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Dossier: Jeunes adultes

Végane: mode de vie sain ou tendance?

Beaucoup de célébrités et de sportifs montrent la voie en adoptant une alimentation végane. Il est bien connu qu’un régime alimentaire à base de plantes préserve l’environnement. Mais qu’en est-il des effets sur la santé et à quoi faut-il veiller pour éviter les carences? Un aperçu.

Auteur: Julie Freudiger; photo: Unsplash

Une montagne de muscles s’apprête à battre le record du monde: l’athlète soulève 555 kilos, fait quelques pas jusqu’à la ligne d’arrivée et la franchit. «Vegan Power», rugit-il, non sans fierté, dans la caméra. Le protagoniste du documentaire Netflix «Game Changer» suit un régime alimentaire purement végane depuis des années. Soutenu par Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan et Lewis Hamilton, le film veut en finir avec le cliché selon lequel «les hommes forts mangent de la viande» et brosse des portraits d’athlètes de haut niveau suivant une alimentation végane. Mais qu’en est-il des faits? Un régime végane est-il vraiment plus sain? Et est-il adapté aux sportifs?

Qu’est-ce que le véganisme?

Le régime végétarien a différents adeptes: les ovo-lacto-végétariens mangent des œufs et des produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt en plus des produits végétaux. Les lacto-végétariens évitent les œufs, mais pas les produits laitiers, tandis que les ovo-végétariens, qui ne consomment pas de produits laitiers mangent eux des œufs. Les véganes, quant à eux, se nourrissent exclusivement de produits végétaux et rejettent tout aliment qui contient des produits ou des substances d’origine animale, y compris le miel.

Le véganisme va encore plus loin: les articles d’usage quotidien et les vêtements contenant des produits animaux tels que le cuir, la fourrure ou la laine sont tabous. Les produits cosmétiques doivent également être exempts de substances d’origine animale, comme la cire d’abeille dans le mascara, et être développés, sans avoir été testés sur les animaux.

Pourquoi être végane?

La plupart des véganes renoncent aux produits d’origine animale dans l’intérêt du bien-être des animaux et de l’environnement. Le WWF estime que l’empreinte écologique du régime alimentaire d’un Suisse moyen serait réduite de 24% s’il passait à un régime végétarien. Avec un régime végane, elle serait réduite de 40%.

Une autre raison pour un régime purement végane est la santé. Quiconque suit un régime végane réduit le risque de surpoids et donc de diabète et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de divers types de cancer, affirment les partisans du véganisme en mentionnant diverses études relatives à la prévention et la thérapie du surpoids et des maladies associées.

Les véganes vivent-ils sainement?

Il a été scientifiquement prouvé que les acides gras insaturés, présent dans les noix, les graines et les huiles végétales, les fibres alimentaires et beaucoup de légumes et de fruits ont un effet positif sur la santé. Les graisses animales et la viande rouge, en revanche, augmentent le risque de diabète de type II et de maladies cardiovasculaires. Les recherches ont montré que le taux de graisse dans le sang et la pression artérielle des personnes testées étaient plus basses après quatre semaines d’abstinence de viande.

Mais, il n’est pas scientifiquement prouvé que le véganisme est plus sain à long terme qu’une alimentation équilibrée à base d’œufs, de produits laitiers et de poisson. La Commission fédérale de la nutrition (CFN) conclut dans une étude globale menée en 2018 que, selon les dernières études européennes, un régime végane à long terme n’a pas d’effet positif manifeste sur la santé. Davantage d’études significatives (à long terme) sur le sujet font encore défaut aujourd’hui.

Un régime végane est-il malsain?

Si vous menez une vie végane et planifiez bien votre alimentation, vous pouvez satisfaire vos besoins nutritionnels, sans utiliser de produits d’origine animale. Le rapport de la CFN en arrive également à cette conclusion. La société végane suisse et le groupe d’intérêt Swissveg recommandent de veiller particulièrement à trois éléments:

  • La vitamine B-12: les véganes doivent prendre cette vitamine essentielle sous forme de comprimés ou d’aliments enrichis, car elle n’est pas présente dans les plantes.
  • Le fer: comme le corps humain assimile moins bien le fer d’origine végétale que d’origine animale, la société végane suisse recommande un double apport en fer – par exemple à partir de légumineuses, de graines et de noix, de céréales complètes ou d’épinards.
  • Le calcium: c’est également l’un des nutriments que les véganes doivent surveiller. Il est naturellement présent dans les noix, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et le tofu ainsi que dans l’eau minérale et le lait végétal enrichi.

Tous les véganes ne vivent pas automatiquement sainement. Seuls ceux qui consomment régulièrement des légumes, des fruits et des légumineuses frais, des noix et des produits complets et qui ne consomment des aliments végétariens transformés qu’en petites quantités profiteront des atouts de ce régime. Les produits de substitution de la viande ont souvent une composition très unilatérale et contiennent beaucoup de glucides et de graisses, avertit la responsable du rapport de la CFN dans une interview sur le portail en ligne Watson.

Véganisme et sport

Les athlètes ont besoin de beaucoup d’énergie – et de suffisamment de protéines. Or, selon la CFN, les protéines végétales sont moins digestes que les protéines animales et leur composition en acides aminés est limitée, ce qui signifie que les véganes devraient consommer plus de protéines que s’ils se nourrissaient de produits d’origine animale. La société végane suisse recommande un kilo de protéines par kilo de poids corporel. Une combinaison ciblée et variée de protéines végétales telles que les haricots, les lentilles, le tofu, le lait de soja et les céréales, associées à un apport énergétique adéquat, couvrent les besoins en protéines d’un régime végane.