Alleviare la cefalea tensiva: una guida

Le cefalee tensive sono il gruppo più ampio. Più di 300 persone su 1000 ne soffrono regolarmente.

Il dolore si manifesta lentamente, è opprimente o costrittivo e di solito si presenta su entrambi i lati. Non causano malattie nel senso classico del termine, ma possono persistere a lungo.

È interessante notare che le donne ne parlano un po’ più spesso degli uomini.

«Con la cefalea tensiva, la maggior parte delle persone può continuare a lavorare, ma con una concentrazione chiaramente ridotta», afferma Egle Huggenberger.

L’emicrania è molto meno comune, ma molto più intensa. Ne soffre circa il 14 percento delle donne e il 7 percento degli uomini; nei bambini, ragazze e ragazzi sono colpiti con la stessa frequenza.

Gli attacchi di emicrania sono pulsanti, martellanti, spesso su un solo lato e sono quasi sempre accompagnati da sensibilità alla luce o al rumore, talvolta anche da nausea.

Molte persone sono costrette a isolarsi finché l’attacco non si attenua.

La cefalea a grappolo è rara: Solo 1 persona su 1000 ne è affetta, con una frequenza doppia negli uomini rispetto alle donne.

Gli attacchi si presentano a episodi, spesso alla stessa ora ogni giorno, e si concentrano su un lato intorno all’occhio.

Il dolore è descritto come bruciante o lancinante ed è spesso accompagnato da un occhio arrossato, naso chiuso o sudorazione.

• Uso corretto degli antidolorifici: Medicinali come l’ibuprofene, il paracetamolo, il naprossene o il metamizolo offrire sollievo in caso di cefalea tensiva occasionale. Di solito funzionano in modo rapido e affidabile. Importante: non assumerli per più di dieci giorni al mese, altrimenti c’è il rischio di mal di testa indotto dai farmaci. «Da alcuni anni sappiamo che anche gli antidolorifici possono scatenare il mal di testa. Ecco perché bisogna fare attenzione», avverte la neurologa Egle Huggenberger.
• Riposo e relax: Fare una pausa, sdraiarsi o abbassare la testa per un momento può ridurre sensibilmente il dolore. La respirazione consapevole ha anche un effetto calmante e riduce la tensione.
  

• Agopuntura e agopressione: l’evidenza scientifica è incoerente. «L’agopuntura non ha prove evidenti per la cefalea tensiva come per l’emicrania, ma può comunque essere d’aiuto in singoli casi», afferma l’esperta basandosi sulla sua pluriennale esperienza con le persone colpite. Anche i punti di agopressione, ad esempio tra il pollice e l’indice, possono dare un sollievo a breve termine. 
• Utilizzare il caldo e il freddo in modo mirato: Molte persone trovano che il calore sia più piacevole: un bagno caldo, un cuscino con noccioli di ciliegio intorno al collo o una lampada a luce rossa. La circolazione sanguigna aumenta e la tensione si scioglie. Per alcuni, tuttavia, dà sollievo il freddo, ad esempio un impacco fresco sulla nuca.
• Massaggi: massaggi delicati alle tempie, al cuoio capelluto o al collo favoriscono la circolazione sanguigna e possono ridurre la sensibilità al dolore. Molte persone ne traggono giovamento, specialmente in presenza di un’elevata tensione muscolare di fondo.
• Biofeedback: con il biofeedback, le persone colpite imparano a influenzare consapevolmente processi fisiologici come la tensione muscolare, il battito cardiaco o la temperatura della pelle. Questo riduce la tensione di base e può diminuire la frequenza dei mal di testa. Alcune casse malati coprono parte dei costi. «Solo chi comprende le proprie reazioni fisiche allo stress può prendere contromisure mirate e ridurre così il mal di testa», spiega la medica Egle Huggenberger. 
• Il nuoto: «Sento spesso dire che il nuoto aiuta particolarmente i miei pazienti», dice Egle Huggenberger. La combinazione di tensione corporea, movimento ritmico ed effetto rilassante dell'acqua riduce la tensione muscolare, a patto che lo si faccia con costanza.
  

• Olio di menta piperita e aria fresca: Molte persone affette ricorrono a impacchi freddi sulla nuca o all’olio di menta piperita applicato su ampie zone per i sintomi lievi. Anche una breve passeggiata all’aria aperta può dare sollievo. 
• Piante medicinali: la corteccia di salice, l’olmaria, lo zenzero o il partenio sono tradizionalmente usati per trattare il mal di testa, di solito sotto forma di tè. Anche una tazza di caffè con un po' di succo di limone può avere un effetto calmante. La caffeina potenzia l’effetto di alcuni antidolorifici.

Da seduti o in piedi, ruotate le spalle in avanti per 20 volte, poi all’indietro per 20 volte. Poi muovete ogni spalla in avanti e indietro individualmente. Come variante, fate ruotare le braccia tese. Prima in avanti, poi all’indietro e infine nella direzione opposta.

Tirate contemporaneamente entrambe le spalle verso le orecchie, tenetele per circa cinque secondi e riabbassatele in modo rilassato. Eseguire da cinque a dieci ripetizioni. Questo esercizio scioglie la tensione accumulata nella parte superiore delle spalle.

Inclinare la testa da un lato e sostenerla leggermente con la mano corrispondente, fino a percepire una leggera tensione nel collo. Stendere l’altro braccio verso il basso, con il palmo della mano orizzontale. Tenere la posizione da 10 a 20 secondi, poi cambiare lato. Eseguire tre ripetizioni per lato.

Intrecciare le mani dietro la nuca. Abbassate i gomiti e lasciate che la testa li segua lentamente. In questo modo, il collo si allunga e si rilassa. Ideale per colli rigidi o tesi.

Stendete un braccio di lato e appoggiate l’avambraccio sul telaio della porta. Create un allungamento nella zona delle spalle facendo un leggero passo in avanti, tenendolo per qualche secondo, quindi cambiate. Ottimo contro le tensioni causate dalla prolungata permanenza in posizione seduta.

La mancanza di liquidi può aumentare la sensibilità al dolore. Circa 1,5 litri al giorno è una buona linea guida; preferibilmente acqua o tè non zuccherato. Se si beve solo quando si ha sete, di solito si è già in deficit. Una bottiglia d’acqua a portata di mano sul posto di lavoro aiuta a mantenere questa abitudine.

Un leggero allenamento di resistenza come jogging, ciclismo, nuoto o passeggiate può prevenire il mal di testa e rilassare i muscoli. L’esercizio fisico nella vita quotidiana è altrettanto importante: camminare più spesso, prendere le scale invece dell’ascensore, percorrere brevi distanze in bicicletta.

Lo stress è uno dei fattori scatenanti più comuni della cefalea tensiva. Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, lo yoga, la meditazione o il training autogeno riducono la tensione di base. Un bagno caldo, musica tranquilla o brevi pause intermedie possono aiutare a stabilizzare la soglia del dolore.

Un ritmo di sonno regolare vi tutela: almeno sette ore, preferibilmente ad orari simili. Sia la mancanza di sonno che periodi significativamente più lunghi di sonno durante il fine settimana possono scatenare il mal di testa. Sono particolarmente importanti orari fissi per andare a letto e un riposo sufficiente.

Mangiare in modo irregolare o pause troppo lunghe tra i pasti possono scatenare il mal di testa. Alcune persone sono anche sensibili a determinati alimenti, come i prodotti pronti, il vino rosso, gli alimenti ricchi di istamina, il cioccolato o la frutta secca. In caso di sintomi ricorrenti, è utile osservare i singoli fattori scatenanti.

L’allenamento mirato dei muscoli della gola e del collo, lo stretching leggero o i massaggi delicati possono alleviare la tensione che rende più sensibile la regione della testa. Il biofeedback aiuta anche alcune persone a percepire e ridurre la tensione muscolare in modo più consapevole.

La nicotina può aumentare la sensibilità al dolore e restringere i vasi sanguigni, due fattori che possono favorire il mal di testa. Le persone soggette a cefalea tensiva spesso traggono beneficio dalla riduzione o dalla completa interruzione del loro consumo.

I problemi posturali o gli squilibri muscolari svolgono un ruolo significativo per alcune persone. La fisioterapia, una combinazione di esercizi di stretching, rafforzamento e allenamento della postura, può aiutare ad alleviare il collo e le spalle e quindi a ridurre la frequenza degli episodi di cefalea.

Chi soffre di cefalee frequenti, può riconoscere gli schemi con un diario del dolore: Quando si verificano i disturbi? C’è stato stress, mancanza di sonno o eventi insoliti? «Chi documenta quando e in quali circostanze si manifestano i mal di testa, potrebbe riconoscere dei modelli e intervenire in modo molto mirato», spiega l’esperta.

La cefalea tensiva si presenta sorda, pressante o costrittiva, spesso come un anello stretto intorno alla testa. Molti avvertono i disturbi su tutta la testa, altri più intensamente sulla fronte, sulle tempie o sulla parte posteriore della testa.

I dolori sono da lievi a moderati, non aumentano con il movimento e durano da pochi minuti a una settimana. Non si verificano nausea o vomito gravi.

A differenza della cefalea tensiva, l’emicrania è molto più intensa e di solito pulsante, martellante o palpitante, spesso da un solo lato. Effetti collaterali tipici: sensibilità alla luce e al rumore, spesso nausea.

La cefalea tensiva, invece, è costantemente pressante, non pulsante, più leggera e non è aggravata dal movimento. Non sono presenti sintomi concomitanti significativi.

In caso di rari episodi di cefalea tensiva, i comuni analgesici possono fornire rapido sollievo.

L'aspetto cruciale è un uso moderato: chi li assume troppo spesso rischia di avere ulteriori mal di testa a causa dell’uso stesso dei medicinali.

La cefalea tensiva non può essere curata in modo permanente, perché le cause esatte sono sconosciute.

Con la giusta combinazione di medicinali, rilassamento, esercizio fisico e gestione dello stress, i disturbi possono essere notevolmente ridotti.

L’assicurazione base copre, a determinate condizioni, una parte dei costi per terapie alternative come l’agopuntura e la fitoterapia o per i medicinali.

Le assicurazioni complementari coprono costi più elevati rispetto all’assicurazione base, nonché ulteriori terapie di medicina alternativa, massaggi e abbonamenti fitness.

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