces lorsqu’ils fatiguent nos muscles au maximum. Il faut persévérer jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de répéter les mouvements.»

De minuscules blessures apparaissent alors au niveau musculaire, qui sont ensuite réparées par l’organisme. Il stocke des protéines dans le muscle qui a travaillé, ce qui permet de le développer et de raffermir la peau des bras. «Après une série de répétitions, il est recommandé de faire une petite pause. Puis on refait la série 2 à 3 fois», conseille la coach.

En salle, les machines à dips permettent de muscler les bras de manière ciblée. Si vous souhaitez en faire encore plus pour vos biceps et triceps grâce au sport, vous pouvez aussi miser sur le tennis, la natation et le badminton.